Najszybszy naukowo sposób na tłuszcz z brzucha

O czym jest ten film

1. Starzenie nie musi być zjazdem od wigorii do niedołężności — codzienne inwestycje w sen, ruch, jedzenie i relacje potrafią odmienić trajektorię życia.
2. Około 40.–44. roku życia biologia organizmu przechodzi pierwszą poważną rewizję: naprawa komórkowa zwalnia. Dekada 35–45 to ostatnie okno na ustawienie nawyków przed średnim wiekiem.
3. Sen w średnim wieku rozsypuje się z powodów hormonalnych — u kobiet przez spadek estrogenów, u mężczyzn przez spadek testosteronu, nawet gdy wyniki mieszczą się „w normie”.
4. Protokół snu wg Wright: stałe pory chodzenia spać i wstawania, ostatni posiłek najpóźniej trzy godziny przed snem, magnez wieczorem, całkowita rezygnacja z alkoholu (wyłącza sen głęboki) i ewentualnie odrobina białka przed snem na nocne spadki glukozy.
5. Waga to zła miara zdrowia — liczy się skład ciała. Można wyglądać szczupło i jednocześnie być „metabolicznie otyłym” z powodu zaniku mięśni.
6. Przepis na przebudowę sylwetki: bardzo ciężkie serie po cztery (kobiety) lub osiem (mężczyźni) powtórzeń, cztery ćwiczenia wielostawowe, minimum dwa razy w tygodniu, plus mnóstwo białka.
7. Cardio w proporcji 80/20: 80 proc. czasu na niskim tętnie, dwa razy w tygodniu sprinty na maksymalnym tętnie, a raz w tygodniu interwały podnoszące VO2max.
8. Groźny jest tłuszcz trzewny otaczający narządy, a nie ten, który można uszczypnąć — i to właśnie on odpowiada za przewlekły stan zapalny.
9. Glukoza na czczo: cel to 85 mg/dl albo mniej; każdy punkt powyżej to ok. 6 proc. ryzyka cukrzycy typu 2 w ciągu dziesięciu lat, a cukrzyca poprzedza chorobę Alzheimera.
10. Kości to żywy organ, który komunikuje się z mózgiem (osteokalcyna), potrzebuje białka, witaminy D, magnezu i… uderzeń — a największą barierą w zdrowiu jest brak poczucia, że jesteśmy codziennej inwestycji warci.

10 najważniejszych takeaways — z kontekstem zastosowania

1.Starość to nie wyrok — trajektorię zmienia codzienna robota

Na czym polega: Wright odrzuca mit nieuchronnego schodzenia od młodości do niedołężności. Badania i jej własna praktyka pokazują, że systematyczne dbanie o sen, stawy, dietę i relacje pozwolić może uniknąć trybu, w którym między 60. a 80. rokiem życia chodzi się do lekarza trzy razy w tygodniu.

Jak stosować: Traktuj zdrowie jak codzienną drobną pracę, a nie projekt „od poniedziałku”. Nawyki wtopione w rytm dnia nie kosztują dodatkowej energii — to one robią różnicę po latach.

Na co uważać: Biologia i tak działa na swoje — bez celowego działania czas zrobi swoje. Pierwsze poważne zwolnienie napraw komórkowych przypada mniej więcej na 44. rok życia.

2.Dekada 35–45 to krytyczne okno

Na czym polega: Skoro średni wiek zaczyna się około czterdziestki, to lata 35–45 decydują, w jakiej formie wejdziemy w drugą połowę życia. Wejście w nią z ugruntowanymi nawykami jest „znacząco łatwiejsze” niż budowanie ich od zera w wieku 60 czy 65 lat.

Jak stosować: W tej dekadzie Wright wymienia cztery priorytety: przesypianie nocy, ruchomość stawów, budowanie mięśni i kości oraz traktowanie ciała jak precyzyjnej maszyny, a nie śmietnika.

Na co uważać: Nie zasłaniaj się młodością w dwudziestkach — dekada hulanek bez nawyków zostawia po trzydziestce brzuch i pustkę. Ale spóźniony start wciąż jest lepszy niż żaden.

3.Sen: protokół z konkretnymi zasadami

Na czym polega: Wszystko inne — mięśnie, VO2max, trening — działa dopiero wtedy, gdy przesypiasz noce. Wright zaleca stałe pory snu (u niej: 21:30–5:00), kontakty z porannym słońcem, zakończenie jedzenia na trzy godziny przed snem, magnez wieczorem, ograniczenie ekranów i — jeśli budzisz się regularnie nad ranem z uczuciem niepokoju — małą porcję białka przed snem.

Jak stosować: Zacznij od jednej zmiany: stała pora kładzenia się i wstawania, potem przesunięcie ostatniego posiłku. Jeśli budzisz się „o 3:37 jak z zegarkiem”, przetestuj białko na noc — to często organizm ratuje cię przed spadkiem glukozy do 40–50 mg/dl.

Na co uważać: Nieregularny rytm dnia rozregulowuje zegar biologiczny — sama liczba godzin nie wystarczy, liczy się powtarzalność.

4.Alkohol to fałszywy przyjaciel snu

Na czym polega: Lampka wina „ułatwia” zasnąć tylko dlatego, że odurza. W pomiarach sen po alkoholu nie schodzi do najgłębszych faz. Pacjenci Wright są gotowi zmienić niemal wszystko poza kieliszkiem do kolacji, bo to rytuał i element kultury.

Jak stosować: Zamień rytuał, nie likwiduj go: herbata zamiast wina, dwadzieścia minut czegoś lekkiego zamiast thrillera, coś z piękną muzyką. Rytuał ma wyciszać, nie pobudzać.

Na co uważać: Serial na platformie nie ucieknie — obejrzenie „jeszcze jednego odcinka” przegrywa zawsze z regeneracją, a streaming nagrywa odcinki na przyszłe wieki.

5.Przestań „chudnąć” — celem jest przebudowa składu ciała

Na czym polega: Wright nie mówi pacjentom, że „schudną”. Mówi, że zmienią skład ciała: mięśnie są gęstsze od tłuszczu, więc waga może stać w miejscu, a sylwetka i metabolizm — zmienić się radykalnie. Można też być szczupłym i „z tłuszczu” — z niską masą mięśniową, co jest metabolicznie niekorzystne.

Jak stosować: Mierz obwody, robienia zdjęcia sylwetki, ewentualnie badanie składu ciała zamiast codziennego wchodzenia na wagę. Jay Shetty opisuje własne sześć miesięcy: waga bez zmian, masa mięśniowa wyraźnie w górę.

Na co uważać: Dieta „na sześć tygodni” odbiera głównie mięśnie — po jej zakończeniu wraca tłuszcz, i to z naddatkiem.

6.Rekompozycja w praktyce: ciężko, krótko, wielostawowo

Na czym polega: Dla osób 40–65 przepis Wright: przestań robić „młodzieńcze” serie po 15–20 powtórzeń. Kobiety: cztery powtórzenia, cztery serie. Mężczyźni: osiem powtórzeń, cztery serie. Wystarczą cztery ćwiczenia wielostawowe — wyciskanie leżąc, podciąganie (lub innyciąg), przysiad i martwy ciąg — minimum dwa razy w tygodniu, do tego ćwiczenia pomocnicze na biceps, triceps i nogi.

Jak stosować: Dwa treningi w tygodniu to wersja minimalna, cztery — optymalna. Obok siłowni potrzebne jest paliwo: Wright wskazuje na dietę wysokobiałkową (badania pokazują, że samo białko już wspiera budowę mięśni, choć bez treningu nie wystarczy).

Na co uważać: Utrata mięśni to nie kwestia estetyki: spada zdolność metabolizowania glukozy, spada produkcja białek działających na mózg, trudniej wstać z krzesła.

7.Cardio 80/20 — i dlaczego codzienny HIIT zawodzi

Na czym polega: 80 proc. treningu tlenowego na niskim tętnie, dwa razy w tygodniu sprinty „na pełnym tętnie, bez zostawiania niczego w zapasie”. To metoda oparta na danych od fizjologa Iñigo San Millána. Codzienny HIIT na 75–85 proc. tętna jest jednocześnie za męczący, by regenerował, i za słaby bodziec, by przebudował ciało — prowadzi za to do przeciążeń.

Jak stosować: Sprint nie musi być bieganiem po bieżni: sprawdzi się ergometr wiosłowy, orbitrek, symulator narciarski czy podbiegi. Zostawiasz w treningu wszystko, potem całkowicie odpoczywasz.

Na co uważać: Seria kontuzji (u Wright: nawracające zapalenie ścięgna Achillesa i ból zginacza biodra) plus uzależnienie mózgu od codziennej porcji dopaminy — to typowy cykl „codziennego HIIT”. Lepsza jest aktywna regeneracja niż całkowite unieruchomienie.

8.VO2max raz w tygodniu — od tego zależy samodzielność w starości

Na czym polega: VO2max, czyli szczytowy pobór tlenu, to najtwardsza miara wydolności. Spada ok. 10 proc. na dekadę. Poniżej 18 (mężczyźni) i 16 (kobiety) zaczyna się „granica słabości” — punkt, po przekroczeniu którego człowiek nie jest w stanie sam o siebie dbać.

Jak stosować: Raz w tygodniu (np. w poniedziałki): cztery minuty wysiłku na pełnych obrotach, cztery minuty odpoczynku, powtórzone dwie–trzy razy. Osobno, w dni sprintowe: 30 sekund maksymalnego wysiłku z pełną przerwą, cztery razy. Przykład Wright: VO2max 45 w wieku 50 lat, bez treningu malejący do 25 w wieku 90 lat — ale nigdy poniżej granicy słabości.

Na co uważać: Test VO2max jest bardzo obciążający — przy problemach kardiologicznych konieczna jest konsultacja z lekarzem. Ale sam trening raz w tygodniu wystarcza, by ten wskaźnik podnosić.

9.Glukoza na czczo 85 albo mniej — matematyka, która przeraża

Na czym polega: Według badań, które przywołuje Wright, każdy punkt glukozy na czczo powyżej 85 mg/dl to ok. 6 proc. ryzyka pełnoobjawowej cukrzycy typu 2 w ciągu dziesięciu lat. Wynik 110 — etykietowany jako „stan przedcukrzycowy, nic groźnego” — to w tym rachunku niemal pewna cukrzyca, a ta poprzedza Alzheimera.

Jak stosować: Poproś o wynik glukozy na czczo przy każdym badaniu krwi i porównuj z celem 85, nie z górną granicą „normy”. Rozważ trzy miesiące z ciągłym glukometrem (CGM) — Wright mówi wprost, że każdy powinien to zrobić; pokazuje, jak naprawdę reaguje twoje ciało na konkretne produkty (Jay odkrył w ten sposób, że „cukrowe” płatki „niskocukrowe” podbijały mu glukozę jak cukierki).

Na co uważać: Samopoczucie nie jest badaniem. „Nie mam problemów zdrowotnych” u kogoś, kto nigdy nie robił badań, znaczy tyle, co „nie wiem” — a etykieta „przedcukrzycowy” bez konkretnego planu to nie ostrzeżenie, tylko usypianie czujności.

10.Kości żyją: białko, witamina D, magnez — i obowiązkowe skoki

Na czym polega: Kości wymieniają się mniej więcej co dziesięć lat, produkują komórki krwi i wydzielają białka komunikujące się z całym organizmem — osteokalcyna z kości wspiera mózg, trzustkę, a u mężczyzn produkcję testosteronu. Wright udowadniała na zawodnikach weteranach, że gęstość kości można utrzymywać do osiemdziesiątki — dzięki ćwiczeniom uderzeniowym.

Jak stosować: Do każdej rutyny dodaj „praktykę skoków”: skakanka, wskoki na skrzynię, dwadzieścia podskoków dziennie, dziesięć minut nad przeszkodami trzy razy w tygodniu. W kuchni: białko (kości to w połowie białko), dieta przeciwzapalna (bez olejów roślinnych do smażenia i głębokiego tłuszczu), witamina D, magnez, minerały śladowe z jedzenia, a dla szczególnie zaangażowanych — sześć suszonych śliwek dziennie.

Na co uważać: Zasada „czego nie używamy, to tracimy” działa tu bezlitośnie — gips na nodze wystarczy, by kość zaczęła zanikać. A pojedynczy upadek może przesądzić o utracie samodzielności, dlatego równie ważna jak kości jest równowaga: stanie na jednej nodze przy myciu zębów, ok. 20 sekund na stronę.

Redakcyjne tłumaczenie

(Informacja dodatkowa: dr Vonda Wright to amerykańska ortopedka i chirurg, badaczka aktywnego starzenia, opiekująca się m.in. zawodnikami i pacjentami medycyny długowieczności. „On Purpose” to podcast Jaya Shetty’ego.)

Kiedy naprawdę stajemy się starzy?

Jay Shetty: W jakim wieku człowiek naprawdę się starzeje?

Dr Vonda Wright: Jestem przekonana, że to, jak postrzegamy własne starzenie, zależy od tego, jak wyobrażamy sobie przyszłość. Nigdy nie dałam wiary rozpowszechnionemu w moim kraju mitowi, że starość to nieunikniona droga od młodzieńczej wigorii do niedołężności. Nigdy. I widziałam dość dowodów przeciwnych — we własnym życiu, wśród sportowców, którymi się opiekowałam, i wśród zwykłych ludzi. Możemy odmienić bieg własnej przyszłości, inwestując w siebie dzisiaj. Mówię „jestem przekonana”, ale to nie tylko przeczucie — potwierdzają to badania. Kiedy dzień po dniu dbamy o zdrowie — o stawy, sen, odżywianie czy relacje — nie musimy staczać się w stronę niedołężstwa, w którym masowo żyją i umierają ludzie w naszym kraju. Jay, między sześćdziesiątką a osiemdziesiątką bywa to nawet trzy wizyty u lekarza tygodniowo — przez dwadzieścia lat. Można tego uniknąć: być zdrowym, pełnym sił, aktywnym, radosnym i — oby — odejść spokojnie we śnie. Ale wymaga to zamiaru i świadomego działania każdego dnia. Bo jeśli oddamy pole fizyce, czas zrobi swoje.

Dwadzieścia lat na kredycie młodości

Jay Shetty: A jeśli ktoś słucha właśnie w wieku 20–30 lat? Na czym powinien się skupić? O pozostałych pokoleniach porozmawiamy za chwilę.

Dr Vonda Wright: Pomyśl o tym etapie życia. Sporo w nim niepewności, prawda? Właśnie kończysz edukację. Masz wymarzoną pracę albo jej nie masz. Może wciąż mieszkasz z rodzicami. Ale to właśnie idealny moment — zwłaszcza że ktoś jeszcze w jakimś stopniu się tobą opiekuje — żeby ułożyć sobie życiowe nawyki. To nie jest czas, żeby żyć na kredycie młodzieńczej biologii. To czas, żeby nauczyć się spać i stawiać zdrowie wyżej niż wszystko to, co cię rozkłada. Wszyscy jesteśmy młodzi, wszyscy chcemy wychodzić i szaleć do rana. Ale teraz jest moment, żeby uszanować siebie na tyle, żeby powiedzieć: „Pięć dni w tygodniu skupiam się na karierze, na rozwoju, na ciele. Skoro jestem młody, mogę przez kilka dni pozwolić sobie na więcej”. Jeśli jednak robimy to siedem dni w tygodniu, to dekadę później nie mamy żadnych nawyków — za to mamy piwny brzuch, którego nigdy nie chcieliśmy, i kolegów, którzy się z nas śmieją. Korzystajmy więc z młodości, ale budujmy przy okazji nawyki na całe życie.

Jay Shetty: Bo jeśli zaczniemy wcześniej, to jest to po prostu nasz styl życia. Jak żyjemy — i już. Mówię to ludziom w każdym wieku: nakładanie nawyków zdrowotnych na początku wygląda na mnóstwo roboty, ale jeśli staje się to po prostu sposobem funkcjonowania, nie generuje dodatkowego stresu. Kto jest przyzwyczajony do codziennej pracy nad stawami, kto wybiera jedzenie bez smażenia i rozumie, że nie da się być pijanym co wieczór i zdrowym — ten żyje tak bez wysiłku. Zgadzasz się?

Dr Vonda Wright: Zgadzam. Ale biologicznie — o ile trudniej jest wtedy zgubić ten brzuch? Dobra wiadomość jest taka, że niedawno opublikowano badanie, z którego wynika, że pierwsze duże biologiczne uderzenie przypada na okolice czterdziestki.

Jay Shetty: Co to konkretnie znaczy?

Dr Vonda Wright: Że na poziomie komórek mechanizmy naprawcze zaczynają działać gorzej. Że nasze komórki macierzyste — nie tylko w szpiku, ale w każdej komórce — są po prostu mniej młode. Co nie zmienia faktu, że styl życia potrafi je odmłodzić; robiłam takie badania w ramach własnej pracy naukowej. Mówiąc o „uderzeniu około czterdziestki”, mam na myśli to, że biologia wewnątrzkomórkowa staje się mniej sprawna: gorzej oczyszczamy organizm z produktów przemiany materii, mniej sprawnie odczytujemy z DNA białka potrzebne do normalnego funkcjonowania. Nie chcę przez to dawać trzydziestolatkom rozgrzeszenia. Okres między 35. a 45. rokiem życia nazywam dekadą krytyczną — czasem, żeby doprowadzić wszystko do porządku i być w najlepszej formie życia, wchodząc właśnie w średni wiek. Bo jeśli spojrzeć na przeciętną długość życia, połowa przypada mniej więcej na czterdziestkę. Chcemy „poczekać na starość”? Czterdziestka to już średni wiek. Jeśli dobijemy do niej z ugruntowanymi nawykami, dalsza droga jest znacząco łatwiejsza. Zaczynanie w wieku czterdziestu lat i tak jest łatwiejsze niż w sześćdziesiąt piątce — nie chcę nikogo zniechęcać, jeśli ominął was pociąg dwudziesto-trzydziestoletni. Ale to mam na myśli, mówiąc o uderzeniu biologii około 44. roku życia.

Dekada krytyczna: 35–45

Jay Shetty: Mam obecnie trzydzieści siedem lat, więc siedem lat do końca tego okna. Jakie priorytety powinny mieć osoby między 35. a 45. rokiem życia? Które z tych zdrowych nawyków są niepodważalne?

Dr Vonda Wright: Z doświadczenia, jakie dają lata i ta praca: priorytetem numer jeden jest doprowadzenie do tego, żebyś przesypiał całą noc. Bo wszystko pozostałe — budowanie mięśni, poprawianie VO2max, o czym jeszcze porozmawiamy — nie zadziała, jeśli jesteś wyczerpany. Jeśli nie rozumiesz swojego rytmu dobowego, nie wiesz, kiedy iść spać i kiedy wstawać, nie będziesz mieć ani energii, ani głowowych zdolności do rzeczy drugoplanowych. A tą drugą jest ruchomość stawów. Jestem ortopedką, więc mam to na wyciągnięcie ręki — ale dziś o tym zresztą wszyscy mówią: buduj beztłuszczową masę mięśniową. O czym ludzie zapominają, to że to najlepszy okres w życiu i mężczyzn, i kobiet także na budowanie kości. Szczyt gęstości kości osiągamy mniej więcej około trzydziestki. Co z tego wynika? Że potrzebujemy najgrubszych, najmocniejszych kości, bo dosłownie żyjemy na ich oszczędnościach do końca życia. Kość da się potem odbudować — ale najlepiej mieć najlepszy zasób wyjściowy. Na tym bym się skupiła: mięśnie i kości. I wreszcie: przestańmy traktować ciało jak śmietnik. Nie jesteśmy rozdrabniaczem odpadów, do którego można wrzucić wszystko. To świątynia, pieczołowicie zaprojektowana maszyna. O swoje auto dbamy, zalewając do niego właściwe paliwo — dlaczego wielu ludzi nie traktuje ciała tak samo?

Dlaczego po czterdziestce psuje się sen

Jay Shetty: Pięknie i prosto to ująłaś. Rozłóżmy to na czynniki. Czy w przedziale 35–45 lat i dalej dzieje się coś, przez co sen robi się mniej stabilny?

Dr Vonda Wright: Szczególnie u kobiet 40–45 lat to czas krytyczny, którego wiele z nich może nawet nie zauważać. Wiadomo — pewnie o tym słyszałeś, i u ciebie w podcaście też o tym było — że kobiety rodzą się z całą pulą komórek jajowych, jakie kiedykolwiek będą miały. Cud, prawda? Stopniowo je zużywamy, tak że w wieku czterdziestu lat zostaje nam 1 proc. A to właśnie komórki jajowe produkują estrogen. Skoro ich liczba spada, spada i estrogen. To mniej więcej moment, w którym kobiecy cykl hormonalny — zamiast normalnie falować w górę i w dół — zaczyna wariować. Wtedy gorzej budujemy mięśnie, gorzej kości, a sen się wykrusza, bo rytm dobowy traci rzadkość. To bardzo częsty obraz: kobiety po czterdziestce budzą się co noc o 3:37 — nie tylko dlatego, że spada im cukier i organizm dosłownie ich budzi, żeby ratować im życie, ale i przez huśtawki hormonalne. Mężczyznom też się to zdarza, tylko o tym nie wiedzą: testosteron może zaczynać spadać już we wczesnych czterdziestkach. I tu ważny haczyk — wynik może wciąż mieścić się w widełkach normy, od 250 do ponad 1000. (Informacja dodatkowa: wartości podane w amerykańskiej jednostce ng/dl; polskie zakresy referencyjne bywają inne.) Tylko że prawie nikt nie badał sobie testosteronu w wieku dwudziestu czy trzydziestu lat. Więc możesz mieścić się w normie — ale twoja osobista norma mogła wynosić 850, a teraz masz 450. Dla twojego organizmu to dramatyczna zmiana, i to odbija się na cyklach snu i na wszystkim innym. Dlatego sen po czterdziestce robi się trudniejszy.

Jay Shetty: To fascynujące. Nie sądzę, żebym kiedykolwiek słyszał oba te wyjaśnienia w takiej formie.

Dr Vonda Wright: Nauka mówi jasno: musimy kłaść się i wstawać o tych samych porach, żeby nastawić zegar dobowy. W nocy organizm odkłada adenozynę; budzimy się, gdy jej poziom jest najwyższy, i wtedy — jeśli nie jest akurat martwa zima — warto wyjść na słońce i uruchomić dzień. Ale jeśli pory snu skaczą, zegar się rozjeżdża. Chroń więc swoją porę zasypiania i swoją porę wstawania. W naszym domu działa to na tarczę zegarową: 21:30–5:00.

Konkretny protokół snu

Dr Vonda Wright: Po drugie: nie przepadam za modą na „post przerywany”, ale jestem wiernym zwolennikiem czasowo ograniczonego okna jedzenia. Jadę na tym, żeby jeść jak najwcześniej w ciągu dnia — tak żeby o 21:30 układ pokarmowy był już pusty. Ciało nie angażuje energii w trawienie, a to wyraźnie pomaga spać. Po trzecie — proszę, nie rzucajcie we mnie kamieniami — w średnim wieku, zwłaszcza u kobiet, alkohol to kompletny destruktor snu. W młodości wydaje nam się: „przecież po lampce śpię lepiej”. Prawda jest taka, że po lampce tracimy przytomność, a nie śpimy. Kto mierzy sen, zobaczy na wykresie, że w ogóle nie schodzimy do naprawdę głębokich faz. Ostatnio mówi się o tym dużo — z tą różnicą, że nie widzę, żeby ludzie cokolwiek zmieniali. Pacjenci mojego programu długowieczności są gotowi zrobić niemal wszystko, byle nie odpuścić kieliszka, dwóch albo czterech przy kolacji. Bo to kwestia kultury, niemal rytuału. Ludzie uwierzyli, że bez tego się nie zrelaksują — a tymczasem to im odbiera sen. Z grubsza to samo z jedzeniem na trzy godziny przed snem, o czym już mówiłam. Czegoś takiego nie omieszkam dodać: biorę wieczorem magnez — suplement, którego wg mnie potrzebuje większość ludzi, zwłaszcza z myślą o kościach. Kobietom, które przyjmują progesteron, zalecam branie go wieczorem. Do tego cała reszta klasyki: okulary blokujące niebieskie światło, wyłączony telefon — mi osobiście przychodzi to z trudem, ale to wszystko uczciwe metody regulacji. I rzecz tak banalna, że aż pomijana: jeśli budzisz się co noc o 3:37, jak z zegarkiem, to prawdopodobnie cukier. U mnie to na pewno cukier, bo często noszę ciągły glukometr. W takim razie zjedz tuż przed snem odrobinę białka. Naprawdę odrobinę — to nie ma być posiłek i nie ma rozbić wcześniejszych rad. Glukoza nie opadnie wtedy tak nisko i organizm nie będzie musiał cię budzić. Wiem, co mówię: nosząc CGM, widziałam, że gdy budziłam się w ten sposób, miałam glukozę na poziomie 50 albo 40 mg/dl — ciało po prostu ratowało mi życie.

Jay Shetty: A jaki powinien być cukier, gdy się budzimy?

Dr Vonda Wright: Glukoza na czczo powinna wynosić 85 albo mniej. To poziom, do którego powinniśmy wszyscy dążyć. Nie 100, nie 110 — choć wiele osób w średnim wieku chodzi z takimi wynikami. 85.

Wieczorny rytuał bez thrillerów i lampki wina

Jay Shetty: Wielu ludzi zmaga się teraz z podwyższonym kortyzolem. Jak sobie poradzić z tym uczuciem, które podpowiada, że serial i lampka wina to lepszy pomysł niż odpoczynek — że to właśnie regeneracja „odrobi więcej roboty” niż one obie?

Dr Vonda Wright: Poruszyłeś coś ważnego: rytuały. Rytuał relaksowania się przy winie, rytuał oglądania serialu. I tu chcę stanąć w obronie rytuałów — w życiu są pomocne. Warunek jest jeden: rytuał przed snem nie może pobudzać. Możesz obejrzeć dwadzieścia minut czegoś kojącego, ale proszę, nie forsuj mózgu kryminałem ani serialami, w których ludzie się strzelają. To nie wyciszy układu nerwowego. Rytuał zwalniania tempa — może komedia romantyczna, coś bez napięcia, coś z piękną muzyką. Można mieć rytuał picia czegoś — ale niech to będzie gorąca herbata albo inne kojące ciepło. Taki rytuał wytrenuje ciało, żeby gasło. Nie może tylko sam działać jak dopalacz. To droga donikąd.

Jay Shetty: I jeszcze jedno, przepraszam: przez streaming serial będzie tam jutro. To nie jest ostatni moment, w którym możesz go obejrzeć.

Dr Vonda Wright: Rzeczywiście — to już nie te czasy.

Mięśnie i kości, gdy nic nie robimy

Jay Shetty: Wróćmy do tej potężnej dekady 35–45. Co dzieje się w tym czasie z naszymi kośćmi i mięśniami, jeśli nic nie robimy?

Dr Vonda Wright: Jeśli siedzimy i nic nie robimy, większość z nas w moim kraju żyje w nadmiarze energii. Nie w niedoborze — ten rodzi własne problemy — ale w nadmiarze. Przy nadmiarze i siedzącym trybie organizm musi sobie radzić z konsumowaną glukozą. Niezależnie od tego, czy jemy białko, tłuszcz czy węglowodany, wszystko trafia do pieca. A gdy paliwa jest za dużo, zaczyna się gromadzić — przybieramy na wadze w postaci tłuszczu. I tu chcę coś doprecyzować, bo waga to dla mnie zła miara. Liczy się skład ciała. Zostałam kiedyś zaproszona na tydzień mody i czułam się tam zupełnie obco. Ale jedno rzuciło mi się w oczy: bardzo szczupłe kobiety, które na aparacie do badania składu ciała miałyby zapewne bardzo mało mięśni. Da się być szczupłym i zbudowanym głównie z tłuszczu — a to jest metabolicznie niekorzystne. Z wiekiem dochodzi do tego zjawisko zwane sarkopeniczną otyłością: za dużo tkanki tłuszczowej i za mało mięśni. W nadmiarze energii więc odkładamy niezdrową tkankę metaboliczną i nie wytwarzamy wystarczająco dużo mięśni. Powiem ci, jak to wygląda z perspektywy chirurga: organizm w nadmiarze energii panikuje. Szafa pełna, szafki pełne — gdzie upchnąć ten tłuszcz? Znajduję go w stawie barkowym, gdzie nie powinno go być tyle. Widzę go, operując, jak wciska się w mięśnie — bo ciału po prostu brakuje miejsc. Ale jest dobra wiadomość: to da się całkowicie odwrócić. Właśnie dlatego nie lubię słów, których używamy: „będę chudnąć”. Ja tak nie mówię. Mówię: przebudujemy twoje ciało. Zbudujemy mięśnie i przy okazji zastąpimy tłuszcz. Mięśnie są gęstsze od tłuszczu, więc waga może zostać ta sama — ale skład ciała i metabolizm będą zupełnie inne.

Jay Shetty: Pracowałem nad tym konsekwentnie, może z ostatnie pół roku. I widziałem drastyczne zmiany w masie mięśniowej szkieletowej. Waga praktycznie stoi w miejscu — zmieniał się skład ciała.

Dr Vonda Wright: I wiesz, jak to inaczej wygląda i czuje?

Jay Shetty: Całkowicie inaczej. I dokładnie tak, jak mówiłaś: trening z obciążeniem, więcej białka w diecie, wycięcie cukrów. Proste zmiany. Ale niezwykłe było zobaczyć, jak to wygląda na papierze, jak się czuje i jak wygląda w lustrze — przy wadze identycznej jak wcześniej.

Dr Vonda Wright: No właśnie. I nie trwa to wcale tak długo.

Jay Shetty: To powiedz mi: gdy ktoś mówi „chcę schudnąć” — w twoich słowach: zmienić skład ciała — jaki jest najlepszy, najzdrowszy i najszybszy sposób?

Przepis na przebudowę ciała

Dr Vonda Wright: Pracuję głównie z ludźmi w średnim wieku, od 40 do 65 lat. I u nich sekret jest taki: podnosimy ciężko. Koniec z młodzieńczymi seriami po 15–20 powtórzeń. Mój przepis dla kobiet: cztery powtórzenia, cztery serie. Dla mężczyzn: osiem powtórzeń, cztery serie. Co to znaczy w praktyce? Cztery ćwiczenia wielostawowe: wyciskanie i ciągnięcie górą — wyciskanie sztangi leżąc, podciąganie lub inny ciąg — oraz przysiad i martwy ciąg na nogi. Prostymi słowy: angażujemy wiele mięśni przez wiele stawów. Cztery powtórzenia, cztery serie, minimum dwa razy w tygodniu. Lepiej cztery, jeśli da się wcisnąć — ale jeśli nie, wezmę dwa. Do tego ćwiczenia pomocnicze: przy wyciskaniu — biceps, triceps, nogi. Na nasze „mięśnie estetyczne”. Po pierwsze więc: ciężkie sztangi. Po drugie: tę budowę trzeba nakarmić białkiem. Wszyscy o tym teraz mówią — bo to prawda. Dobrze zaprojektowane badania pokazały, że nawet sama dieta wysokobiałkowa — czego nie polecam jako samodzielnego planu — wspiera budowę masy mięśniowej bez podnoszenia. Nie polecam, ale dane są jednoznaczne. A teraz coś, co domyka ten proces: jestesmy w stanie podnosić, karmić — i sprintować. Sprint, wiem, brzmi groźnie. Nie musisz pędzić po bieżni jak Usain Bolt. Sprint to funkcja tętna, nie lekkoatletyka. Cardio ułożyłabym w trzy warstwy. Po pierwsze: 80 proc. czasu spędzamy na niskim tętnie — to oparte na danych od zawodników wytrzymałościowych Iñigo San Millána, którego laboratorium jest w moim budynku; dlatego stosuję jego metodę. Po drugie: dwa razy w tygodniu sprint, czyli tętno na maksa. Ja robię to na bieżni, biegnąc najszybciej, jak mogę nie spadając z pasa. Ale wystarczy ergometr wiosłowy, orbitrek, symulator narciarski albo podbiegi pod górkę. Bez znaczenia. Liczy się to, że nie zostawiasz w sobie nic w rezerwie. To co innego niż trening interwałowy wysokiej intensywności na 75–85 proc. tętna — a właśnie przy nim mnóstwo ludzi się kaleczy i trafia do ortopedy, bo robią go pięć dni w tygodniu. Ja proszę o strategiczny stres: tętno tak wysoko, na ile pozwoli ci serce albo kardiolog, dwa razy w tygodniu. Ten bodziec, spięty z ciężkim treningiem i z odżywianiem, przebudowuje ciało. Widziałam to niezliczenie wiele razy.

Jay Shetty: Dlaczego codzienny HIIT nie daje oczekiwanych efektów?

Dr Vonda Wright: Bo jest zbyt obciążający, żeby regenerował, a za słaby, żeby zmusił ciało do zmiany. Mężczyznom ze spadającym testosteronem potrzebny jest właśnie taki mocny bodziec, żeby organizm pomyślał: „o, naprawdę muszę dołożyć mięśni i przebudować skład ciała”. Słuchaj, sama robiłam HIIT codziennie — nudziłam się i mówiłam sobie: „przesprintuję”. Tylko że to nie było tętno na maksa, tylko tuż poniżej. I co się dzieje: robisz tak pięć dni w tygodniu, wykształcasz dysbalanse mięśniowe, odnosisz kontuzję, trafiasz do ortopedy. Dostajesz zalecenie „odpoczywaj” — w które zresztą nie wierzę; wierzę w trzy tygodnie aktywnej regeneracji. A mózg się buntuje, bo przyzwyczaił się do codziennej porcji dopaminy. To żałosny cykl: kontuzja, przerwa, powrót, kontuzja. Metoda 80/20 ma za sobą świetną naukę, a przede wszystkim widziałam ją na sobie i u ludzi, którymi się opiekuję. To klucz do rekompozycji.

Jay Shetty: Mamy więc 80 proc. na niskim tętnie i 20 proc. sprintów.

Dr Vonda Wright: A gdy to już będzie twoim stylem życia, chciałabym, żebyś pracował nad VO2max.

Jay Shetty: Opowiedz o tym.

VO2max i granica słabości

Dr Vonda Wright: VO2max — szczytowy pobór tlenu — to absolutna miara wydolności: ile tlenu jesteś w stanie pobrać z płuc i krwi i wykorzystać. Bez wsparcia suplementami spada o 10 proc. na każdą dekadę życia. Istnieje pewna linia — nazwijmy ją granicą słabości — po przekroczeniu której nie jesteś już w stanie sam o siebie dbać. Trudno to pojąć w młodości czy średnim wieku, ale mnóstwo siedemdziesięcio-, osiemdziesięcio- i dziewięćdziesięciolatków jej dobiega. VO2max poniżej 18 u mężczyzny i poniżej 16 u kobiety to właśnie ta granica: nie możesz sam o siebie zadbać. Musisz wyprowadzić się z domu, zamieszkać z dziećmi albo — daj Boże nie — trafić do domu opieki. Bo jeśli nie możesz wstać z krzesła, nie możesz o siebie dbać. Podam zwykle własny przykład, żeby liczby coś znaczyły. Ostatni raz badałam VO2max w wieku pięćdziesięciu lat — to badanie boli, więc nikt nie robi go chętnie. Wynik: 45. Gdybym nic nie robiła, w wieku sześćdziesięciu lat miałabym 40. Siedemdziesiąt: 35. Osiemdziesiąt: 30. Dziewięćdziesiąt: 25. Nigdy w życiu nie przekroczę granicy słabości. O to właśnie trzeba zadbać, bo VO2max da się podnosić — tak, żeby nigdy nie osiągnąć niedołężstwa. A jak? To inny rodzaj treningu. Sprint: trzydzieści sekund maksa, potem pełny odpoczynek — schodzisz z bieżni i czekasz, aż tętno wróci; mnie zajmuje to dwie–trzy minuty. I tak cztery razy. Nic pomiędzy, bez obciążenia. Trening VO2max wygląda tak: cztery minuty wysiłku na całego — wolniej niż sprint, ale nadal z pełną mocą — cztery minuty przerwy i jeszcze raz. Dwa, trzy razy. Bardzo to obciążające, ale właśnie to buduje VO2max. Wygląda na dużo, gdy się to wykłada naraz — ale po złożeniu w całość wystarczy raz w tygodniu.

Jay Shetty: W poniedziałek.

Dr Vonda Wright: Wystarczy raz w tygodniu.

Jay Shetty: No to w poniedziałki.

Lwica na polowaniu

Jay Shetty: Jak to się stało, że ewolucyjnie potrzebujemy takiego treningu? Wygląda na coś bardzo specyficznego i matematycznego.

Dr Vonda Wright: Matematycznego, bo jakiś błyskotliwy doktor policzył, że tak to działa. Ale historycznie — gdy trzeba było upolować jedzenie — nieumiejętność wstania z krzesła była dla łowcy-zbieracza fatalnym pomysłem, prawda? Ta aktywność po prostu była w nas wpisana w tryb życia: chodziliśmy cały dzień, zbierając jedzenie, skradaliśmy się za zdobyczą, a potem sprintowaliśmy, żeby ją dogonić. Myślę, że tak żyliśmy.

Jay Shetty: A już tak nie żyjemy. Więc potrzebujemy wzoru.

Dr Vonda Wright: To sposób, w jaki poluje lwica. Skrada się za ofiarą bardzo długo — a potem rusza zryw.

Jay Shetty: Nigdy o tym nie myślałem, ale ma to sens. Tylko że my nie gonimy swojego obiadu.

Dr Vonda Wright: Większość dni — nie.

Uporczywy brzuch i dwa rodzaje tłuszczu

Jay Shetty: A teraz pytanie, na które część słuchaczy się obrazi, jeśli go nie zadam: jak zgubić ten oporny tłuszcz z brzucha?

Dr Vonda Wright: Po pierwsze: okażmy sobie odrobinę łaski — takie po prostu jest ludzkie ciało. Kto urodził dziecko, ten doznał przemiany i tak już zostanie. Nie bijmy się z tego powodu. To powiedziawszy — jeśli żyjemy w ciągłym nadmiarze energii, tak jak to opisywałam, to doprecyzujmy: to sprinty interwałowe plus trening z obciążeniem przemienią twoje ciało. Może nigdy nie pozbędziesz się tego ostatniego centymetra. Ale pozbędziesz się większości. Tłuszczu z pleców. Ciężkich bioder, których nikt nie lubi. I zmniejszysz tłuszcz trzewny — ten w środku, oblepiający narządy. I o to naprawdę chodzi.

Jay Shetty: A jaka jest różnica między „dobrym” a „złym” tłuszczem wokół brzucha? Bo mam wrażenie, że tego nie znamy.

Dr Vonda Wright: Tłuszcz podskórny to ten, który możesz uszczypnąć — na biodrach, wokół pępka. To nie on cię zabije. To tłuszcz uporczywy, irytujący. Co prawda produkuje białko zwane leptyną, które nie służy metabolizmowi ani kościom, ale prawdziwy problem jest gdzie indziej. Tłuszcz trzewny widzisz tylko w badaniu składu ciała albo w rezonansie. Pod skórą mamy warstwę zwaną powięzią — tę białą błonę, którą widzisz na steku — i pod nią rodzaj fartucha tłuszczowego na narządami. Kiedyś ochronny. Tylko że robi się grubszy i tłuszcz zaczyna odkładać się wokół narządów — a ten, trzewny, zachowuje się metabolicznie zupełnie inaczej niż podskórny. I to właśnie tłuszcz trzewny wywołuje przewlekły stan zapalny, który prowadzi do chorób. Więc tak: kosmetycznie walczymy z tym, co widać. Metabolicznie — musimy opanować ten głęboki, trzewny.

„Czuję się dobrze” to nie diagnoza

Jay Shetty: Jak ktoś taki, kto słucha, powinien zmierzyć dziś swoją formę i zdrowie? Bo wielu ludzi, zwłaszcza młodszych, mówi: „czuję się w porządku”. Skąd wiedzieć, czy jest się zdrowym, czy nie?

Dr Vonda Wright: Uwielbiam, że powiedziałeś „w porządku”, bo mnóstwo ludzi przychodzi do mnie — a zapytany na ulicy, jak się ma, odpowiada: „dobrze”. To swoje „dobrze” znamy wszyscy. Jesteśmy tak zajęci, opiekujemy się innymi — nie mam im tego za złe — że żyjemy w tym stanie „dobrze”. Ani gorąco, ani zimno. Letnie zdrowie. Nie umieramy, ale też nie jesteśmy naprawdę w optymalnej formie. Jeśli jesteś wyczerpany, jeśli masz problemy ze snem, jeśli brakuje ci energii na rzeczy, które naprawdę kochasz — to może faktycznie jesteś „w porządku”. Może warto jednak zainwestować trochę czasu i zrobić badania. Czasem, kwalifikując kogoś do operacji, zadaję pytania o zdrowie: czy ma pan to, czy ma pani tamto? I ludzie odpowiadają: „nie mam żadnych problemów zdrowotnych”. Drobiazg: jeśli nigdy cię nie badano, nigdy nie pobrano ci krwi, nigdy cię nie obejrzano — to nie znaczy, że problemów nie masz. To znaczy, że nie wiesz.

Jay Shetty: Nie wiesz.

Dr Vonda Wright: Właśnie. Odpowiadając na twoje pytanie: jeśli brakuje ci energii, jeśli wlecześ się do pracy, jeśli nie potrafisz czerpać radości z życia, jeśli nie zdarzają ci się dni, w których czujesz się niepokonana lub niepokonany, bo masz siłę i energię — to może jesteś „w porządku”, ale nie jesteś w optymalnej formie. Poświęćmy trochę czasu i sprawdźmy, gdzie jesteś.

Ile ma trwać trening i mit dwudziestu minut

Jay Shetty: A idealna długość treningu, przy czterech dniach w tygodniu?

Dr Vonda Wright: Nie sądzę, żeby istniała idealna długość. Bywa, że mój trening siłowy trwa pół godziny, bo przelatuję przez niego, a bywa, że godzinę. Przy schemacie cardio 80/20 liczyłbym czterdzieści pięć minut treningu bazowego, a sprinty dokładają zwykle kwadrans. Na siłowni nie musisz spędzać trzech godzin — chyba że lubisz tam po prostu posiedzieć. Nie chodzi o czas, tylko o to, co w ten czas włożysz.

Jay Shetty: Bo wielu ludziom się wydaje, że ma tylko dwadzieścia minut dziennie. Czy to wystarczy?

Dr Vonda Wright: Ale czy to prawda? Naprawdę mamy tylko dwadzieścia minut dziennie? Robię to bardzo długo — dwadzieścia pięć lat praktyki i przywilej opieki nad może stu tysiącami ludzi. Słyszałam wszystkie wymówki. Zdarzają się momenty, w których naprawdę nie ma czasu — ale to ułamek sytuacji, nie reguła. Na „nie mam dwudziestu minut” odpowiadam: policzcie — ja też jestem winna — jak długo scrollujemy, jak długo zmywamy. Czy naprawdę trzeba sprzątać dom po trzy godziny każdego wieczoru, bo tylko to koi twój lęk — kosztem twojego zdrowia? Jeśli twierdzisz, że masz tylko dwadzieścia minut, to jestem przekonana, że masz ich więcej.

Jay Shetty: Ciekawe — ja patrzyłem na to przez pryzmat relacji. Analizowałem dane o parach: mówimy, że nie mamy czasu dla siebie, a czas, który jako para spędzamy przed telewizorem, jest astronomiczny — chyba nie mniej niż dziewięćdziesiąt minut dziennie. Tracimy wspólny czas, tracimy bliskość. Patrzyłem na to z romantycznej strony, ale w kontekście zdrowia wyszło mi coś podobnego: pozwolić, by przyjaźnie i związki kręciły się wokół ruchu. Kilku moich znajomych ustaliło, że zamiast „idziemy na kolację” gramy razem w pickleballa — półtorej, dwie godziny.

Dr Vonda Wright: Przy wysiłku organizm wypuszcza endorfiny — to to znane „czenie dobrze”. A przeżywanie tego razem wzmacnia efekt. Albo zrób coś, co przeraża — na przykład wspinaczkę. Oksytocyna i inne substancje wiążące, które wyrzuca organizm w strachu, naprawdę zespalają ludzi. Dlatego ludzie, którzy przechodzą przez trudne rzeczy razem, kończą jak zgrana drużyna po bitwie. Więc rada dla wszystkich: chcesz się z kimś związać — zrób z nim coś przerażającego.

Kości: żywy organ, który rozmawia z mózgiem

Jay Shetty: Co możemy zrobić dla wzmocnienia kości? Bo moim zdaniem tej rozmowy w ogóle nie prowadzimy.

Dr Vonda Wright: Cieszę się, że do tego wracasz. Wyobrażamy sobie kości jako milczących mocarzy: stoją sobie, trzymają mięśnie, nic nie mówią — nie trzeba się nimi zajmować. Tymczasem bez kości mięsień — którym wszyscy dziś są zauroczeni — to tylko drżąca kupa tkanki metabolicznej. To, że masz strukturę, że ludzie cię rozpoznają, zawdzięczasz kościom, które podtrzymują twoje tkanki miękkie. Chętnie spojrzę na to nawet kulturowo: w moim kraju Halloween pokazuje kości jako makabryczny symbol śmierci. A kości żyją. Wymieniają się mniej więcej co dziesięć lat. Są źródłem wszystkich minerałów, jakich potrzebuje organizm. Domem dla narządów wewnętrznych. To w nich powstaje układ krwiotwórczy i odpornościowy. I — co mało kto wie — kości są mistrzowskim centrum komunikacji: wydzielają wiele białek, w tym jedno zwane osteokalcyną. Osteokalcyna trafia do mózgu i uruchamia uwalnianie czynnika wzrostu nerwów, który buduje neurony. Trafia do trzustki i mięśni, pomagając w zarządzaniu cukrem. A u mężczyzn dociera do jąder i wspiera produkcję testosteronu. Więc w chwili, gdy kości wydają się nam nudne, okazuje się, że są zdumiewające. Teraz żywieniowo. Kości to w połowie białko — wracają te same zasady, nie dorzucam nowych. Możemy po prostu uważać na białko? Możemy jeść dietę niezapalną — bez olejów roślinnych do smażenia i głębokiego tłuszczu, bez wszystkiego, co rozpala w nas ogień? Możemy zadbać o wystarczającą witaminę D — nawet w słonecznych miejscach smarujemy się kremem i siedzimy w środku. Potrzebujemy witaminy D. Potrzebujemy magnezu. Minerałów śladowych — selenu, boru, cynku — które zwykle dostajemy z jedzenia. A kto chce być szczególnie sumienny: sześć suszonych śliwek dziennie. Tak karmimy kości. Ale kości muszą też dostawać w kość — dosłownie. W jednym z moich wczesnych badań nad aktywnym starzeniem pytałam: czy da się utrzymać gęstość kości i co to kosztuje? Badałam zawodników weteranów po czterdziestce. Odpowiedź pierwsza: tak, gęstość kości można utrzymywać aż do osiemdziesiątki. Jak? Ćwiczeniami uderzeniowymi. Dlatego do każdego planu — a większość już znasz: sztangi, aeroby, odżywianie — dodaję praktykę skoków. Wskoki na skrzynię, dwadzieścia podskoków dziennie, dziesięć minut nad małymi przeszkodami albo plastikowymi sześciokątami trzy razy w tygodniu. Liczą się uderzenia, bo tak działają kości. Obowiązuje prawo Wolffa: bodziec mechaniczny osteocyty — komórki kostne — tłumaczą na sygnały biochemiczne. Więc dosłownie: wyjmij skakankę, poskacz, pobiegaj po schodach. Musi być trochę mocno. Kości trzeba trochę przyłoić. Tak buduje się lepsze kości.

Jay Shetty: Dlatego ćwiczenia funkcjonalne — przysiady, schody — są może lepsze niż maszyny na siłowni?

Dr Vonda Wright: Wolę formy funkcjonalne z wolnymi ciężarami i sztangą, bo zmuszają do pracy wszystkie mięśnie i angażują szlaki nerwowo-mięśniowe, żebyś utrzymał pion. Wymagają równowagi. A na suwnicy do nóg po prostu siedzisz. Szczerze: mięśnie trzeba trenować tak, jak używa ich życie. Nigdy w historii ludzkości czworogłowy uda nie pracował siedząc na suwnicy — zawsze przysiadał.

Jay Shetty: To jest naturalniejszy ruch.

Dr Vonda Wright: Nawet wyciskanie leżąc — pomyśl. Dużo podróżuję ostatnio. Muszę podnieść dwudziestokilkukilogramową walizkę nad głowę, do schowka, nie przewracając się i nie uderzając nikogo. I właśnie to ćwiczysz wyciskając — leżąc i nad głowę.

Oś mięśnie–kości–mózg

Jay Shetty: Wspomniałaś o szlakach nerwowych, a wiem, że dużo mówisz o związku ciała z mózgiem. Starzenie mózgu to przecież ogromna i przerażająca część starzenia. Mam w rodzinie i wśród znajomych wiele osób z Alzheimerem, otępieniem, glejakiem — bolesne patrzeć, jak ludzie, których się kocha, przez to przechodzą. Co się dzieje? Co tracimy w mózgu, gdy zaniedbujemy wszystko, o czym rozmawialiśmy?

Dr Vonda Wright: Utrata sprawności poznawczej ma wiele przyczyn. Otępienie to nie to samo co czysty Alzheimer z jego złogami białka. Ale wiemy na pewno — i jest na to masa badań — że mózg da się utrzymywać aktywnością fizyczną. Wspominałam o osteokalcynie z kości, która dociera do mózgu. Jest i drugie białko: gdy mięsień szkieletowy się kurczy, z DNA odczytywane jest białko zwane Klotho — białko długowieczności. Jedna z jego ról to dotarcie do mózgu i pobudzanie rozwoju neuronów. Są badania z Uniwersytetu w Pittsburghu, które wykazały, że sześciotygodniowy program samych spacerów rośnie hipokamp — część mózgu odpowiedzialną za pamięć — o wartości dwucyfrowe. Nie znam dokładnego mechanizmu, który to wyjaśnia, ale na poziomie podstawowym wróciłabym do analogii z polowaniem. Taki strategiczny stres mówi organizmowi: wciąż żyjemy. Nie kulimy się w jaskini, czekając, aż zima nas dobije. Jesteśmy aktywni. Bo organizm jest skrajnie oszczędny: czego nie używamy, to oddaje. Zacznie resorbować — jak kość. Jeśli założę ci gips na nogę, kość w tej nodze zaniknie.

Hormony a głowa

Dr Vonda Wright: A mówiąc o średnim wieku, trzeba zacząć mówić o hormonach. Prace Lisy Mosconi z Cornellu w Nowym Jorku pokazały, że mózg kobiety — a zapewne i mężczyzny, choć jej badania dotyczą kobiet — jest pokryty receptorami estrogenowymi. Gdy tracimy estrogen, odbija się to na mózgu. Przechodziłam okres okołomenopauzalny i był taki czas, jeszcze bez hormonów, kiedy stałam na sali operacyjnej doskonale wiedząc, czego chcę — tego narzędzia, które właśnie to robi — i nie mogłam sobie przypomnieć, że nazywa się retraktor. Pomyśl, jak to przerażające dla kogoś takiego jak ja: żyję z mózgu, nim pomagam ludziem i zarabiam. To były moje zupełnie opustoszałe receptory estrogenowe. Gdy tylko zaczęłam estrogen uzupełniać, głowa znów pracuje jak zawczasu. Przerażające, prawda? Więc tak — przyczyn jest wiele, ale wszystkie omawiane dziś elementy stylu życia wykazały w badaniach realny wpływ na sprawność poznawczą.

Jay Shetty: Dla mnie najmocniejszy wątek tego, co mówisz, to to, jak mało wiemy o własnych ciałach — i jak opieramy się na samym samopoczuciu, co nie jest najlepiej pomyślanym testem. To prawie jak prowadzenie auta: wydaje się, że jedzie dobrze, a pod maską dzieje się tyle, że bez wizyty w warsztacie byś nie wiedział.

Dr Vonda Wright: Zauważyłam też — u siebie i u pacjentów — że lekko uzależniamy się od danych. I to jest uzależnienie pożądane. Nosząc glukometr, zaczynam się prześcigać samą ze sobą: czy utrzymam glukozę na poziomie 80 albo niżej, zamiast pozwalać jej skakać do stu i coś po jakimś kulinarnym wypadku. Czego nie mierzysz, tego nie zmienisz. Dane są do tego znakomite.

Jay Shetty: Pamiętam, jak nosiłem swój — testowałem przez trzy miesiące. Byłem wtedy w Anglii i jadłem płatki reklamowane jako „niskocukrowe”. Pudełko wyglądało niewinnie. Rzadko jem płatki, ale w podróży trudniej o coś sensownego. I ta „fit” wersja wywindowała mi glukozę jak rakieta. To było kłamstwo!

Dr Vonda Wright: Prawdopodobnie ryżowe — i tak, katastrofa.

Jay Shetty: Pomyślałem: „chrupię to codziennie i myślę, że nic mi nie robi”. A człowiek po prostu nie wiedział. Jakie dane najbardziej pomogły tobie lub twoim pacjentom?

Dr Vonda Wright: Kilka razy już o tym mówiłam, ale uważam, że każdy powinien nosić ciągły glukometr przez trzy miesiące. Nie są drogie, a są krytyczne — bo uczą, jak jedzenie działa konkretnie na ciebie. Ja nosiłam swój rok, tak mnie to wciągnęło. Dziś wiem dokładnie, kiedy moja glukoza wzrośnie — rośnie mi na sali operacyjnej, bo to stres. Ludzie oglądają swoje wyniki: 100, 110 — „w porządku”. Lekarze mówią: „jest pan trochę na granicy, 110, proszę się starać”. W moich oczach to za mało ostrzegawcze. Zapytałeś mnie wcześniej, jaką glukozę chcę — chcę 85 albo mniej. Badania pokazały, że każdy punkt na czczo powyżej 85 utrzymywany stale to sześć procent szansy na pełną cukrzycę typu 2 w ciągu dziesięciu lat. Jeśli celem jest 85, a ty masz 100 — piętnaście punktów razy sześć procent to praktycznie pewna cukrzyca, jeśli nic nie zmienisz. A cukrzyca jest prekursorem Alzheimera. Dlatego aż mnie korci, gdy pacjent mówi: „moje wyniki od lekarza — 110 — powiedzieli, że stan przedcukrzycowy, nie ma się czym przejmować”. A ja: „jest się czym przejmować i zaraz powiem dlaczego”. Nie chcę nikogo straszyć, ale czasem trzeba rozpalić trochę ognia.

Jay Shetty: Też tak uważam. Znam to: ktoś mówi „jestem przedcukrzycowy” — i nic się nie zmienia. Bo to nie brzmi jak ostrzeżenie.

Dr Vonda Wright: Nie brzmi. A to właśnie wtedy masz kontrolę. To jest twój moment.

Mobilność: cztery filary ruchu

Jay Shetty: Chciałem jeszcze poruszyć mobilność w miarę starzenia się — bo traktujemy sprawność ciała jak coś oczywistego, zwłaszcza w biodrach. Jak możemy ją poprawić?

Dr Vonda Wright: Kiedy zapisuję komuś w średnim wieku ćwiczenia, składają się one zawsze z czterech elementów: gibkość i ruchomość, trening tlenowy — o nim mówiliśmy — dźwiganie obciążenia, czyli mój skrót myślowy na sztangi, oraz równowaga i szybkość stóp. (Informacja dodatkowa: autorka porządkuje te filary w akronimie SPACE.) Zacznijmy od pierwszego. Gibkość i ruchomość oznaczają, że wszystkie nasze stawy — żeby dobrze pracować w starości — muszą przechodzić przez pełen zakres ruchu. Kolano ma się prostować w całości i zginać w całości. Biodro ma zgiąć się co najmniej do kąta prostego i wyprostować w pełni. Kiedy widzisz starszą osobę sunącą drobnymi kroczkami, to najczęściej skutek słabości mięśni i stawów, które po prostu już nie pracują. Jak temu zapobiec? Prostymi rzeczami: codzienną dynamiczną rozgrzewką, czyli przeprowadzeniem wszystkich stawów przez pełen zakres ruchu każdego dnia. Wspaniałe są tai chi, pilates, nawet joga. Naturalny bieg starzenia to rosnąca sztywność — ale można to odwrócić. Codziennie albo przynajmniej trzy–cztery razy w tygodniu.

Jay Shetty: A jeśli ktoś czuje wyjątkową sztywność w konkretnych miejscach?

Dr Vonda Wright: Lubię, gdy każdy trening zaczyna się rozgrzewką dynamiczną — czyli rozgrzaniem całego ciała. Na przykład — brzmi banalnie — pełne krążenia ramion. Udajesz Michaela Phelpsa: przepuszczasz ręce przez pełne koła. To nic trudnego, ale każdy trening musi się od tego zaczynać, żeby przy sprincie czy sztandze wszystko było gotowe do pracy. To część elastycznościowa. Druga — równowaga i szybkie stopy. Mówiliśmy o mięśniach, o kościach, o granicy słabości. Wiele osób, nawet przy niskiej masie mięśniowej i niskiej gęstości kości, funkcjonuje całkiem nieźle — aż do upadku. Jeden poważny upadek, a mam całą kolekcję takich historii, może rozdzielić życie od śmierci, mieszkanie samemu od mieszkania z kimś. Co z tym robimy? Przetrenowujemy równowagę w najprostszy sposób: stojąc na jednej nodze przy myciu zębów. Serio — stoisz, pozycja drzewa, ręka jeździ tam i z powrotem. Przeszkolisz na nowo szlaki nerwowo-mięśniowe, które zaczynają się psuć już w dwudziestkach. Naprawdę szybko to wraca. Zmieniaj nogi w różnych dniach tygodnia. Powinniśmy utrzymać się na jednej nodze około dwudziestu sekund. Bo co się dzieje, gdy sięgniemy po coś i zwyczajnie się przewrócimy? Nie chcemy tego. Druga sprawa: zawodnicy masowo robią ćwiczenia zwinnościowe — skaczą, przeskakują przeszkody. Ludzie tacy jak ty i ja muszą od nowa wytrenować szybkość stóp i zwinność — żebyś, jak ja, zostawiwszy torbę przy krześle i wstawsz za szybko, mógł przeskoczyć nad nią zamiast zaliczyć sosnowym stawem podłogę.

Jay Shetty: Jakże słodziutko słuchać, że to wszystko takie proste. To nie fizyka rakietowa. I część da się wpleść w życie, zamiast szukać dodatkowego czasu. Ale dużo tu sprowadza się do tego, co mówiłaś: nie chodzi o czas i nie chodzi o wiedzę — tę dajesz teraz za darmo. Chodzi o emocje. Zajadamy uczucia. Jesteśmy wyczerpani stresem, więc nie ćwiczymy. Może brakuje nam miłości do siebie. Nie mamy, jak mówiłaś, wizji zdrowszego życia przed nami — wielu z nas lata studenckie nazywa najlepszymi w życiu, a wszystko, co ważne, zostaje w przeszłości. Wszystko, o czym rozmawialiśmy, jest praktyczne i taktyczne. Ale jak przebudować system przekonań tak, żebyśmy uznali, że jesteśmy zdrowszego życia warci, że na nie zasługujemy i że jesteśmy go capable?

Dr Vonda Wright: Cieszę się, że tam skierowałeś rozmowę. Ludzie tłumaczą się i nie inwestują w siebie z wielu powodów. Jeden z nich to zajęcie — co w praktyce znaczy: wszystko inne w życiu stoi przed tobą w kolejce. Robią to ludzie w związkach, robią to rodzice, bardzo często matki. A jeśli nie zainwestujesz w siebie, nie będziesz w stanie inwestować w innych. Czasem to naprawdę jest tylko kwestia priorytetów: „mam tyle do zrobienia, nie zmieszczę, najpierw to”. A czasem wierzę w to, co powiedziałeś: to miłość własna. Powtarzam: dopóki nie uwierzysz, że jesteś warta codziennej inwestycji we własne zdrowie — warty — nic inne nie będzie miało znaczenia. Musisz przypisać sobie wartość. Niezależnie od tego, czy wychowano nas na zasady „dzieci i ryby głosu nie mają” — czyli nie jesteśmy ważni — czy kobietom wmawiano, że mają być małe i nie mogą zajmować zbyt wiele miejsca — czyli nie są ważne — musimy wykonać wewnętrzną pracę, żeby zrozumieć: mamy wartość. Nie tylko dla innych — dla samych siebie. Z natury zostaliśmy stworzeni z wartością. I to wymaga sporo roboty w środku.

Bezpieczne miejsce, które może nas zabić

Jay Shetty: Myślę też o ludziach, którzy wyruszają w drogę: znają już plan, są zdeterminowani, jest tuż po nowym roku — „robię to”. I co się dzieje? Zaczynamy, robimy trudną rzecz, potem trudniejszą… A kiedy robimy trudne rzeczy, czasem cofamy się w ostatnie miejsce, w którym czuliśmy się bezpiecznie.

Dr Vonda Wright: I jeśli cofamy się w bezpieczeństwo kanapy z cukierkami — bo psychologicznie i lękowo to nasza bezpieczna przystań… Czasem nasza bezpieczna przystań to właśnie to, co nas zabije. To po prostu miejsce o najmniejszym zamęcie w głowie. To są niektóre z powodów.

Jay Shetty: To we mnie mocno uderzyło. I mocno współczuję, bo wiem, jak było u mnie. Jakbyśmy byli tak dobrze wytrenowani w pokazywaniu się dla innych. To z reguły jedyny powód, dla którego ktokolwiek cokolwiek robi: bo musi się pojawić dla kogoś innego. Przychodzimy do pracy, bo nas tam oczekują. Stajemy na głowie dla dzieci, bo je kochamy. Jestemy dla partnera, bo czujemy odpowiedzialność. Ale nikt nas nie nauczył pojawiać się dla siebie. Bo to prawie wydaje się czymś gorszym—

Dr Vonda Wright: —albo czujemy się winni.

Jay Shetty: Winni, że jesteśmy egoistami.

Dr Vonda Wright: Właśnie. A powiem ci, co jest naprawdę egoistyczne. Nie chcę nikogo pouczać, ale biorę dyżury, opiekuję się ludźmi ze złamaniami dużych kości — i mnóstwo z nich powtarza: „nie chcę być ciężarem dla moich dzieci”. Rozumiem to. Czasem odpowiadam: „opiekowali się państwo nimi większość ich życia — może oni zaopiekują się teraz państwem”. Ale prawda jest taka: jeśli nie chcemy być ciężarem dla innych, musimy zadbać o siebie. Bo czas, fizyka i energia staczają się bezlitośnie z górki. W nas tykają bomby starzenia — stan zapalny, senescencja, starzenie się komórek macierzystych — i jeśli w siebie nie zainwestujemy, najgorsze może się wydarzyć. Jeśli tym najgorszym jest dla ciebie bycie ciężarem dla dzieci — a chcesz od tego ubezpieczenia, to wznieś się ponad to uczucie. Daj sobie pierwszeństwo.

Pokazywać się także za siebie

Jay Shetty: Vondo, o czym cię dziś nie zapytałem, a czujesz potrzebę się tym podzielić?

Dr Vonda Wright: Gdybym znalazła sposób, żeby ludzie zrozumieli, że są tego warci, moja praca byłaby skończona. Bo masz rację — jestem z natury przekazującą wiedzę, jestem nauczycielką. Lubię łączyć ludzi z ich ciałami. I słuchaj — nic dziwnego, że ludzie są zdezorientowani. Językiem medycyny jest łacina. Co to jest splot ramienny? Te wszystkie łacińskie nazwy anatomiczne — skąd zwykły człowiek ma to znać? Moim zadaniem jest połączyć cię z twoim ciałem — żebyś je pokochał i zrozumiał. Ale powiem ci szczerze: wciąż w połowie przypadków — czy to zwykła wizyta u lekarza, czy ludzie, którzy wydali fortunę na najlepsze porady świata — jakoś nie działają. Wiedzą, co robić, i nie robią. Wiedzą, co robić, i nie robią. I w końcu spotykam ich na izbie przyjęć, ze złamanym biodrem, w strasznym bólu, słabych. Gdybym chociaż zdołała przekonać ich, że są warci codziennej inwestycji we własne zdrowie — to byłaby robota warta wykonywania. Ale tak wygląda sprawa: zrozumiałam, że nie mogę zmusić cię, byś pokochał siebie. Nie mogę zmusić cię, by twoje własne dobro znaczyło dla ciebie więcej niż dobro innych. Mogę cię tylko zachęcić do zrobienia tej pracy — jeśli właśnie tego trzeba, żeby zrozumieć: bezpieczeństwo to często siła. Bezpieczeństwo to często sprawność. Bezpieczeństwo to zachowany mózg.

Ostatnia piątka pytań

Jay Shetty: Świetnie powiedziane, Vondo. Dziękuję — nasłuchałem się dziś tak, że głowa mi paruje i to w dobrym sensie. Cieszę się na myśl o ludziach, którzy przeczytają twoją książkę. Kończymy każdy odcinek „On Purpose” ostatnią piątką pytań — każde na jedno zdanie maksymalnie. Pytanie pierwsze: jakie najlepsze porady zdrowotnej kiedykolwiek udzielono tobie lub usłyszałaś?

Dr Vonda Wright: Kochaj się wystarczająco, żeby dać sobie tę samą łaskawość, którą dajesz innym. Wiedzieć, że twoje starania nie będą doskonałe — ale się liczą. Samo próbowanie się liczy.

Jay Shetty: Pytanie drugie: jaka była najgorsza?

Dr Vonda Wright: Najgorsze rady, jakie słyszałam, to wszystkie te oszalałe diety — grejpfrutowa, ogórkowa, zupna. Wszystko, co kończy się słowem „dieta”, zakłada punkt końcowy. Ja pomagam ludziom budować styl życia — to, jak żyjemy, a nie odcinek czasowy.

Jay Shetty: Rozwińmy to: czy dieta może być użytecznym pomostem do stylu życia, czy zawsze odbija się bumerangiem?

Dr Vonda Wright: Moim zdaniem rygorystyczna dieta buduje mentalność niedostatku. Zamiast myśleć o jedzeniu od czasu do czasu, obsesyjnie o nim myślisz. To przeciwskuteczne: jeśli jesteś ciągle głodna albo zahaczasz w głowie o „tylko pół grejpfruta”, jedzenie zawłaszcza ci mózg. A jeśli powiesz: „jem tak, że dostarczam gram białka na funt docelowej masy” (Informacja dodatkowa: funt to ok. 0,45 kg, czyli ok. 2,2 g białka na kilogram) — i zaraz potem: „zjem omlet z białek, to trzydzieści gramów” — to jest po prostu twój sposób odżywiania. Czy plan może pomóc? Plan żywieniowy — tak: ile białka, ile węglowodanów, jakie świetne źródła. Ale sześciotygodniowa dieta? Dojedziesz do mety może z kilogramami mniej, pewnie z dużo mniejszą masą mięśniową, potem wszystko wróci — i wróci jako więcej tłuszczu, niż zgubiłaś na starcie.

Jay Shetty: A co właściwie tracimy, tracąc mięśnie?

Dr Vonda Wright: Tracimy tkankę mięśniową. Tracimy metaboliczną moc przetwarzania glukozy. Tracimy objętość mięśni produkujących irysynę — białko, które z mięśni trafia do mózgu. Tracimy wydolność metaboliczną i siłę — nie możemy wstać z krzesła, łatwiej się przewracamy. Tracimy bardzo dużo.

Jay Shetty: Szkoda, że nikt nie powiedział mi tego w młodości. Zawsz myślałem, że mięsień to kwestia estetyki.

Dr Vonda Wright: I jest — ale to lukier. Nie tort.

Jay Shetty: Pytanie trzecie: czy bieganie może szkodzić?

Dr Vonda Wright: Rozprawię się teraz z mitem, bardzo popularnym: nie ma dowodów, że bieganie powoduje artrozę. Badania pokazują, że biegacze — co do zasady — mają mniej chorób serca i mniej chorób metabolicznych. Mają też, jeśli nie podnoszą ciężarów, mniej mięśni. To jedyny powód, dla którego bieganie może ci zaszkodzić: jeśli nie trenujesz siłowo, organizm zje mięśnie, które masz.

Jay Shetty: Pytanie czwarte: w co kiedyś wierzyłaś na temat zdrowia, a dziś już nie?

Dr Vonda Wright: Wierzyłam, że sześć dni intensywnych interwałów w tygodniu uczyni mnie najzdrowszą wersją mnie. I to po prostu nieprawda.

Jay Shetty: A co to faktycznie zrobiło?

Dr Vonda Wright: Robiło mi krzywdę. Wyczerpywało mnie. I wcale nie przebudowało mojego ciała — skład został ten sam.

Jay Shetty: Dlaczego? Czemu nie przebudowało?

Dr Vonda Wright: Bo to nie była wystarczająca intensywność — nie sprinty, które naprawdę bodzą organizm. A kiedy robimy wciąż to samo, wykształcamy dysbalanse — i stamtąd rodzą się kontuzje. Przy pięciu–sześciu interwałach tygodniowo zawsze kończyło się u mnie zapaleniem ścięgna Achillesa w lewej nodze i bólem zginacza prawego biodra — bo pogłębiałam swoje nierównowagi, okładając je pięć–sześć razy w tygodniu.

Jay Shetty: Pytanie piąte, ostatnie: gdybyś mogła ustanowić jedno prawo obowiązkowe dla wszystkich, jakie by było?

Dr Vonda Wright: Żeby chodzić wszędzie na piechotę. Żebyśmy byli jak nowojorczycy i Europejczycy — w ruchu cały czas.

Jay Shetty: W ruchu cały czas.

Dr Vonda Wright: Jestśmy do tego zbudowani.

Jay Shetty: W niektórych miastach to trudne.

Dr Vonda Wright: Trudne — ale sami tak to urządziliśmy. Trzeba znaleźć sposób: po schodach w górę, po schodach w dół, dookoła bloku.

Jay Shetty: Wstać od biurka.

Dr Vonda Wright: Ciału nie trzeba tego tłumaczyć. Ono po prostu chce ruchu.

Jay Shetty: Podoba mi się. (Informacja dodatkowa: książka gości to „Dr. Wright’s Guide to Thrive” — cztery kroki do ciała, mózgu i spokoju.) Vondo, dziękuję, że byłaś w „On Purpose”. Wracaj — i to często. Naprawdę wiele się dziś nauczyłem.

Dr Vonda Wright: Cała przyjemność po mojej stronie.