O czym jest ten film
- Autor proponuje pięć kryteriów oceny chleba: typ mąki, rodzaj zboża, dodatki zbóż i pseudozbóż, fermentacja na zakwasie oraz krótki skład i zawartość błonnika.
- Fundamentem jest typ mąki, czyli stopień przemiału: typ 1850 (graham) i 2000 (razowa) to zmielone całe ziarno z otrębami i zarodkiem — siedlisko błonnika, witamin z grupy B, magnezu, cynku i żelaza. Jasne mąki (400–750) są z tych części oczyszczone.
- Spośród zbóż najwyżej autor stawia orkisz: ma więcej białka, błonnika, witaminy B3 i minerałów niż pszenica zwyczajna, a badanie z Niemiec i Wielkiej Brytanii wykazało średnio dwukrotnie mniej pozostałości pestycydów.
- Żyto wyróżnia się fruktanami, które karmią dobroczynne bakterie jelitowe i obniżają trójglicerydy, ale mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego. Owces zawiera beta-glukany stabilizujące glikemię i poprawiające profil cholesterolu.
- Regularne spożywanie produktów owsianych wiązało się w badaniach z 22% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, 19% niższym ryzykiem choroby wieńcowej i 21% niższym ryzykiem udaru mózgu.
- Wartościowe dodatki to pseudozboża: gryka (magnez, mangan, cynk, witamina B1), komosa ryżowa (białko, żelazo, foliany) i amarantus — źródło lizyny, aminokwasu, którego brakuje w pszenicy, orkiszu i życie, szczególnie ważnej dla osób starszych.
- Chleb na zakwasie ma niższy indeks glikemiczny niż drożdżowy z tej samej mąki i dostarcza lepiej przyswajalne minerały, bo fermentacja rozkłada fityniany blokujące ich wchłanianie. Dodatek drożdży skraca fermentację i osłabia te efekty.
- Zdrowy bochenek to krótki skład (mąka, woda, zakwas lub drożdże, sól), wartościowe ziarna i co najmniej 6 g błonniku na 100 g; lepiej unikać emulgatorów, regulatorów kwasowości, karmelu i propionianu wapnia.
- Werdykt: wygrywa razowy chleb orkiszowo-owsiany lub orkiszowo-żytni na zakwasie, a dla osób z cukrzycą — chleb migdałowy. Najgorsze są marketowe chleby bezglutenowe (skrobia plus zagęszczacze) oraz jasny chleb pszenny.
- Obalony mit: mrożenie i odpiekanie nie psuje wartości odżywczych, a składy marketowe niewiele różnią się od piekarniczych. Prawdziwy problem obu kanałów to skrócona fermentacja drożdżowa zamiast długiego dojrzewania na zakwasie.
10 najważniejszych takeaways — z kontekstem zastosowania
1.Typ mąki decyduje o wszystkim
Na czym polega: Liczba przy mące (550, 1850, 2000) oznacza zawartość składników mineralnych po spaleniu próbki. Typy 1850 (graham) i 2000 (razowa) powstają z całego ziarna wraz z otrębami i zarodkiem — czyli z tej części, w której jest najwięcej witamin z grupy B, błonnika, magnezu, cynku i żelaza. Mąki jasne (400–750: wrocławska, poznańska, krupczatka, tortowa) są z tych składników oczyszczone.
Jak stosować: Na etykiecie szukaj sformułowań „mąka graham”, „mąka razowa” albo konkretnego typu 1850 lub 2000. Hasło „chleb pełnoziarnisty” zwykle to potwierdza.
Na co uważać: Nazwa handlowa bywa myląca — sprawdź, czy na pierwszym miejscu składu nie stoi jasna mąka pszenna, a pełnoziarnisty jest tylko dodatkiem.
2.Orkisz zamiast pszenicy — z jednym wyjątkiem
Na czym polega: Orkisz, prastara odmiana pszenicy, zawiera więcej białka, błonnika, witaminy B3, magnezu, cynku, miedzi i potasu. Inna struktura glutenu sprawia, że osoby z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten zwykle go lepiej tolerują. Badanie niemiecko-brytyjskie wykazało średnio dwukrotnie mniej pozostałości pestycydów niż w pszenicy — orkisz jest odporniejszy na choroby i szkodniki i wymaga słabszego nawożenia.
Jak stosować: Uczyń pieczywo orkiszowe podstawą zakupów. Wyższa cena to koszt większej wartości odżywczej — autor woli zjeść mniejszą ilość droższego, zdrowszego chleba.
Na co uważać: Przy celiakii orkisz jest zakazany — jego gluten tak samo aktywuje układ odpornościowy i wywołuje dolegliwości.
3.Żyto i owces: mocne strony i pułapki
Na czym polega: Żyto ma więcej błonnika, przeciwutleniaczy, witamin z grupy B i magnezu niż pszenica oraz stosunkowo dużo fruktanów, które sprzyjają dobroczynnym bakteriom jelitowym i obniżają trójglicerydy. Owces wyróżniają beta-glukany: stabilizują poziom cukru we krwi, obniżają cholesterol LDL i podnoszą HDL.
Jak stosować: Sięgaj po chleby żytnie i owsiane. Przy pieczywie owsianym wybieraj wersje owsiano-żytnie lub owsiano-gryczane — niemal zawsze mają w składzie dodatkową mąkę i to ona decyduje o jakości.
Na co uważać: Fruktany mogą nasilać dolegliwości przy zespole jelita drażliwego. Mąka ryżowa, częsty dodatek do chlebów owsianych, wnosi niewiele wartości odżywczych.
4.Pseudozboża jako dodatek: gryka, komosa, amarantus
Na czym polega: Gryka dostarcza magnezu, manganu, cynku i witaminy B1; komosa ryżowa — dużo białka, żelaza, magnezu, manganu i folianów; amarantus — białka bogatego w lizynę, aminokwas, którego brakuje w pszenicy, orkiszu i życie, a także sporo żelaza, manganu, magnezu i cynku.
Jak stosować: Wybieraj pieczywo z tymi dodatkami. Łączenie np. mąki orkiszowej z amarantusem kompletuje zestaw niezbędnych aminokwasów — jak uzupełnianie brakującego elementu układanki.
Na co uważać: Lizyna ma szczególne znaczenie po sześćdziesiątce — prace z ostatnich lat wskazują, że osoby 60+/65+ potrzebują jej więcej niż młodsi dorośli.
5.Zakwas zamiast drożdży
Na czym polega: Bakterie kwasu mlekowego z zakwasu częściowo rozkładają cukry zawarte w pieczywie, więc chleb na zakwasie ma niższy indeks glikemiczny niż drożdżowy z tej samej mąki — cukier po posiłku rośnie wolniej i niżej. Fermentacja rozkłada też fityniany, związki z ziaren, które blokują wchłanianie żelaza, cynku i magnezu.
Jak stosować: Pierwszeństwo dla chleba w pełni na zakwasie, bez drożdży. Jeśli takiego nie ma, chleb na zakwasie z dodatkiem drożdży wciąż wygrywa ze zwykłym drożdżowym.
Na co uważać: Drożdże w składzie przyspieszają wyrastanie ciasta, przez co fermentacja trwa krócej i zakwas nie zdąża rozwinąć pełni swoich właściwości — takie pieczywo nie daje wszystkich korzyści.
6.Krótki skład i błonnik co najmniej 6 g na 100 g
Na czym polega: Idealny bochenek to cztery podstawowe składniki: mąka, woda, zakwas (lub drożdże) i sól — plus wartościowe dodatki: pestki dyni, słonecznik, sezam, siemię lniane, czarnuszka, otręby, babka jajowata, orzechy, migdały, zioła. Od produktów zbożowych oczekujemy przede wszystkim błonnika.
Jak stosować: Czytaj etykietę i celuj w pieczywo z co najmniej 6 gramami błonnika na 100 gramów produktu.
Na co uważać: Regulatory kwasowości, emulgatory, karmel i propionian wapnia (konserwant) to sygnał, by odłożyć bochenek na półkę. Informacja o zawartości błonnika nie zawsze jest w ogóle podana.
7.Konkretni zwycięzcy półki
Na czym polega: W ocenie autora zdecydowanie wygrywają razowy chleb orkiszowo-owsiany na zakwasie oraz chleb orkiszowo-żytni na zakwasie. Wersje drożdżowe tych połączeń są akceptowalne — pełny przemiał i dobór zbóż ważą więcej niż sam zakwas.
Jak stosować: Jeśli nie znajdziesz wersji na zakwasie, weź drożdżowy wypiek razowy orkiszowo-owsiany lub orkiszowo-żytni zamiast jasnego chleba reklamowanego jako „na zakwasie”.
Na co uważać: Sama fraza „na zakwasie” niczego nie gwarantuje — sprawdź typ mąki i obecność drożdży w składzie.
8.Chleb migdałowy — opcja dla osób z cukrzycą
Na czym polega: Mąka migdałowa ma mało węglowodanów, a sporo białka i tłuszczu, więc po takim pieczywie poziom glukozy we krwi istotnie nie rośnie. Stąd nazwa „chleb keto” i przydatność przy cukrzycy. Domowy wypiek wymaga pięciu składników: drobno zmielonej nieodtłuszczonej mąki migdałowej, masła lub oleju, jajek, proszku do pieczenia i soli (niekiedy dodatkowo sody).
Jak stosować: Upiecz go samodzielnie według dostępnych przepisów. W sklepach internetowych szukaj chleba orkiszowego z mąką migdałową albo migdałowego z mąką z nasion lnu.
Na co uważać: Stu procent migdałowy bochenek to rzadkość — dodatek innej wartościowej mąki jest w porządku, ale upewnij się, że nie jest to sama skrobia.
9.Najgorsze wybory: marketowy bezglutenowy i jasny pszenny
Na czym polega: Wiele marketowych chlebów bezglutenowych to zlepek skrobi (kukurydzianej i pszennej), zagęszczaczy i emulgatorów — niewiele wartości odżywczych, choć producenci zwykle dodają błonnik. Jasny chleb pszenny to z kolei mąka pozbawiona najlepszych części ziarna: mało składników, a poziom glukozy po nim potrafi mocno skoczyć.
Jak stosować: Przy diecie bezglutenowej wybieraj pieczywo, które obok skrobi ma wartościową mąkę — owsianą, gryczaną, migdałową lub z komosy ryżowej.
Na co uważać: „Bezglutenowe” nie znaczy „zdrowsze”. Nie każda substancja zagęszczająca jest sztuczna, ale nawet te naturalne nie czynią z takiego wypieku prawdziwego chleba.
10.Dodatki ratują kanapkę, a piekarnia nie wygrywa z marketem
Na czym polega: Jasne pieczywo zjedzone solo szybko podnosi glukozę, ale składniki bogate w białko, tłuszcz lub błonnik (wędlina, twaróg, żółty ser, awokado, hummus, warzywa, wędzona ryba, jajko) spowalniają wchłanianie i tłumią ten efekt. Z kolei mrożenie i odpiekanie chleba nie obniża jego wartości, a składy marketowe są dziś zwykle czyste i niewiele różne od piekarniczych — wspólną słabością obu jest fermentacja skrócona drożdżami.
Jak stosować: Jedząc jasny chleb, zawsze łącz go z wartościowym dodatkiem. Chleb z długą fermentacją, w którym ciasto dojrzewa kilkanaście godzin lub dłużej, kupuj przynajmniej okazjonalnie — ma niepowtarzalny smak i więcej korzyści zdrowotnych.
Na co uważać: Jasny chleb pszenny ma swoje uzasadnione zastosowania (dieta lekkostrawna, biegunki, ostre infekcje żołądkowo-jelitowe, rekonwalescencja pooperacyjna, problemy z gryzieniem, brak apetytu) — nie warto go demonizować u osób, których dotyczy.
Redakcyjne tłumaczenie
Pozornie zdrowy wybór z półki
Wyobraź sobie, że stoisz przed sklepna półką z pieczywem i wybierasz bochenek, który wygląda na rozsądną, zdrowszą opcję. Tymczasem właśnie ten chleb — mimo dobrej reputacji — bywa najsłabszym wyborem z całej półki. Który to i co sprawia, że z prawdziwym pieczywem ma niewiele wspólnego? I czy chleb prosto z piekarni na pewno zawsze wygrywa z tym z marketu? Wbrew pozorom wcale nie jest to oczywiste.
Zacznijmy od kryteriów, które powinno spełniać pieczywo, żeby można je było uznać za najzdrowsze — przynajmniej w mojej ocenie. W trakcie omawiania kolejnych punktów samo wyklaruje się, jaki rodzaj chleba jest najbardziej korzystny dla zdrowia, ale żeby nie było wątpliwości, na końcu podam konkretne typy.
Kryterium pierwsze: typ mąki, czyli stopień przemiału
Mąka to fundament każdego wypieku, dlatego kluczowe jest, po jaki jej rodzaj sięgniemy. Przede wszystkim liczy się typ mąki — w sprzedaży znajdziemy oznaczenia takie jak 550, 750, 1850 czy 2000, a liczba opisuje zawartość składników mineralnych pozostających po spaleniu próbki.
Dla zdrowia najlepiej wybrać pieczywo z mąki typu 1850, znanej jako graham, albo typu 2000, czyli mąki razowej. Takie mąki powstają ze zmielenia całego ziarna wraz z zewnętrzną okrywą — otrębami — oraz zarodkiem. To właśnie tam kryje się najwięcej witamin z grupy B, błonnika, magnezu, cynku i żelaza.
Na drugim biegunie leżą niskie typy: 400, 500 czy 750. Pod tymi liczbami kryją się mąki wrocławska, poznańska, krupczatka, tortowa czy chlebowa — wszystkie oczyszczone, zwane białymi. Podczas produkcji usuwa się z nich okrywę i zarodek, czyli te części ziarna, które niosą najwięcej prozdrowotnych składników pokarmowych. Chleby z jasnej mąki są przez to ubogie w błonnik i inne korzystne związki. Najlepiej więc sięgać po pieczywo graham lub razowe, inaczej mówiąc — pełnoziarniste.
Kryterium drugie: rodzaj zboża
Tu pole wyboru jest szerokie, bo wiele zbóż i pseudozbóż to dobre rozwiązania. Na pierwszym miejscu stawiam orkisz — tak zwaną prastarą odmianę pszenicy. W porównaniu z pszenicą zwyczajną zawiera więcej białka, błonnika pokarmowego, witaminy B3 oraz części minerałów, między innymi magnezu, cynku, miedzi i potasu.
Orkisz, podobnie jak pszenica, zawiera gluten, ale jego struktura jest nieco inna — dzięki temu osoby z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten zwykle go lepiej tolerują. Inaczej wygląda sprawa przy celiakii: tu pieczywo orkiszowe również jest zakazane, bo jego gluten tak samo aktywuje układ odpornościowy i wywołuje dolegliwości.
(Informacja dodatkowa: nieceliakalna nadwrażliwość na gluten to występowanie objawów po spożyciu glutenu przy wykluczonej celiakii i alergii na pszenicę — w odróżnieniu od celiakii nie towarzyszy jej uszkodzenie kosmków jelitowych.)
Jako ciekawostkę warto dodać, że jedno z badań przeprowadzonych w Niemczech i Wielkiej Brytanii wykazało, iż orkisz zawierał średnio dwukrotnie mniej pozostałości pestycydów niż pszenica zwyczajna. Wynik ma kilka przyczyn: orkisz jest po prostu odporniejszy na choroby grzybowe i szkodniki, więc podczas uprawy stosuje się mniej środków ochrony roślin. Ma też mniejsze wymagania co do jakości gleby i potrzebuje słabszego nawożenia.
Skoro orkisz to również odmiana pszenicy, dlaczego nie robi się z niego większości chlebów? Odpowiedź jest prozaiczna i większość z was się jej domyśla: chodzi o koszty. Pszenica zwyczajna daje większe plony i łatwiej się ją zbiera, co przekłada się na zyski producentów i niższą cenę dla konsumenta. Ale coś za coś — wolę zjeść mniej droższego, a zarazem zdrowszego chleba orkiszowego niż więcej taniego, zwykłego pieczywa pszennego.
Poza orkiszem warte uwagi są dwa zboża. Pierwsze to żyto: zawiera więcej błonnika niż pszenica, do tego więcej przeciwutleniaczy, witamin z grupy B i magnezu, a na tle innych zbóż — stosunkowo dużo fruktanów. Te związki sprzyjają rozwojowi dobroczynnych bakterii w jelitach i obniżają poziom trójglicerydów we krwi, dlatego uważam pieczywo żytnie za dobry wybór. Zastrzeżenie jest jedno: wysoka zawartość fruktanów sprawia, że przy zespole jelita drażliwego może ono nasilać nieprzyjemne dolegliwości.
(Informacja dodatkowa: fruktany należą do węglowodanów, które fermentują w jelitie grubym — u części osób, zwłaszcza z wrażliwym przewodem pokarmowym, proces ten wywołuje wzdęcia i bóle brzucha.)
Drugie to owces, wyróżniający się wysoką zawartością beta-glukanów — składników o kilku dobrze potwierdzonych właściwościach. Pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi, obniżają stężenie niekorzystnego cholesterolu LDL, a jednocześnie podnoszą poziom korzystnego HDL — można powiedzieć, że realnie poprawiają nasze zdrowie metaboliczne. Badania pokazały to wprost: osoby regularnie spożywające produkty owsiane mają o 22% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, o 19% mniejsze ryzyko choroby wieńcowej i o 21% mniejsze ryzyko udaru mózgu. Do tego produkty owsiane sprzyjają namnażaniu się dobroczynnych bakterii jelitowych. Jeśli zdecydujesz się na chleb owsiany — a jest to naprawdę bardzo zdrowa opcja — przyjrzyj się składowi. Taki chleb niemal zawsze zawiera dodatkowo inne zboże lub mąkę, najczęściej ryżową, żytnią albo gryczaną. Jak najbardziej warto wybierać wersje owsiano-żytnie i owsiano-gryczane; mące ryżowej można podziękować, bo niewiele wnosi.
Kryterium trzecie: dodatki zbóż i pseudozbóż
Warto wybierać pieczywo z różnymi dodatkowymi zbóżami lub pseudozbożami. Gryka to bardzo dobre źródło magnezu, manganu, cynku i witaminy B1. Ciekawostka: mangan to pierwiastek wzmacniający kości, uczestniczący w krzepnięciu krwi i wykorzystywany przez organizm do wytwarzania enzymów przeciwutleniających, czyli chroniących ciało przed szkodliwymi substancjami.
Innym wartościowym dodatkiem jest komosa ryżowa, która setki lat temu stanowiła jeden z podstawowych pokarmów cywilizacji prekolumbijskich. Dostarcza bardzo dużo białka, żelaza, magnezu, manganu i folianów, czyli witaminy B9. Dobrze sprawdzi się też amarantus — również bogaty w białko, i to o szczególnym składzie. Znajduje się w nim stosunkowo dużo lizyny, aminokwasu, którego brakuje w pszenicy, orkiszu i życie. Dlatego warto łączyć w chlebie na przykład mąkę orkiszową z amarantusem, żeby skompletować zestaw niezbędnych aminokwasów. Ma to tym większe znaczenie u osób starszych: prace naukowe z ostatnich lat wskazują, że ludzie 60 czy 65 plus potrzebują więcej lizyny niż młodsi dorośli. Amarantus dostarcza przy tym bardzo dużo żelaza i manganu, a całkiem sporo magnezu i cynku.
Kryterium czwarte: zakwas zamiast drożdży
Najlepiej wybierać chleb na zakwasie — taki, w którym fermentację prowadzi naturalny zakwas, a nie wyłącznie drożdże piekarskie. Ma to istotne przełożenie na zdrowie, z dwóch powodów.
Po pierwsze, bakterie kwasu mlekowego obecne w zakwasie częściowo rozkładają cukry zawarte w pieczywie. Dzięki temu chleb na zakwasie ma niższy indeks glikemiczny niż drożdżowy upieczony z tej samej mąki: po jego zjedzeniu poziom cukru we krwi rośnie wolniej i nie osiąga tak wysokich wartości — potwierdzają to badania naukowe z ostatnich lat.
Po drugie, składniki mineralne — żelazo, cynk, magnez — wchłoną się z takiego pieczywa lepiej. W ziarnach zbóż, w tym między innymi orkiszu, znajdują się fityniany, czyli składniki antyodżywcze blokujące przyswajanie tych pierwiastków, a fermentacja na zakwasie je rozkłada. Efekt: organizm przyswoi więcej cennych związków mineralnych.
Od razu zastrzegę: w sprzedaży często spotkamy chleb „na zakwasie”, który ma jednocześnie dodatek drożdży — i nie jest to w pełni chleb na zakwasie. Drożdże przyspieszają fermentację ciasta, przez co zakwas ma mniej czasu na rozwinięcie swoich typowych efektów, o których przed chwilą mówiłem. Niemniej jeśli wybór ogranicza się do chleba drożdżowego na zakwasie albo zwykłego drożdżowego, lepszy jest ten pierwszy. A najlepiej, żeby był to w stu procentach chleb na zakwasie, bez dodatku drożdży.
Kryterium piąte: skład i błonnik
Kupując gotowy chleb, zwracajmy oczywiście uwagę na jego skład. Idealne pieczywo powinno mieć go krótki — zasadniczo cztery podstawowe pozycje: mąkę, wodę, zakwas lub drożdże i sól. Wartościowe są omówione już dodatki zbóż i pseudozbóż, a poza nimi inne prozdrowotne składniki: pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, siemię lniane, czarnuszka, a także otręby, babka jajowata, orzechy, migdały i zioła. Lepiej natomiast, żeby pieczywo nie zawierało dodatków takich jak regulatory kwasowości, emulgatory czy karmel. Część chlebów pakowanych ma też propionian wapnia — konserwant, którego również lepiej unikać.
Ostatnie kryterium — w praktyce spełnione automatycznie, jeśli pamiętamy o poprzednich — to zawartość błonnika. Od produktów zbożowych oczekujemy przede wszystkim jak najwyższej jego ilości, więc warto zajrzeć na etykietę, choć informacji tej brakuje nie zawsze… a właściwie: bywa, że jej po prostu nie ma. W każdym razie najlepiej wybierać chleby zawierające przynajmniej 6 gramów błonnika na 100 gramów produktu.
Werdykt: które pieczywo wygrywa
Jeśli prześledziliście te kryteria, zapewne już wiecie, który chleb jest najlepszym wyborem dla większości osób. W mojej ocenie zdecydowanym zwycięzcą jest razowy chleb orkiszowo-owsiany na zakwasie oraz chleb orkiszowo-żytni na zakwasie. Jeśli nie ma ich w wersji na zakwasie, można sięgnąć po opcję drożdżową — ważniejsze jest, żeby pieczywo było razowe, z mąki pełnego przemiału, i z wymienionych zbóż. A jeśli przy okazji uda się trafić na wersję bez drożdży — tym lepiej.
Przy okazji dodam, że bardzo wartościowym rodzajem pieczywa, właściwie dorównującym tej dwójce, jest chleb migdałowy, czyli wypiek na bazie mąki migdałowej. Ma ona niską zawartość węglowodanów, a dostarcza sporo białka i przede wszystkim tłuszczu. Dzięki temu po zjedzeniu takiego pieczywa poziom glukozy we krwi istotnie nie rośnie — to bardzo dobre rozwiązanie dla osób zmagających się z cukrzycą. Właśnie z tego powodu, z racji małej ilości węglowodanów, bywa nazywany „chlebem keto”. Można go upiec samemu z zaledwie pięciu składników: drobno zmielonej nieodtłuszczonej mąki migdałowej, masła lub oleju, jajek, proszku do pieczenia i soli — niekiedy dodatkowo stosuje się sodę oczyszczoną. Przepisy są łatwe do znalezienia w internecie. W sklepach, głównie internetowych, rzadko znajdziemy w pełni migdałowy bochenek — zwykle zawiera większy lub mniejszy dodatek innej mąki. Ale nie musi być stu procent: jeśli to inna wartościowa mąka, wszystko w porządku. Trafiłem na chleb orkiszowy z dodatkiem mąki migdałowej albo migdałowy z mąką z nasion lnu — to jak najbardziej wartościowe produkty.
Najgorszy chleb na półce
Gdybym miał wskazać najgorszy typ pieczywa, w wielu przypadkach byłby to chleb bezglutenowy. Mówię „w wielu”, a nie „we wszystkich”, bo niektóre chleby bez glutenu mają całkiem przyzwoity skład. Jednak wiele z nich — szczególnie tych typowo marketowych — ma skład, który z chlebem ma tak naprawdę niewiele wspólnego. Zwykle to zlepek różnego rodzaju skrobi, na przykład kukurydzianej i pszennej, oraz substancji zagęszczających i emulgatorów. Co ważne, nie wszystkie zagęszczacze są złe — część to naturalne składniki. Tak czy inaczej takie pieczywo wnosi niewiele wartości odżywczych. Na plus trzeba zaliczyć to, że producenci żywności bezglutenowej zwykle dodają do niej błonnik, więc pod tym względem niektóre wypady wypadają całkiem dobrze, a czasem nawet lepiej niż część chlebów tradycyjnych. I tak jednak im daleko do prawdziwego chleba. Jeśli potrzebujesz dobrego pieczywa bez glutenu, wybieraj takie, które w składzie ma nie samą skrobię, lecz jakąś wartościową mąkę: owsianą, gryczaną, migdałową albo z komosy ryżowej.
Poza kategorią bezglutenową — bo to dość odrębna półka — spośród tradycyjnych rodzajów pieczywa za najmniej wartościowy uważam jasny chleb pszenny, czyli wypieczony z jasnej mąki pszennej. Jak wspominałem, taka mąka jest oczyszczona z najbardziej wartościowych części ziarna, a więc i z najważniejszych składników pokarmowych. Z jednej strony dostarcza więc stosunkowo mało cennych związków, z drugiej — po jej spożyciu poziom glukozy we krwi potrafi wyraźnie wzrosnąć. To niekorzystne dla wszystkich, a szczególnie dla osób z podwyższonym stężeniem cukru, w tym z cukrzycą.
Kiedy jasny chleb pszenny ma sens
Powyższe nie oznacza jednak, że jasnego pieczywa pszennego trzeba zupełnie unikać — i to z dwóch powodów. Po pierwsze, jest ono lekkostrawne w porównaniu z chlebami pełnoziarnistymi i razowymi, które wskazałem jako najlepsze. Sprawdzi się więc u osób z zaleconą dietą lekkostrawną: szczególnie przy zespole jelita drażliwego, biegunkach czy ostrych infekcjach żołądkowo-jelitowych. Jasne pieczywo pszenne ma też swoje miejsce w rekonwalescencji po operacjach, gdy układ pokarmowy jest osłabiony i nie należy go obciążać. Częściowo pomoże osobom z problemami z uzębieniem, które mają trudność z gryzieniem twardszego, bardziej zbitego chleba razowego, a także tym zmagającym się z brakiem apetytu. Dla tych grup jasny chleb pszenny znajduje zastosowanie i nic nie stoi na przeszkodzie, by sięgały po niego w ograniczonych, umiarkowanych ilościach.
Drugiego powodu nie widać na pierwszy rzut oka: rzadko jadamy jasny chleb sam, bez żadnego dodatku. A to ma istotne znaczenie dla poziomu cukru we krwi, bo to, co łączymy z pieczywem, wyraźnie modyfikuje odpowiedź glikemiczną całego posiłku. Wyjaśnijmy to krótko. Jasny chleb pszenny zjedzony solo zostanie szybko strawiony, a zawarte w nim węglowodany szybko wchłonięte — stąd wyższy i szybszy wzrost glukozy. W praktyce jednak kanapki bardzo rzadko składają się wyłącznie z pieczywa. Jeśli dodamy do nich produkty zawierające białko, tłuszcz lub błonnik, spowolnimy tempo wchłaniania glukozy w jelitach. W efekcie wzrost cukru po takiej kanapce — nawet tej na jasnym pieczywie — będzie wolniejszy i łagodniejszy, niż sugerowałby sam rodzaj chleba. W realnych warunkach liczy się więc nie tylko to, jaki bochenek wybieramy, ale i to, co na niego położymy. Dobra wędlina, twaróg, żółty ser, awokado, hummus, świeże warzywa, wędzona ryba czy jajko w różnej postaci sprawiają, że kanapka staje się bardziej zbilansowana, a negatywny efekt jasnego pieczywa zostaje całkiem stłumiony. Oczywiście wciąż lepiej zjeść chleb razowy, pełnoziarnisty, z tymi samymi dodatkami — ale odpowiednie połączenie jasnego pieczywa z wartościowymi składnikami w pewnym stopniu ratuje sytuację.
Market kontra piekarnia
Na koniec pytanie, które wraca jak bumerang: czy tak zwane marketowe pieczywo rzeczywiście jest takie złe, jak się o nim mówi? Często spotykałem się z opiniami, że to sama chemia, a do tego chleb jest mrożony po wstępnym wypieku. Zacznijmy od mrożenia i późniejszego odpiekania: w samej tej technologii nie ma niczego złego. Mogę jednoznacznie powiedzieć, że nie wpływa ona negatywnie na wartość odżywczą finalnego produktu.
A zarzut, że marketowy chleb to chemia, coraz rzadziej się broni. W ostatnich latach producenci coraz częściej rezygnują z omawianych dodatków do żywności. Kiedy ostatnio przyjrzałem się składom marketowych chlebów z różnych sieci, bardzo rzadko któryś zawierał niepożądane składniki — pod tym względem wypadają całkiem dobrze, a ich asortyment jest zwykle szeroki: od jasnego chleba pszennego po żytni razowy. Skład marketowych wypieków niewiele różni się od składu pieczywa ze zwykłej piekarni. Trzeba po prostu zwracać uwagę, po co sięgamy — ale to samo dotyczy piekarni. Jedyna rzecz, do której można się przyczepić, dotyczy obu kanałów: większość chlebów to chleby drożdżowe. Nawet jeśli mają w składzie zakwas i noszą nazwę „chleb na zakwasie”, obecność drożdży sprawia, że ciasto znacznie szybciej wyrasta, dobroczynna fermentacja bakterii mlekowych trwa krócej, a wraz z nią — mniej korzyści dla zdrowia.
Ogólny wniosek jest taki, że nie ma istotnej różnicy między chlebem z marketu a tym z piekarni. Co szczególnie ważne — i dość smutne — w ostatnich kilkunastu czy kilkudziesięciu latach jakość pieczywa po prostu spadła. Coraz rzadziej stosuje się tradycyjne, długie metody fermentacji, dzięki którym chleb był nie tylko smaczniejszy, ale i o wiele zdrowszy. W praktyce pieczywo, niezależnie od miejsca zakupu, częściej powstaje w skróconej fermentacji z użyciem drożdży piekarskich niż na w pełni dojrzałym zakwasie — i traci przez to część właściwości, które kiedyś były naturalną cechą chleba. Już tylko pojedyncze piekarnie i piekarze bazują na znacznie bardziej czasochłonnych metodach, w których ciasto dojrzewa kilkanaście godzin, a czasem dłużej. Taki chleb na żywym zakwasie odpowiednio więcej kosztuje, ale polecam choć raz na jakiś czas się w taki zaopatrzyć — jego smak jest naprawdę niepowtarzalny.
Podsumowanie
Najzdrowsze pieczywo to to zrobione na prawdziwym zakwasie, bez dodatku drożdży, z mąk pełnoziarnistych — razowej i graham — najlepiej na bazie zbóż takich jak orkisz, żyto czy owies, wzbogaconych dodatkami w postaci gryki, komosy ryżowej, amarantusa czy różnych ziaren. Jeśli nie wyobrażasz sobie jadłospisu bez pieczywa, właśnie po taki chleb sięgaj.