Jak odzyskać nadludzki fokus i pamięć — neurobiolożka z Berkeley wyjaśnia

O czym jest ten film

1. Wielozadaniowość to mit udowodniony na żywo: Steven Bartlett pisał około 60% wolniej, przełączając się między dwoma prostymi zadaniami, a przeciętny pracownik wiedzy traci ponad 2 godziny dziennie na skakanie między ekranami.
2. Sen to fundament — minimum 7 godzin na dobę. Bez tego nie ma sensu optymalizować niczego innego (metafora: przywozisz mechanikowi płonące auto i prosisz o podkręcenie silnika).
3. Domyślne ustawienia telefonów i aplikacji projektują neurolodzy zatrudnieni po to, by maksymalizować zaangażowanie — nie twoją produktywność. Trzeba z nich zrezygnować na rzecz własnej konfiguracji (np. powiadomienia tylko dla VIP-ów).
4. Big Tech skopiował scenariusz przemysłu cukrowego: podnieś stymulację, obniż tarcie, zdejmij sytość. Nieskończony scroll, nasycone kolory, krótkie formy i iluzja kontaktu społecznego to elementy tej samej maszyny.
5. Odwrócona neuro-nauka działa: sama skala szarości na telefonie dała w badaniu laboratoryjnym średnio godzinę mniej ekranu dziennie — 7 godzin tygodniowo.
6. Sprint fokusowy to pięciostopniowa metoda deep worku: blok w kalendarzu, cel jako mierzalny rezultat z listą wykonawczą, czyste otoczenie, timer i przerwa dla mózgu. Według badań: do dwóch razy więcej zrobionej pracy i mniej błędów.
7. Zadania MIT (najważniejsze) i LIT (drobiazgi) to wolna i szybka dopamina — wielkie cele trzeba rozbić na kroki wielkości drobiazgu („powoli, powoli”, „pedały zamiast podium”, zasada postępu).
8. Chronotyp decyduje, kiedy myślimy najlepiej: poranny (ok. 25%), wieczorny (ok. 16%) i dwuszczytowy (większość). Umawianie kluczowych spraw na własne „dołki” to realna strata jakości.
9. Prawdziwa przerwa to natura albo nicość; scrollowanie to najgorsza możliwa przerwa, bo mózg dalej przetwarza informacje. Wnioski twórcze przychodzą po „naładowaniu” problemu i odejściu od biurka.
10. Ostrzeżenie rozmówczyni: algorytmy i AI mogą zawęzić „klasę myślącą” do garstki, która będzie myśleć za resztę. Na mminstitute.org dostępne są darmowe testy uwagi i zależności cyfrowej.

10 najważniejszych takeaways — z kontekstem zastosowania

1.Każde przełączenie zadania kosztuje — i to podwójnie

Na czym polega: Mózg jest maszyną do jednego zadania. Każdy przeskok z zadania A do B pociąga za sobą „koszt przełączania” (strata czasu i energii) oraz „resztki uwagi” — bagaż z poprzedniego zadania, który niesiesz do następnego. Na filmie Bartlett wykonał to samo ćwiczenie o 60% wolniej, przełączając się między literami i liczbami.

Jak stosować: Grupuj podobne zadania w bloki. Przed zmianą zadania „domknij” poprzednie: zanotuj, gdzie skończyłeś, co było następne — dopiero potem przechodź dalej. Jedna rzecz naraz, zamiast pięciu otwartych kart.

Na co uważać: Na złudzenie, że wielozadaniowość to kompetencja. Poczucie „bycia zajętym” przy stałym przełączaniu to nie produktywność — to przeciętnie ponad 2 godziny straty dziennie.

2.Najpierw sen, potem optymalizacje

Na czym polega: Bez minimum 7 godzin snu spada wydajność poznawcza i regulacja emocji. Rozmówczyni porównuje founderów śpiących po 5 godzin i proszących o „1% poprawy” do klienta, który przywozi mechanikowi płonące auto i pyta o tuning silnika.

Jak stosować: Stała pora snu jako warunek brzegowy wszystkich pozostałych metod. Dopiero przy wyspanym organizmie oceniaj, które narzędzia produktywności mają sens.

Na co uważać: Na kolekcjonowanie lifehacków zamiast naprawy podstawy. „Wyrabianie się” na krótkim śnie unieważnia resztę protokołu.

3.Skonfiguruj powiadomienia VIP

Na czym polega: Metoda pocztowa: naprawdę ważna przesyłka puka do drzwi i wymaga podpisu — reszta wpada do skrzynki. Analogicznie: tylko konkretne osoby i słowa kluczowe mają prawo przerwać twoje skupienie. Cała pozostała „pilność” to szum.

Jak stosować: Zrób listę VIP-ów (partner, przełożony, kilkunastu kluczowych klientów) — ich wiadomości przechodzą przez filtry. W poczcie ustaw 2–3 słowa kluczowe (np. własne imię). Resztę powiadomień wyłącz na telefonie, w mailu i komunikatorach.

Na co uważać: Na presję kulturową natychmiastowej odpowiedzi i na „pożary”, które po bliższym sprawdzeniu pożarami nie są. Chcesz być informowany — nie chcesz być przerywany.

4.Odwróć mechanizmy Big Tech: mniej bodźców, więcej tarcia

Na czym polega: Aplikacje działają jak przemysł cukrowy: maksymalna stymulacja (kolory, krótkie formy, nagrody zmienne), minimalne tarcie (nieskończony scroll) i brak sytości (iluzja kontaktu). Kontratak polega na odwróceniu każdego z tych dźwigni.

Jak stosować: Obniż stymulację — telefon w skali szarości, powiadomienia wyłączone. Podnieś tarcie — telefon podczas deep worku w innym pomieszczeniu lub przynajmniej poza zasięgiem wzroku („parking dla telefonów”). Usuń skróty i ikony z ekranu głównego.

Na co uważać: Wieczorem siła woli spada — projektuj środowisko z wyprzedzeniem, nie licz na postanowienia. Skalę szarości da się łatwo wyłączyć w słabym momencie; najlepiej utrudnić i to.

5.Długa forma syci, krótka zostawia głód

Na czym polega: Krótkie klipy to „puste kalorie” informacyjne: w trakcie wydaje ci się, że się uczysz, a po sesji nie pamiętasz prawie nic. Dane cytowane w rozmowie: im dłużej siedzisz na platformach społecznościowych, tym jesteś samotniejszy; 60% aktywnych użytkowników TikToka odnosi ujemny bilans i wolałoby świat bez tej platformy.

Jak stosować: Świadomie wybieraj długie treści (film, książka, wielogodzinna rozmowa) zamiast strumienia rolek. Potrzebę nowości i więzi zaspokajaj w świecie rzeczywistym: nauka, spotkania, rozmowy.

Na co uważać: To nie jest zakaz — rozmówczyni mówi wprost „kocham cukierki”. Chodzi o świadomy wybór i o to, że po zaspokojeniu prawdziwych potrzeb krótkie formy Same przestają kusić.

6.Sprint fokusowy: pięć kroków do podwojenia wydajności

Na czym polega: Metoda z laboratorium Yousef, zweryfikowana badawczo (do 2x więcej zrobionej pracy, mniej błędów): (1) z góry zarezerwuj blok w kalendarzu, (2) określ cel jako mierzalny rezultat rozbity na listę wykonawczą z czasami, (3) oczyść otoczenie z rozpraszaczy, (4) nastaw timer odliczający w dół, (5) zrób prawdziwą przerwę dla mózgu.

Jak stosować: Bloki 60–90 minut. Zamiast „popracuję nad prezentacją” napisz: „kończę slajd 3 (ok. 7 min), wysyłam maila o dane do slajdu 17, robię tabelę”. Całą rozpiskę ułóż przed startem — w trakcie sprintu tylko wykonujesz.

Na co uważać: Planowanie w trakcie pracy zabija sprint („co dalej?” to moment utraty koncentracji). Jeśli kalendarz zespołu jest publiczny, blok skupienia łatwiej uszanować — skorzystaj z tego.

7.MIT-y przed LIT-ami: wolna dopamina napędza wielkie rzeczy

Na czym polega: MIT to najważniejsze zadania dnia (1–3 rzeczy, po których dzień uznasz za udany), LIT to drobiazgi dające szybkie poczucie postępu (mail, podpis, zamówienie). Tymczasem to właśnie wolna dopamina — trudne, ważne rzeczy — przesuwa firmę i życie naprzód.

Jak stosować: Rano zapytaj: „za co jutro podziękuje mi moje przyszłe «ja»?” i wybierz MIT-y. Każdy MIT rozbij na kroki wielkości LIT-u — tak by Everest wyglądał jak ciąg pojedynczych kroków („posyp ser po całym labiryncie”).

Na co uważać: Na złudny postęp: odhaczone drobiazgi dają satysfakcję, ale nie przybliżają do celu. MIT-y dostają bloki ciszy; LIT-y wypełniają 15-minutowe luki między spotkaniami.

8.Timer na wszystko: prawo Parkinsona działa w obie strony

Na czym polega: Praca rozciąga się do czasu, który jej wyznaczysz: dasz godzinę — zajmie godzinę, dasz pięć — zajmie pięć. Widok uciekającego czasu to znacznik postępu; ludzie (i większość ssaków) przyspieszają, gdy go widzą — działa jak dziecięca „piosenka sprzątania”.

Jak stosować: Nastawiaj odliczanie przy konkretnej pracy, ale też przy sprzątaniu czy sprawunkach. Zaczynaj od progu czasowego ustalonego z góry, a nie odkładania „na kiedyś”.

Na co uważać: Timer kondensuje pracę, ale nie zastępuje regeneracji — po sprincie obowiązkowo przerwa dla mózgu. Presja czasu to narzędzie, nie stały stan.

9.Planuj deep work według chronotypu

Na czym polega: Ludzie nie dzielą jednego rytmu dobowego. Poranni (ok. 25% populacji) myślą najlepiej na początku dnia; wieczorni (ok. 16%) rozkręcają się ku wieczorowi; dwuszcytykowa większość ma dwa szczyty — rano i wieczorem — z wyraźnym dołkiem po południu. Zdolności poznawcze zmieniają się w ciągu dnia.

Jak stosować: Ustal swój typ (np. obserwując naturalne pory energii w dni bez budzika i obowiązków). Najtrudniejsze sprinty planuj na własne szczyty; kluczowych spotkań nie umawiaj na własny dołek.

Na co uważać: Świat jest urządzony pod porannych — Bartlett opisuje ważne spotkanie o 7:00 rano jako „fatalną wersję siebie”. Uleganie cudzemu grafikowi w złych porach to mierzalna strata jakości.

10.Naucz mózg odpoczywać i nie karm pętli ruminacji

Na czym polega: Przerwa to czas, gdy mózg nie przetwarza informacji. Badanie z „Nature” (2024): natura regeneruje najlepiej, nicość jest tuż za nią, a scrollowanie jest najgorsze — to jak podnoszenie lekkich ciężarków między seriami na siłowni. Podobnie działa ruminacja: każde powtórzenie tej samej myśli pogłębia ścieżkę neuronową.

Jak stosować: Na przerwę wyjdź na świeże powietrze, wpatrz się w okno albo zrób coś rękami (kawa, krojenie, zestawienie sprzętu) — byle bez ekranu. Przy natrętnych myślach: uznaj emocję, po czym świadomie przekieruj uwagę na konkretny krok w stronę celu.

Na co uważać: Czytanie newsów to nie odpoczynek. Uwaga dodatkowa: Yousef wyraźnie odróżnia poczucie emocji od wielokrotnego rozgrzebywania traumy — to jej stanowisko badaczki, pozostające w napięciu z popularnymi nurtami terapii.

Redakcyjne tłumaczenie

Prawa biologii, o których nie uczy szkoła

Steven Bartlett: Sahar, spróbuj ująć swoją misję w dwóch zdaniach. Czym się zajmujesz i dlaczego powinno to obchodzić ludzi, którzy tego słuchają?

Sahar Yousef: Przede wszystkim przybliżam ludziom naukę w takiej formie, żeby mogli pracować w zgodzie z własnym mózgiem i ciałem, a nie przeciwko nim. Jestem przekonana, że istnieją fundamentalne prawa biologii — zupełnie jak prawa fizyki. Z grawitacją nikt się nie targuje; nikt nie budzi się rano z postanowieniem, że dziś ją znosimy. A prawa biologii ignorujemy z beztroską. W szkołach nie uczymy dzieci, jak działa ich mózg — żeby mogły łatwiej się uczyć, łapać flow, radzić sobie ze stresem. Nie uczymy podstaw snu. A moją specjalnością jest produktywność. Cały czas skupiamy się na pytaniu „co”: jaki ma być efekt, jaki cel roczny, jaki kwartalny. Pytamy „co, co, co”, a nie „jak”. Jak w ogóle powinien człowiek usiąść, żeby przyszła mu do głowy innowacyjna myśl? Pochodzę z Doliny Krzemowej — wszyscy są tam obsesyjnie zafiksowani na innowacjach i próbują je wymyślać tym narządem, jakim jest mózg. To system biologiczny! Czy nie wydaje się rozsądne najpierw zrozumieć, jak ten system działa? W tym, jak dziś pracujemy i żyjemy, jest ogromne tarcie, a największą pojedynczą przeszkodą jest technologia. Co jest osobliwie smutne, bo to chyba najwspanialszy wynalazek współczesnego człowieka.

Steven Bartlett: Wspomniałaś o innowatorach. Ci często pracują „od klienta wstecz”: najpierw problem klienta opisany jego słowami, potem rozwiązanie. Zadam ci więc to samo pytanie o twoją publiczność. Słuchasz ludzi od lat — jakimi słowami sami opisują problem, który rozwiązuje twoja praca?

Sahar Yousef: Bardzo często słyszę o „mgle mózgowej”. I zawsze wracam myślą do jednej prezeski, z którą pracowałam. Powiedziała coś, co mi zostało w pamięci: „Znowu słyszę własne myśli”. Zawsze się nad tym zastanawiam: a gdzie były wcześniej? To jest w tym wszystkim najboleśniejsze. Przestajemy słyszeć samych siebie. Mam wrażenie, że istnieje jakiś globalny dyskomfort z przebywania na osobie z sobą samym — bo każdą sekundę między zadaniami, spotkaniami i telefonami wypełniamy ekranem. Nieustannie konsumujemy. A jeśli taka jest twoja codzienność, to kiedy umysł ma w ogóle szansę powiedzieć: „hej, a co z tamtym pomysłem?”. Nie znajdę lekarstwa na raka — to nie moja dziedzina. Ale jeśli w choć małej części pomogę ludziom się odblokować, jeśli przyniosę ich życiu z powrotem naukę o produktywności, skupieniu, zarządzaniu energią i uwagą — to będzie mój wkład, dzięki któremu inni zrobią swoje wielkie rzeczy i przy tym pozostaną szczęśliwi.

Steven Bartlett: Opowiedz o sobie: gdzie studiowałaś, czym się zajmujesz, jakie badania prowadzisz?

Sahar Yousef: Zakładałam i prowadzę laboratorium Becoming Superhuman Lab — poświęcone, wręcz obsesyjnie, produktywności i wydajności człowieka. Cel: najwięcej zrobione w najkrótszym czasie i przy najmniejszym stresie. Całą karierę akademicką przeszłam na UC Berkeley. Specjalność: neuroplastyczność poznawcza — to, jak mózg się zmienia i rozwija. To słowo-klucz: plastyczny. Mózg nieustannie się przebudowuje i adaptuje — a skoro tak, to może też stawać się lepszy. Stąd potoczna nazwa mojego laboratorium: staram się „podgłaśniać” cechy poznawcze — rozpiętość uwagi, pamięć, płynną inteligencję. Chcę robić ludzi lepszymi, szybszymi, mocniejszymi.

Steven Bartlett: Czekaj — możesz zrobić ze mnie nadczłowieka?

Sahar Yousef: Trzeba by najpierw zdefiniować to pojęcie. [śmiech] Myślę, że spory kawał drogi masz już za sobą…

Steven Bartlett: Nie, nie. Zawsze jest co poprawiać, uwierz mi.

Sahar Yousef: Przy mnie również. Staram się praktykować to, czego uczę, ale na koniec dnia jesteśmy tylko ludźmi.

Dyrektor w szklanym pudełku

Steven Bartlett: Wspomniałaś o pracy z prezeską. Z kim jeszcze pracowałaś?

Sahar Yousef: Z wieloma ludźmi z najwyższej kadry zarządzającej. Jednym z pierwszych był dyrektor… nie mogę zdradzić firmy, powiem tylko: koncern z pierwszej dziesiątki listy Fortune. Robiłam obserwacje — gdybym robiła to dla ciebie, przez kilka dni chodziłaby za tobą „dziwna pani doktor od mózgu” i notowała wszystko: co jesz i pijesz w ciągu dnia, czy robisz przerwy, jak pracujesz, chodziłabym z tobą na spotkania. A potem interwencja: to i to zmieniamy. Mam bardzo wyraźne wspomnienie, bo to był przełomowy moment w mojej pracy. Siedzę w jego biurze — nowoczesne wnętrze, szkło wszędzie. On siedzi jak w szklanym pudełku na środku ruchliwego piętra. To gigant technologiczny i on jest szefem: widzi wszystkich, wszyscy widzą jego. Do tego przygotowuje prezentację na posiedzenie rady nadzorczej — bardzo ważną. Składa dane od zespołów, podejmuje spore decyzje. A ja się przyglądam. Ma komputer, drugi monitor z otwartą skrzynką mailową, dwa telefony — prywatny i służbowy — ekranami do góry, do tego zegarek z powiadomieniami. Siada, żeby się skupić, i: pum, pum, pum — dzwonki, ludzie mijający biurko, w pewnym momencie wchodzi szef sztabu: „przepraszam, nie zapomnij o tym”. Przysięgam, Steven, miał może trzydzieści sekund spokoju.

Z badania, o którym wiem: 47 sekund — tyle średnio udaje się pracownikowi wiedzy utrzymać uwagę na jednym ekranie, zanim coś go oderwie. (Informacja dodatkowa: to wynik badań prof. Glorii Mark z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Irvine, autorki książki „Attention Span”.)

I teraz wyobraź sobie, że daję ci miliard dolarów, pełne wsparcie i mówię: wylecz raka. Zbierasz najlepsze umysły świata. Jak chcesz, żeby pracowały? Założysz im zegarki z powiadomieniami, Slacka, zasypiesz dzień spotkaniami i telefonami — i będziesz liczyć, że za kilka lata problem zniknie? Nie. Chciałabyś, żeby pracowały w warunkach, które nie marnują ich najlepszego myślenia. Żeby nie budziły się rano z myślą: „zamiast zajmować się rakiem, musisz wskoczyć na rozmowę”. Śmieszne jest to, że ja, naukowiec, studiowałam rzeczy znacznie bardziej złożone niż te, o których dziś opowiadam ludziom. Zapomnij na moment o zostawaniu nadczłowiekiem — najpierw musimy po prostu wrócić do bycia człowiekiem. Dlatego nazywam to higieną cyfrową: posprzątajmy przeszkody stojące na drodze produktywności i skupienia.

Pierwsze dominia: sen i pudełko na telefon

Steven Bartlett: Chcę przejść do rozwiązań — do tego „sprzątania”. W tym pudełku masz namacalne narzędzia, o których opowiadasz. Gdzie zacząć? Co jest pierwszym dominem? Sen? Medytacja?

Sahar Yousef: Zacznę od fundamentu, który sam wymieniłeś: snu. I mam nadzieję, że ten obraz zostanie wam w głowie. Wielokrotnie przychodzi do mnie wykończony, zmęczony founder — „chcę być o 1% lepszy” — a ja odkrywam, że śpi średnio pięć godzin na dobę. Pozwól, że namaluję obraz tego, co czuję: przywozisz samochód do mechanika, patrzę — a ten samochód się pali. Płomienie strzelają. A ty, nieświadomy, siedzisz i pytasz: „a podkręci nam pan silnik?”. Drogie dziecko — najpierw gaśmy ogień. Nie wiem nawet, od czego zacząć ocenę twojej bazowej wydajności. Za mało snu — a minimum to siedem godzin — uderza w wydajność poznawczą i w regulację emocji. Będziesz drażliwy w biurze i wobec ludzi. System jest rozregulowany. Sen to fundament. Odhaczamy go jako pierwszy.

Kolejna wielka sprawa — mówię o problemie globalnym, od seniorów po dzieci — to relacja z technologią. [wyjmuje pudełko z zamkiem] To pojemnik na telefon. Teoretycznie wkładamy do środka twoje urządzenie i zamykamy. Chcesz spróbować?

Steven Bartlett: Jasne. [wyłącza telefon i wkłada go do pudełka]

Sahar Yousef: Nie musisz koniecznie kupować pudełka z zamkiem. Chodzi o to, żeby ty — istota ludzka z mózgiem będącym maszyną do jednego zadania — mogła faktycznie się skupić. Uwaga jest fundamentalna dla wszystkiego, zawodowo i prywatnie. I ważna rzecz: wszystko, co rozprasza twoją uwagę, uderza także w pamięć. Pamięć to przecież inaczej uczenie się — a uwagi i pamięci nie da się od siebie oddzielić. Są splecione najściślej, jak to możliwe: nie zapamiętasz niczego, czego nie zauważysz. Do świadomości trafia wyłącznie to, co wejdzie w otwór zasłony twojej uwagi. Nie ma uczenia się bez uważności. A nasza zdolność podtrzymywania uwagi spada liniowo od pojawienia się tego urządzenia. I nie chodzi tylko o telefony — o powiadomienia w ogóle. Jeśli całą dobę pilnujesz skrzynki i jest ona stale dostępna, to jaki właściwie masz plan na myśli głębokie?

Steven Bartlett: Znam ripostę — sam w nią nie wierzę, ale wielu słuchaczy pewnie tak myśli: „a jeśli coś się wydarzy?”. Trzymam maila otwartego, bo może przyjść ważna wiadomość. Mam komunikator pod ręką, bo narzeczona może poprosić, żebym ją wpuścił do domu.

Sahar Yousef: Jasne — „pożary”, nagłe sprawy. Rozumiem to doskonale, sama opiekuję się obojgiem rodziców. Nazwałam to powiadomiami VIP. Pozwól, że posłużę się obrazem, który już wszystkim znamy. Jeśli czeka cię niezwykle ważna przesyłka, co robi system pocztowy? Ktoś puka. Trzeba podpisać. Nie zostawiamy jej pod drzwiami — ktoś musi być w domu. Puk-puk-puk: „proszę, wymagany podpis”. To pukanie jest powiadomieniem. To jest pożar. Wszystko inne po prostu wpada do skrzynki na listy albo ląduje przy drzwiach.

Tego jestem zwolenniczką. Wszyscy jesteśmy dość rozsądni — i powinniśmy siebie na tyle szanować, żeby wymagać czegoś lepszego niż ustawienia domyślne, z jakimi przychodzą nasze telefony, aplikacje i poczta. Te ustawienia projektują ludzie tacy jak ja: neurobiolodzy zatrudnieni w tych firmach po to, żeby cię zaczepić. Zastanów się chwilę: na czym komuś zależy w firmie, która ma roczny kontrakt na komunikator dla twojej firmy? Jak przekonasz klienta do odnowienia umowy? Pokazujesz wskaźniki zaangażowania: „patrzcie, wszyscy stale ze sobą rozmawiają, dwadzieścia cztery godziny na dobę — bez nas sobie nie poradzicie”. Czyli te narzędzia są zaprojektowane tak, by były maksymalnie wciągające — a nie po to, żeby twoja firma była bardziej produktywna. Tym firmom twoja produktywność jest obojętna. To nie jest ich problem. To jest twój problem — i ty musisz go rozwiązać. Nie mówię, że nie potrzebujemy komunikacji: mam zespół w kilku strefach czasowych, nigdy wcześniej ludzkość nie współpracowała w tej skali, technologia jest niesamowita i nie jestem żadnym technofobem. Jestem zwolenniczką mantry: zasługuję na coś więcej niż ustawienia domyślne. Ustawienia domyślne nie są tu po to, żeby pomagać tobie.

Steven Bartlett: Bo masz rację: te firmy raportują inwestorom zaangażowanie, czyli to, jak intensywnie narzędzie użyłeś. Usuwanie twoich rozpraszaczy byłoby więc sprzeczne z interesem narzędzia. Komunikator mnie rozprasza pod pretekstem, że robi mnie lepszym w pracy.

Sahar Yousef: Właśnie dlatego przewracam oczami, gdy słyszę, jak te produkty nazywają się „oprogramowaniem produktywnościowym”.

Steven Bartlett: To co robić? Spędzam na telefonie chyba dziesięć godzin dziennie — przynajmniej tak mówią statystyki ekranowe.

Sahar Yousef: Skoro sam wspomniałeś o lęku, że coś ci umknie, zaczęłabym od listy VIP — na telefonie, w poczcie i w każdym komunikatorze. Wpisujesz na nią: partnera, szefa albo szefa szefa, piętnastu najważniejszych klientów, jeśli pracujesz z klientami. Kiedy dzwonią albo piszą — wiadomość przechodzi przez wszystkie filtry, bez barier, dostaję ją natychmiast. Do tego trzy słowa kluczowe w poczcie. Ja mam szczęście, bo mam rzadkie imię: gdy ktoś pisze „Sahar”, od razu wiem, że to do mnie. Bo jaki jest nasz rzeczywisty problem? Wstawiani jesteśmy do mailowych wątków z siedmioma innymi osobami, które po prostu rozmawiają ze sobą. Nie potrzebuję dzwonka za każdym razem, gdy Stasia i Stefan uzgadniają coś między sobą — oni rozwiązują swój problem, a ja muszę się skupić na prowadzeniu. Nie mówię, że nie chcę wiedzieć, co się dzieje. Chcę być informowana — ale nie chcę być przerywana. Nie chcę, żeby mi przerywano tok myślenia, kiedy w końcu usiadłam, żeby popracować.

Mistrzowie mówienia „nie”

Steven Bartlett: Wielu ludzi boi się być niegrzeczni, a presja, żeby odpowiadać natychmiast i zgadzać się na spotkania, jest ogromna. Zapytam inaczej: kto jest najbardziej skupioną osobą, jaką znasz? Założę się, że tacy ludzie bywają postrzegani jako niegrzeczni — że trzeba mieć mięsień odporności na dogadzanie innym.

Sahar Yousef: I dobrze zakładasz. Pierwsza osoba, jaka przychodzi mi do głowy, to mój mąż. [śmiech] Jest naukowcem. Poza mną samą, oczywiście.

Steven Bartlett: Ma prawo do repliki. [śmiech]

Sahar Yousef: Jego domyślną odpowiedzią jest „nie”. Mam wrażenie, że każdy ma jakąś domyślną odpowiedź — ja jestem osobą domyślnie mówiącą „tak”. Prowadzimy razem firmę i myślę, że to dobry układ: dwoje u steru, jedno „nie”, jedno „tak” — wszystko staje się dyskusją. Ja: „cóż za świetna okazja, powinniśmy to zrobić!”. On: „to nie jest nasz cel. Trzymajmy się celu”. Ja: „ale to błyszczące, nowiusieńkie…”. On chroni swoje zasoby, a najcenniejsze zasoby to dla niego czas i uwaga. Przetłumaczę ci jego sposób myślenia: „Może kogoś rozczarowałem, że nie było mnie na tym spotkaniu. Ale z czasem ludzie zauważą, że mój wkład i tak nie byłby tam istotny — poradzili sobie beze mnie. A to, że mnie nie było, pozwoliło mi skończyć tamto i wymyślić coś, co pomaga całemu ekosystemowi naszej pracy”.

Steven Bartlett: Rozmawiałem kiedyś z Kevinem, który pracował ze Steve’em Jobsem i Elonem Muskem — i powiedział mi coś, co zostało nie tylko ze mną, bo słuchacze cytują mi to z powrotem na ulicy. Mówił o sygnale i szumie. Sygnał to najważniejsza rzecz, którą powinienem dziś zrobić; szum to wszystko inne. U Jobsa to było zawsze „osiemdziesiąt do dwudziestu”: „dlaczego w ogóle o tym rozmawiamy? To jest najważniejsza sprawa”. Potem widziałem wywiad z Jonym Ive’em, który opisywał Jobsa. Ive powiedział, że najzdumiewającejsze u niego było skupienie — i że skupienie to nie robienie jednej rzeczy zamiast innej. Skupienie to obudzić się rano z pomysłem, o którym każdą kostką w ciele wiesz, że jest genialny, że chcesz go zrobić — i mimo to powiedzieć „nie”. Jobs był podobno najbardziej skupionym człowiekiem, jakiego Ive znał, i regularnie pytał go, czemu powiedział „nie”. Ive miał swoje „ofiarne” pomysły, którymi wcale się nie interesował — a Jobs wiedział o tym i dociskał jeszcze mocniej: „czemu powiedziałeś «nie» czemuś, o czym wiedziałeś, że jest genialne? Bo skupiamy się na tym”. A na koniec Kevin powiedział, że Elon jest jedynym człowiekiem, jakiego spotkał, bardziej skupionym niż Jobs. I dlatego tak bardzo chciałem z tobą rozmawiać: chcę być bliżej tego modelu osiemdziesiąt-dwadzieścia.

Sahar Yousef: Jesteś na dobrej drodze — w końcu właśnie dałeś mi telefon. [śmiech] Mówię zupełnie serio: to jest właśnie szum. Możesz podbić sygnał albo stłumić szum. Co jest łatwiejsze?

Steven Bartlett: Stłumić szum. Zdecydowanie — na pierwszy krok.

Sahar Yousef: I mam wrażenie, że dokładnie tak pracowali inżynierowie radia: zadaniem było redukowanie szumu. Nigdy nie mówili o „podbijaniu sygnału”, bo to trudne — możliwe, ale trudne. Łatwiej dosłownie wynieść hałas z życia.

Mózg to maszyna do jednego zadania

Steven Bartlett: Uważamy dziś wielozadaniowość — przełączanie kontekstu — za kompetencję. A ty użyłaś określenia, którego wcześniej nie słyszałem: że mózg jest maszyną do jednego zadania. Skąd ta pewność?

Sahar Yousef: Cały ten system zaprojektowała ewolucja pod przetrwanie. Człowiek w królestwie zwierząt nie jest specjalnie konkurencyjny. Ćwiczę, ale nie odpędzę drapieżnika; moje pazury i zęby nie robią wrażenia. Jesteśmy w gruncie rzeczy drobni i słabi. Nie jesteśmy słabi tutaj [wskazuje na głowę]. W strategii, myśleniu i skupieniu potrafię przechytrzyć drapieżnika — tak przetrwał nasz gatunek i tak rządzimy światem. Fakt, o którym mało kto wie: około jedna trzecia powierzchni kory mózgowej służy wyłącznie patrzeniu i słuchaniu. To bardzo dużo. Jesteśmy zbudowani do czujności na wszystko, co może pojawić się w otoczeniu. Pomyśl o biurze otwarty — o tym dyrektorze w szklanym pudełku, obok którego nieustannie ktoś przechodzi. Ja chcę, żeby nasz gatunek rozwijał się dalej, i to najszybciej, jak się da — i wiem, że możemy. Tyle że cały blask ludzkiego geniuszu jest w tej chwili wysysany przez rozpraszacze.

Steven Bartlett: Widzę dwie drogi, którymi rozpraszacze do nas trafiają. Pierwsza: powiadomienie samo przychodzi — dzwonek, wibracja zegarka. Druga: pracujemy, natrafiamy na coś trudnego albo niewygodnego — i sami sięgamy po rozproszenie. Piszemy esej, robi się ciężko, więc wchodzimy na grupowy czat o weekendowych planach. To prawdziwy obraz ludzkiego zachowania? Bo ja, szczerze mówiąc, większości powiadomień nie mam włączonych — a i tak sięgam po telefon co chwilę.

Sahar Yousef: To prawdziwy obraz. Mózg jest maszyną do rozwiązywania problemów i tu znów dochodzimy do prawa biologii: mamy naturalną skłonność do unikania dyskomfortu. Wymieńmy nieprzyjemne stany: przeciążenie, stres, lęk, zagubienie, przygnębienie, lęk przed tym, że coś nas ominie, samotność, złość, frustracja. Mózg jest twoim sprzymierzeńcem: jeśli ty nie chcesz tego czuć, on też nie chce. Więc mówi: „jesteśmy przeciążeni — jak tego uniknąć?” i próbuje rozwiązać problem. Są dwa wyjścia: zmierzyć się z tym wprost — co brzmi jak mnóstwo roboty — albo tego uniknąć. Unikanie emocjonalne. A co jest dziś najszybszym i najtańszym sposobem ucieczki od tego, co dzieje się w środku? TikTok, Shake Shack, pornografia. Natychmiast znieczulamy. Pierwszym krokiem jest nazwanie tego po imieniu: telefony stworzyły nam wyjście z rzeczywistości — bardzo szybkie i bardzo tanie.

Steven Bartlett: Znasz te badania, w których ludzi zamyka się w pokoju z przyciskiem zadającym porażenie prądem? Najpierw dostają wstrząs i deklarują, że zapłaciliby, żeby nie doświadczyć go ponownie. Potem zostawia się ich sam na sam z przyciskiem — i wielu poraża się prądem raz za razem. Mężczyźni częściej niż kobiety; jeden z badanych zrobił to setki razy. Wniosek: wolimy porażać się prądem niż siedzieć samotnie w ciszy. (Informacja dodatkowa: eksperyment Uniwersytetu Wirginii z 2014 r., opublikowany w „Science”.) I wiesz co — brzmi to szaleńczo, ale telefon robi nam coś bardzo podobnego. Będę szczery, bo nie mam sensu udawać kogoś, kim nie jestem: gdy telefon mi się rozładowuje, czuję lekki niepokój. Jestem od niego uzależniony. Sięgam po niego pewnie dwieście razy dziennie, tylko żeby sprawdzić. Dobrze: podczas deep worku telefon znika, powiadomienia są wyłączone. Co jeszcze?

Podręcznik przemysłu cukrowego

Sahar Yousef: Mamy tego sporo. To, co technologia zrobiła z mózgiem — jak go porwała i uzależniła — jest uderzająco podobne do tego, jak przemysł spożywczy uzależnił nas od cukru i żywności przetworzonej. Jestem skłonna twierdzić, że to dokładnie ten sam, trójelementowy schemat; podręcznik skopiowany niemal co do joty.

Zacznijmy od jedzenia — to fundamentalna potrzeba. Jak zhakować biologię i uzależnić mózg od cukru? Po pierwsze: zwiększ stymulację — wciskaj cukier wszędzie, gdzie się da. Nie wiem, jak w Wielkiej Brytanii, ale w Stanach spójrz na etykietę niemal każdego chleba: jest tam cukier. Umiam upiec chleb — nie jest potrzebny. A jednak go tam znajdziesz. Dlaczego w ogóle uwielbiamy sól, tłuszcz i cukier? Bo jedzenie było kiedyś trudno dostępne, więc jesteśmy naturalnie skłonni pożądać rzeczy, które sygnalizowały „jackpota”. Więc wsadzasz do żywności te pyszne rzeczy i podbijasz stymulację. Po drugie: obniż tarcie — wszystko ślicznie zapakowane, porcjowane, szybkie i zawsze pod ręką. Nie musisz gotować; fastfood czeka — otwierasz i gotowe. Po trzecie: zdejmij sytość, czyli usuń z jedzenia to, co daje uczucie pełności. A co nas syci? Białko i błonnik. Cukierki? Nie mają ani jednego, ani drugiego. Przemysł spożywczy to rozgryzł.

Technologia zrobiła dokładnie to samo. Stymulację podniosła na dwa sposoby. Po pierwsze: nasycenie barw ikon i światło ekranu — urządzenie ma być wizualnie hipnotyzujące. Ogromna część kory mózgowej to kora wzrokowa, płat potyliczny, i reaguje na tę feerię barw. Byłeś kiedyś w kasynie? Nikt nie urządził kasyna w stonowanych beżach. Wszystkie kolory, wszystkie światła, cały czas — patrzysz i nie możesz przestać. Po drugie: krótka forma — rolki w stylu TikToka, bardzo szybkie, przenadstymulowane, od których nie da się oderwać oczu. I dochodzi osobna dziedzina: nagrody przerywane i zmienne. Czasem trafiasz na jackpota.

I tu jest najciekawsze. Algorytm zna cię naprawdę dobrze i wie, co pokochasz danego dnia. Ma dla ciebie odłożoną całą skarbnicę treści. Wchodzisz w aplikację i zaczynasz przeglądać — a on nie pokaże ci od razu tego, o czym wie, że pokochasz. To byłby zły interes, prawda? Właśnie wszedłeś do sklepu, masz całą energię świata i najwyraźniej nic lepszego do roboty — więc na początek mogę podać ci treści tak sobie. Algorytm wie, jak długo ma twoją uwagę. Każdy ma próg gdzie indziej, ale on zna twój: wie, ile może podawać średnio nudnych treści, zanim powiesz sobie „koniec, to nudne, wychodzę”. I dokładnie tuż przed tą chwilą trafia cię jackpotem.

Steven Bartlett: — ten klip właśnie! Ludzie oglądający to nagranie myślą teraz: „to był ten moment, właśnie miałem wyłączyć”.

Sahar Yousef: Dokładnie. „To znowu ten Bartlett, nie mogę przestać patrzeć”.

Steven Bartlett: Ale jest za tym nauka. Pamiętam gołębie i wzmocnienia zmienne z lekcji psychologii, gdy miałem szesnaście lat. Co to właściwie za zjawisko?

Sahar Yousef: Ludzie są najzabawniejszą rzeczą we wszechświecie. Wierz albo nie: nie kochamy nagrody stałej. Uzależniamy się mocniej, gdy nagroda przychodzi przerywanie i trochę losowo — gdy nie wiemy, kiedy nadejdzie, ale wiemy, że nadejdzie. Mam całą teorię o toksycznych związkach: to jest właśnie mechanizm „bombardowania miłością” — znikam, znikam, a nagle lawina czułości. I ludzie się od takich związków uzależniają. Algorytm działa identycznie. Gdyby pokazywał ci wyłącznie to, co kochasz — pięć godzin z rzędu samych klipów tego podcastu, bum, bum, bum — uwierz mi, byłbyś mniej podatny na uzależnienie. My uzależniamy się od „nie wiem, kiedy przyjdzie coś dobrego”. Tak działają kasyna i automaty do gry. One są zaprogramowane — to czysta matematyka: mają cię wprowadzić w straty, a potem pozwolić odzyskać sto pięćdziesiąt dolarów, żebyś powiedział „wróciłem do gry”. To jest ta gra. Algorytm gra w nią dokładnie tak samo.

Tarcie obniżyli przez nieskończony przewijanie — usunęli hamulce. Pamiętasz wczesne lata YouTube’a i Instagrama? Widziałeś tylko to, na co się zasubskrybowałeś — subskrypcja pozwalała ci samemu decydować, co chcesz widzieć, a czego nie. Potem była paginacja: strona pierwsza, druga, trzecia. Pamiętasz pierwszego Instagrama? Dosięgałeś końca: „to wszystko na dziś, wróć jutro, może ktoś wrzuci kolejne zdjęcie kanapki”. Koniec istniał. Dziś końca nie ma — nie dosięgniesz końca TikToka. To jest bufet, w którym stoisz z otwartymi ustami, a taśmociąg wpycha w nie kolejne porcje jedzenia i słodyczy. Bez końca, bez hamulca.

I trzeci element: zdjęcie sytości. Wracamy do fundamentalnej potrzeby — więzi, przynależności, bycia z ludźmi. Takiej samej rangi jak potrzeba jedzenia. Media społecznościowe stworzyły iluzję połączenia społecznego. A dane są jednoznaczne: im dłużej siedzisz na tych platformach, tym jesteś samotniejszy. Jesteś sam, odcięty, w domu — czujesz samotność i lęk, że coś ci umyka, szukasz kontaktu. Co robisz? Naj szybszy i najtańszy sposób: sięgasz po telefon. Wchodzisz i masz wrażenie, że potrzebę zaspokajasz. To jest cukierek. Jesteś głodny obiadu — organizm domaga się składników, które naprawdę nasycą. A ktoś mówi: „ale przecież cukierki to kalorie, to jedzenie, smaczne — potrzeba zaspokojona”. Kochanie, co się stanie, gdy zjesz cukierki na głodzie? Sam wiesz, że to znasz — a jeśli twierdzisz, że nie, to jesteś najzdrowszym człowiekiem, jakiego znam, i muszę cię zbadać. Po pustych kaloriach za sześć godzin znowu szukasz pustych kalorii. Co wznosi się, musi opaść — kolejne prawo biologii. A przy przewijaniu? Szukasz przynależności, a przy okazji stymulacji i nowości — mamy też fundamentalną potrzebę uczenia się, bo nowa informacja może być dla nas wielkim odblokowaniem. I na tym poleca cały trik krótkich form: myślisz, że tę potrzebę zaspokajasz. Obiecuję — jak z tymi cukierkami: wychodzisz i nie pamiętasz niczego z tego, co właśnie oglądałeś. Przetestuj sam. Serio, nie żartuję. Posiedzisz na krótkich formach i w trakcie pomyślisz: „o, poznałem fajny fakt”. To złudzenie. Prawdziwie syci nauka — na przykład wielogodzinna rozmowa, w którą się zanurzasz — i prawdziwi ludzie.

Odwrócona neuro-nauka

Sahar Yousef: I właśnie tu według mnie zaczyna się przebudzenie — coś, co nazywam rewanżem. Oni użyli neuronauki, żeby nas zaczepić. My możemy użyć odwróconej neuronauki, żeby to odwrócić. Skoro podnieśli stymulację — ty ją obniż. Po pierwsze: przestaw telefon na skala szarości. Robi się to w ustawieniach — i nawiasem mówiąc, to piękny przykład tego, że ustawienia domyślne nie są tu dla ciebie. Są po to, żeby oni zarabiali na twojej uwadze i twoim czasie. Jesteś lepszy niż ustawienia domyślne, Steven. Ja jestem lepsza. Każdy, kto tego słucha, jest. Przestaw telefon na szarość, a urządzenie zrobi się dla ciebie martwe. Dużo trudniej wtedy skakać z aplikacji do aplikacji i bezmyślnie przewijać — zwłaszcza późnym wieczorem, gdy siła woli jest najniższa i mówisz sobie: „tylko na sekundę”. A potem orientujesz się, że objadasz się treściami.

Steven Bartlett: Czy ktokolwiek testował zaangażowanie na urządzeniach w skali szarości? Czy to wniosek ogólny z neuronauki?

Sahar Yousef: Testowałam. Wzięliśmy w laboratorium dużą grupę zdrowych, pracujących specjalistów, przestawiłam ich telefony na szarość i poprosiłam, żeby tak zostali przez trzy tygodnie. To wszystko. Wynik: średnio o godzinę mniej na telefonie każdego dnia. To siedem godzin tygodniowo. Tłumaczę to zwykle tak: to jest właśnie różnica między tym, czy dziś zrobisz trening, czy nie. Wszyscy zabiegani mówią: „chciałbym przeczytać tę książkę, posłuchać tego podcastu, ale nie mam czasu”. Drogi panie — jedna drobna zmiana oddaje ci godzinę dziennie. Pomyśl, co możesz zrobić z siedmioma godzinami tygodniowo.

Kolejna rzecz: wybieraj długie formy zamiast krótkich. Długa forma — jak dobry film — zwiększa empatię u młodych ludzi. I niech zabrzmi to jasno: przesłanie nie brzmi „technologia zła, każdy ekran to zło”. Jestem zwolenniczką idei diety treściowej. Chcesz obejrzeć film? Obejrzyj film — włóż piżamę, zrób popcorn, przyciemnij światła, zrób z tego rytuał. Tymczasem przy filmie wszyscy trzymamy w dłoniach telefony — robimy dwie rzeczy naraz. Uznaliśmy po cichu, że pełnej uwagi już nie będzie; nawet sposób produkcji treści zakłada dziś, że odbiorca patrzy także na coś innego. To smutne. I odpowiedz mi: jeśli nasza uwaga jest w takim stanie, jak dzieci mają się uczyć w szkole? Jak ty masz doświadczyć pełni możliwości własnego umysłu, skoro nie umiesz już spokojnie obejrzeć filmu?

Steven Bartlett: Wiesz, co zabawne? Oglądałem wczoraj stary, wymagający film — z tych, w których jeśli przegapisz jedno zdanie, to przez następne trzy godziny nie rozumiesz, co się dzieje: nazwą planety i już jesteś zgubiony. Musiałem położyć się na ten film całym sobą. A pamiętam z dzieciństwa: siadałem z rodziną na kanapie i po prostu patrzyłem w ekran. Wczoraj to było opieranie się pokusie — jakby między mediami, do których przywykłem, a życiem, jakie prowadzę, powstała szczelina. Świeżo to pamiętam, bo widziałem własny wysiłek: siedzieć, rozumieć każde słowo. Kiedyś robiło się to samo.

Sahar Yousef: Siadało się i patrzyło. I wiem, że ktoś teraz myśli: „tak, ale ja kocham krótkie formy”. Ja też kocham cukierki. Tyle że wiemy już, co nadmiar krótkich form robi: większa depresja, większy lęk, rozbita uwaga. Czujesz się po prostu gorzej, a mózg pracuje na niższych obrotach. To twój wybór — nie mówię ludziom, jak mają żyć. Ale chcę, żeby każdy zobaczył jedno: te fundamentalne potrzeby istnieją i trzeba je zaspokajać naprawdę. Sytość wzrośnie dopiero wtedy, gdy faktycznie się czegoś nauczysz i faktycznie spędzisz czas z żywymi ludźmi. Przytul kogoś, porozmawiaj, urządź kolację dla znajomych, bywaj z rodziną. Zaspokój potrzebę więzi naprawdę, a przekonasz się, że jesteś „pełny” — i jakimś cudem krótkie formy zaczną cię mniej pociągać. O wiele mniejsza szansa, że zgubisz się w przewijaniu do drugiej w nocy i obudzisz się skatowany, bo znów nie dospałeś.

Steven Bartlett: To poranne poczucie zgonu to całkiem niezły kompas życiowy. Jack Dorsey opowiadał mi lata temu o nowej metryce: „minuty, których żałujemy”. Ze Skittles jest podobnie — w chwili smakują, ale po wielkiej torebce żałuję, za kilka godzin i nazajutrz, bo to kolejka górska. A z TikToka są dane: 60 procent aktywnych użytkowników odnosi ujemny bilans i wolałoby żyć w świecie, w którym ta platforma w ogóle nie istnieje. To numer jeden pod względem żalu: ludzie mówią, że czas był dla nich zniekształcony — weszli na godzinę albo dwie i wyszli bez poczucia, że cokolwiek zyskali.

Sahar Yousef: Mówię ci: budzimy się. I najfajniejsze, że budzą się młodzi.

Steven Bartlett: Widziałem wykresy „Financial Times”: czas spędzany online płasknieje od 2022 roku — i to najpierw u młodych.

Sahar Yousef: Na szczęście. Ale to wciąż walka pod górkę. Mniej niż połowa dzisiejszych absolwentów szkół średnich była kiedykolwiek na randce — w naszym pokoleniu to było 80–90 procent. Zaangażowanie w brytyjską scenę klubową spadło do około jednej trzeciej. W „The Atlantic” ukazał się niedawno tekst o „śmierci kolacji domowych”. Ludzie spędzają coraz więcej czasu sami. Są głodni — a platformy wykorzystują ten permanentny głód i trzymają nas w cyklu rozproszenia. Do tego telefon w kieszeni stał się społecznie naturalny. Jedno z najlepszych posunięć: przywróć kontrolę porcji. Zwiększ tarcie. Telefon „na parkingu” — poza zasięgiem wzroku, poza pomieszczeniem. Wyłącz powiadomienia — to z kolei obniżenie stymulacji. Ale zwiększanie tarcia znaczy: skoro wiem, że coś jest uzależniające, a chcę z tego korzystać mniej — nie trzymam tego pod ręką. To jak posadzić świeżo trzeźwiejącego alkoholika w pracy i postawić przed nim piwo.

Steven Bartlett: Analogia z cukierkami jest idealna: nie chodzę z torebką cukierków w kieszeni, bo zjadałbym je za każdym razem, gdy jestem zestresowany albo znudzony.

Sahar Yousef: Właśnie. Jestem zdania, że tego powinien uczyć się każdy młody człowiek na świecie. Rozmawiam głównie z rodzicami — a oni są zmęczeni byciem „złym glinnym”: odłóż telefon, wyłącz to, przestań tamto. To powinno być w szkołach.

(Informacja dodatkowa: oryginalny odcinek zawiera przerwy reklamowe — m.in. na suplementy i usługi rekrutacyjne — oraz zapowiedź płatnego warsztatu online z udziałem gospodarza i gościa; w tłumaczeniu pominięto je dla zachowania ciągłości.)

Sprint fokusowy, krok po kroku

Steven Bartlett: Chcę — dość egoistycznie — rady, jak lepiej robić deep work. Cały mój zespół musi: montaż, kod, pisanie. Pisania jest więcej niż kiedykolwiek, częściowo przez sztuczną inteligencję — akurat próbujemy się temu przeciwstawiać. W świecie tak rozproszonym: jak robić deep work przewidywalnie dobrze?

Sahar Yousef: W naszym laboratorium nazywamy to sprintem fokusowym. To metoda pracy, która według naszych badań pozwalała ludziom zrobić do dwa razy więcej — przy mniejszej liczbie błędów. I czujesz się po niej dobrze, bo pracujesz w zgodzie z mózgiem i ciałem: nie ma tego tarcia „boże, jestem wykończony”. Taka głęboka praca po prostu dobrze smakuje. Metoda ma pięć kroków.

Steven Bartlett: Pięć kroków, które mają mnie uczynić dwustu procent produktywniejszym?

Sahar Yousef: Krok pierwszy: z góry zarezerwuj czas w kalendarzu. Korzystasz wtedy z sieci antycypacyjnych w mózgu i ciele. Wiesz, jak to działa: masz jutro wystąpienie — motyle w brzuchu, podskok kortyzolu i adrenaliny. Pomyśl, jak niesamowita jest nasza biologia: siedzę w spoczynku, ale ponieważ wiem, że za chwilę będę przemawiać, mózg sam dorzuca mi hormonów — żebym była bardziej skupiona i pełna energii, bo to stresor. Ktoś z lękiem przed wystąpieniami: serce mu przyspiesza, dłonie się pocą — to markery pobudzenia fizjologicznego. Skoro wiesz, że nadchodzi sprint, dostaniesz podobny zastrzyk. Jestem wielką zwolenniczką planowania: „usiądę i zrobię godzinny sprint fokusowy”. Bonus zespołowy: jeśli wasze kalendarze są publiczne, wszyscy widzą twój blok skupienia. To odcina społeczne poczucie winy — „muszę być osiągalny we wszystkim”.

Krok drugi: zdefiniuj, co konkretnie będziesz robić, i rozbij to na proste elementy. Bo jeśli mówisz „usiądę i popracuję nad iks”, a iksa nie skończysz — nie poczujesz się dobrze. A cała ta mechanika kręci się wokół dopaminy, którą można traktować jak cząsteczkę motywacji: napędza ekscytację i chęć zrobienia zadania, a dodatkowo nagradza — zwłaszcza gdy zrobimy więcej, niż sami oczekiwaliśmy. Więc: masz wielką listę zadań. Robisz z niej „zakupy”: w tym sprincie biorę jeden element. Ten jeden element rozbijasz na drobne kawałki, każdy z własnym czasem. Nie „popracuję nad prezentacją, nie skończę, ale popracuję”, tylko: „kończę slajd trzeci — jakieś siedem minut; potem follow-up do Johna o dane do slajdu siedemnastego; potem ta tabela”. Chcę zobaczyć szczegółową listę wykonawczą. To samo w sobie podbija dopaminę. Bo jeśli nie skończysz — to skąd w ogóle motywacja? Cel musi być rezultatem, nie nakładem pracy.

Steven Bartlett: To ciekawe, bo większość z nas stawia cele rozumiane jako nakład: „popracuję nad”, „pomyślę o”, „porozmawiam strategicznie”. A nie cel-rozultat: coś mierzalnego, co z tej pracy wyniknie.

Sahar Yousef: Dokładnie: rezultat plus rozpiska.

Steven Bartlett: Brzmi jak sporo roboty.

Sahar Yousef: Daj mi półtorej minuty. Problem jest taki — i ty to znasz — że ludzie zaczynają coś, kończą krok 1B i nie wiedzą, co jest 1C. Wtedy następuje westchnienie: „co dalej?”. I w tym miejscu tracisz skupienie — podczas zastanawiania się nad następnym krokiem. To sprint: zasad gry nie ustala się w jego trakcie. Najpierw rozrysuj grę, a potem wskocz i pędź.

Przy okazji — planer. Chcę, żebyś traktował swoją wielką listę zadań jak lodówkę. Masz tam rzeczy pilne, jak rozmrożony kurczak: tykająca bomba, trzeba zużyć. Codziennie rano otwierasz lodówkę, spiżarnię i zamrażarkę i pytasz najpierw: ile mam dziś czasu?

Steven Bartlett: Trzy godziny. To dobry dzień.

Sahar Yousef: Nieprzerwanego skupienia?

Steven Bartlett: Nie nieprzerwanego, ale mogę przerwy uczynić niemożliwymi.

Sahar Yousef: Pięknie — bierzemy trzy godziny. Otwierasz „lodówki” i pytasz: przy trzech godzinach, co jest moim MIT? U nas w laboratorium MIT to skrót od „most important tasks” — najważniejsze zadania dnia. Jedna, dwie, maksymalnie trzy rzeczy, po których dzień uznasz za udany. Mamy też drugą wersję tego pytania, którą zbadaliśmy: za co jutro rano podziękuje mi moje wczorajsze „ja”?

Steven Bartlett: Ciekawe pytanie, bo sięgamy po najłatwiejsze. Jest coś, do czego jeszcze nie jesteśmy gotowi — brakuje danych albo leży poza naszą kompetencją. Nie lubimy finansów, operacji, więc omijamy. Otwierasz lodówkę i sięgasz po to, co kochasz.

Sahar Yousef: To są u nas LIT-y: „least important tasks”, najmniej ważne zadania. Mail, podpis dokumentu, papier toaletowy z internetu — pięciominutowe drobiazgi, które dają poczucie: „zrobiłem, zrobiłem, zrobiłem”. To szybka dopamina. A w moim skromnym przekonaniu to, co naprawdę pcha naprzód nasze firmy i nasze życie, leży po drugiej stronie — to wolna dopamina. Nie mówię „nie rób drobiazgów”. Mówię: wskaż na dany dzień jeden do trzech MIT-ów, które realnie przybliżą cię do celów długoterminowych — a drobiazgi wypełnią szczeliny dnia same. Masz nieprzerwaną godzinę? Atakujesz MIT. Masz kwadrans między spotkaniami? Wpychasz LIT-y. Można też zrobić sprint na same drobiazgi — piętnaście z rzędu.

Steven Bartlett: A jeśli ktoś patrzy na listę sześćdziesięciu dziewięciu zadań i nie ma pojęcia, które jest najważniejsze?

Sahar Yousef: To znaczy, że trzeba cofnąć się o krok dalej i zrobić trening świadomości własnych celów długoterminowych. Gdzie chcesz być za pięć lat — prywatnie i zawodowo? Jakie jest twoje Mount Everest? Jeśli wiesz, gdzie leży twój Everest, wiesz też, jaki jest następny krok. Nie pójdziesz w przeciwną stronę — ta strona jest zresztą niebezpieczna.

I jestem wielką zwolenniczką rozmawiania o śmierci, bo wszystko stawia na miejscu. Najlepsze ujęcie: przenieś się myślami na łoże śmierci. Może być w wieku stu dziesięciu lat — z całą technologią długowieczności, jaka do tego czasu powstanie. Spójrz wstecz na życie: co musiałeś przeżyć, czego dokonać, żeby odejść z uśmiechem i powiedzieć: „było dobrze. Żyłem tak, jak chciałem. Jestem gotów. Zobaczmy, co dalej”. Co ty na to?

Steven Bartlett: [po dłuższej chwili] Chcę kochać głęboko. I to jest moje własne — nie wiem, skąd się to we mnie bierze, przydałby się terapeuta, żeby to rozpakować. Jestem zwolennikiem przywództwa służebnego. Chyba zostałem posadzony na tej planecie, żeby pomagać, na ile potrafię — i to jest moja obsesja. Kosztowało to sporo: rzeczy, których nie robię, poświęceń, które inni by może uznali za rezygnację z życia. Ale smak mojego umysłu jest taki, że jestem skupiony na budowaniu lepszych systemów dla ludzkości. To ćwiczenie było bardzo porządkujące. Zamknąłem oczy i zobaczyłem pokój. Pierwsze, co zauważyłem: kto tam jest. Drugie: co oni o mnie myślą. Wyobraziłem sobie narzeczoną przy łóżku i dzieci wokół — i trzy rzeczy, które chcę, żeby myślały o umierającym ojcu. Że czegoś dokonał — tak, żeby i one mogły, żebym był tego dowodem. Że zrobił świat lepszym miejscem, żeby rozumiały wpływ, jaki miał ich ojciec. Więc mam trzy jasne priorytety: rodzina — i to, żeby była duża. Bycie dla niej wzorem. I dowód, że moje istnienie było dla planety plusem netto. To bardzo porządkujące, bo naprawdę są tylko te trzy rzeczy.

Sahar Yousef: To ci daje kierunek.

Steven Bartlett: Daje.

Sahar Yousef: Jeśli budzisz się każdego ranka z taką jasnością, to cukierki cię do celu nie przybliżą. Kto na łożu śmierci mówi: „szkoda, że obejrzałem za mało seriali”? Serialowcy, proszę, nie czepiajcie się. Kto żałuje, że mniej czasu spędzał z dziećmi, a więcej przewijał? Nikt. Bronnie Ware była pielęgniarką hospicyjną — siedziała z wieloma umierającymi. (Informacja dodatkowa: zebrane wyznania opisała w książce „The Top Five Regrets of the Dying”.) Pytała ich o żale i spisywała odpowiedzi. Żal numer jeden: „żałuję, że nie żyłem bardziej po swojemu, że tak bardzo obchodziło mnie, co myślą inni”. Dla ciebie, Steven, liczy się to, co twoja rodzina pomyśli o twoich dokonaniach i o tym, jak spędziłeś czas. A tak naprawdę — nawet nie oni, bo nigdy do końca nie dowiesz się, co myśli druga osoba. Przychodzimy na ten świat sami i umieramy sami, niezależnie od tego, jak bardzo się kochamy. To jeden z paradoksów miłości: noworodek pierwszy raz krzyczy, bo czuje rozdarcie — przed chwilą był połączony, teraz czuje odłączenie. I przez całe życie szukamy tego połączenia i przynależności. Paradoks polega na tym, że w pełni nigdy go nie dostaniemy. Nigdy nie zrozumiem dokładnie twojego umysłu — to fascynująca rzecz dotycząca świadomości. Masz swoją, ja mam swoją; z chwili na chwilę jest inna, bo zmieniam się nieustannie. Ta sama chwila się nie powtarza — więc to samo „ja” też się nie powtarza. Z każdą sekundą jestem Sahar w kolejnej wersji, i kolejnej, i kolejnej. Jesteśmy w ciągłej dynamice — ale to osobna królicza nora.

Steven Bartlett: Przy tej norze: są momenty, kiedy czujesz, że twoja świadomość tańczy tango z cudzą. Są splecione. Każdy zna takie chwile: patrzysz na kogoś i myślisz — nie wiem, co to jest, ale na jakimś głębokim poziomie tańczymy tym samym tańcem. Ja tego dużo doświadczam w tym podcaście: trzy godziny rozmowy o dzieciństwie, o traumach — czujesz głęboką więź z drugim człowiekiem. Czasem to niemal doświadczenie duchowe.

Sahar Yousef: Trafiłeś w sedno. Duchowe, energetyczne. Kiedy czujemy to doświadczenie — które przypomina stan flow… poczułam to nawet przed chwilą, przy pytaniu o łoże śmierci: nagle twoje oczy się wyostrzyły, a mnie w tym wyrażaniu siebie coś się otworzyło. Warunkiem takiego wspólnego flow jest, moim zdaniem, utrata poczucia „ja”. To „ja” musi w takich momentach umrzeć. Gdy jesteśmy zamknięci we własnej tożsamości, ja jestem świadoma drugiego i tego, jak ty odbierasz mnie, a ty — jak ja odbieram ciebie. A w magicznych momentach zlewamy się w energetyczne „my”.

Steven Bartlett: I to idealnie przechodzi w pracę — bo każdy zna flow w pracy: trzy godziny mijają niepostrzeżenie, czas dosłownie staje. Tak samo jest z podcastem: wychodzisz z rozmowy i pytasz: „co, cztery godziny?”. Wróćmy jednak do metody: mamy cel i listę wykonawczą.

Sahar Yousef: Tak — MIT rozbity tak, by każdy element był wielkości drobnego zadania. Mój ulubiony obraz: MIT to szczur w labiryncie, a na końcu labiryntu wielki kawał sera — długa, mozolna droga. Szybka dopamina i drobiazgi to okruchy: jesz i po sprawie. Celem jest więc zrobić z MIT-ów coś tak łatwego jak lista drobiazgów: weź ten wielki kawał sera i posyp nim cały labirynt. Everest ma się stać ciągiem pojedynczych kroków. Lao-tsy ujął to najlepiej: podróż tysiąca mil zaczyna się od pierwszego kroku. Mój mąż właśnie wszedł na Kilimandżaro — cudowne rzeczy, których bym nie wybrała; umiem mówić „nie”, zwłaszcza trudnym wyczynom fizycznym, wolę te umysłowe. Wrócił i opowiadał o mantrze tragarzy — szerpowie to istni nadludzie: biegają w górę i w dół z bagażami, na wielkiej wysokości, jakby pić wodę. I powtarzają każdemu: „pole pole”. (Informacja dodatkowa: „pole pole” znaczy w suahili „powoli, powoli”.) Tylko tak dochodzi się na szczyt. Jeśli patrzysz wyłącznie na Everest, nie zajdziesz tam. Trzeba patrzeć na dzisiejszy krok: odrobinę bliżej, odrobinę bliżej.

Steven Bartlett: Olimpijczycy robią dokładnie to samo. Pomyślałem o sir Dave’u Brailsfordzie — odwrócił losy brytyjskiego kolarstwa i jest cytowany w pierwszym rozdziale „Atomowych nawyków”. Zyski krańcowe, słynne marginal gains. Jest moim przyjacielem i powiedział mi na antenie, że zabronił drużynie myśleć o podium. U nas w zespole wyrwała się z tego fraza, którą powtórzyłem w tym tygodniu trzy razy: „pedały zamiast podium”. Skup się na dzisiejszych pedałach, bo podium przyjdzie samo. Powiedział też coś, co dokładnie ilustruje twoje podejście: gdy Chris Hoy myślał o rekordzie świata albo o podium, jego czasy się psuły. Kiedy Brailsford wprowadzał go w coś w rodzaju stanu medytacji i zakazywał myślenia o wyniku, czasy poprawiały się same — a Hoy schodził z roweru i mówił, że nie pamięta przejazdu. To jest ten stan flow. I jeszcze jedno, powiedziane już bez kamer: kiedy zaczęliśmy skupiać się na małych rzeczach i rozbijać cele na naprawdę drobne, ludzie przestawali wychodzić o piątej i siedzieli do pierwszej w nocy — bo mieli poczucie, że dokądś zmierzają. Nazwałem to od tamtej rozmowy zasadą postępu: poczucie robienia postępów.

Sahar Yousef: Jest na to świetne badanie w „Harvard Business Review”: pytano ludzi o ulubiony dzień w pracy — i był to dzień, w którym pojawiło się małe poczucie postępu.

Krok trzeci: usuń przeszkody. Najlepszy sposób, by wzmocnić sygnał, to nie dodawanie — tylko usuwanie. Ściszyć hałas, ciąć rozpraszacze. Masz Everest, znasz następny krok, „powoli, powoli”, pedał zamiast podium. Teraz: higiena, higiena, higiena. Telefon poza zasięgiem wzroku, powiadomienia wyłączone. Głośne otoczenie — albo jeśli po prostu dobrze ci się pracuje z dźwiękiem — słuchawki.

Steven Bartlett: A co mówi nauka o muzyce do pracy?

Sahar Yousef: Ludzie są różni. Kogoś muzyka rozprasza i woli ciszę. Jeśli ciszy być nie może, mogą pomóc słuchawki z redukcją szumów. Ale odradzam noszenie ich dłużej niż trzy–cztery godziny dziennie, bo zaczynasz być przewrażliwiony na normalne dźwięki świata: redukcja szumów zmienia ci punkt odniesienia. Mózg przyzwyczaja się, że świat brzmi jak w czytelni — „słychać spadającą szpilkę, kochanie, a świat jest dużo głośniejszy” — i moment zdejmowania słuchawek robi się przykry: zaczynasz się niepokoić, układ słuchowy adaptuje się do ciszy. Więc: redukcja szumów tylko na sprinty. Skoro masz trzy godziny skupienia dziennie — idealnie się mieścisz. Jeśli muzyka: najlepiej bez tekstu albo z tekstem w języku, którego nie rozumiesz. I warto zainwestować w jedną, stałą playlistę — mózg z czasem skojarzy ją ze skupieniem. Osobne playlisty dla różnych stanów mózgu: tryb skupienia, sprint mailowy, wyciszenie po pracy, zasypianie.

Krok czwarty: nastaw timer. Ludzie — i, ciekawostka, większość ssaków — są bardzo podatni na znaczniki postępu. Jeśli widzimy, że czas ucieka, po prostu pracujemy szybciej.

Steven Bartlett: Ucieka w którą stronę? Odliczanie w dół czy w górę?

Sahar Yousef: Każdy postęp nas interesuje — pasek postępu, cokolwiek. Ale z praktycznego punktu widzenia najwięcej daje widok czasu odliczającego się w dół. Bardzo dziecięcy przykład: piosenki sprzątania. Małe dzieci to istoty rozkojarzone — rozrzucają zabawki po klasie, a prośba o posprzątanie kończy się tym, że przy trzeciej zabawce już gdzieś odpłynęły. I tu wkracza nauka piosenki sprzątania: nauczycielki na całym świecie uczą dzieci jednej konkretnej piosenki. Nagle jest jasny początek i jasny koniec; dzieci wiedzą, że piosenka się skończy, czas ucieka — i robią się nagle bardzo zorientowane na cel. Zwłaszcza pod koniec utworu sprzątają jak opętane.

Steven Bartlett: To prawo Parkinsona.

Sahar Yousef: Praca rozciąga się do czasu, który jej wyznaczysz. Dasz sobie godzinę na prezentację — zajmie godzinę. Dasz pięć — zajmie pięć. Więc mierz czas. Przy wszystkim: sprzątaniu, sprawunkach, zakupach. Zobaczysz, że po prostu zaczniesz pracować szybciej.

Steven Bartlett: Mam w głowie, od około pięciu lat, jedno zdanie, które chciałbym wpisać też innym do głów: „środkiem twojego wpływu na ten świat jest rozdysponowanie twojego czasu”. Próbowałem je przesłuchać: czy naprawdę o to chodzi w moim życiu? I tak — wszystko, co opisałem na łożu śmierci: relacje z narzeczoną i rodziną, dokonania, wiek, w jakim na nie trafię, zdrowie — wszystko płynie w dole rzeki od tego, na co przeznaczam czas. Siłownia albo coś innego. Wiem, że gdy mówimy o oszczędzaniu czasu, ktoś powie: „to stresujące, to presja — nastawiać timer”. Ale czas to waluta. I to, co słyszę w twojej pracy, to nie „dobra i zła droga życia”, tylko: bycie świadomym, dokąd idzie twój czas. Pomyśl, jak nieświadomy jest przeciętny dzień — jesteś noszony jak foliówka na wietrze, przez drobiazgi. Zresztą byłem niebezpiecznie blisko zacytowania Katy Perry.

Sahar Yousef: To prawda — tak właśnie można się czuć we współczesnym świecie. I cała ta robota służy jednemu: oddawać ludziom ich własny czas. Bo sposób, w jaki dziś pracujemy wśród rozpraszaczy, czyni ludzi nieszczęśliwymi — znowu zasada postępu. Ludzie chcą robić porządną pracę i mieć wpływ; w końcu zatrudniacie świetnych ludzi. A od dzieciństwa słyszeliśmy „brawo, dobra robota” — kochamy złote gwiazdki. Wytresowaliśmy całe pokolenie na złote gwiazdki, a teraz mówimy mu: „masz tu ogromną listę zadań, ale nic z niej nie zrobisz; zamiast tego odpowiadaj na wiadomości, chodź na spotkania i telefony — a wieczorem poczujesz się fatalnie, bo lista wciąż leży nietknięta”. Postępu brak. Więc ludzie dorabiają wieczorami i weekendami. Zabierają czas rodzinie. A twoje łożu śmierci mówi: to okropne. Timer kondensuje pracę tak, żebyś zrobił z niej grę — skorzystał z dopaminy i tych wspaniałych hormonów — a potem naprawdę mógł odejść od biurka i zrobić coś innego.

Krok piąty: przerwa dla mózgu.

Steven Bartlett: Na początku mówiłaś o innowacji i kreatywności. Rick Rubin siedział tu kilka tygodni temu. Badałem Steve’a Jobsa, żeby zrozumieć, jak widział przyszłość — bo jego decyzje były zawsze nieoczywiste i pod prąd: usunął między innymi Flasha, rysik, klawiaturę — i patrząc wstecz, miał rację. I Rick Rubin z Jobsem łączyli, jak się wydaje, jedną praktykę: nudę. Ludzie od produktywności mówią „praca, praca”, a ja badam wizjonerów i widzę, że mieli praktykę nudy — regularnie odchodzili od obrazu. Kiedy powiedziałaś „przerwa dla mózgu”, pomyślałem: może o to chodzi?

Sahar Yousef: To taktyka. Przerwa dla mózgu to z definicji krótki czas, w którym nie przetwarzasz żadnych informacji. I tu przechodzę do porządkowania nad ludzkimi przerwami. Jak większość ludzi robi przerwę? „Tyle się narobiłem, zrobię sobie przerwę” — i sięga po co?

Steven Bartlett: TikToka. Jakąś inną rozrywkę.

Sahar Yousef: W 2024 roku ukazała się praca w „Nature”, która mierzyła poziomy zmęczenia: przed pracą, po pracy — a potem dawała ludziom przerwę. Cztery grupy: bez przerwy w ogóle; przewijanie w stylu TikToka; kontakt z naturą; wpatrywanie się przed siebie. Bez przerwy — oczywiście źle, nie odbudujesz sił. Najlepsza przerwa — pewna niespodzianka — to natura. Ludzie z niej pochodzą i mają do niej słabość, nawet zatwardiali mieszczanie; jest w tym organiczny, głęboki spokój. Tuż za nią: nie robić nic. A najgorsza przerwa: przewijanie. Konsumujesz kolejne informacje — to nie jest przerwa dla mózgu, mózg wcale nie odpoczywa.

Podnosisz ciężary?

Steven Bartlett: Czasem.

Sahar Yousef: Dobrze. Robisz serię — mięśnie mocno pracują — i co robimy między seriami? Odpoczywasz. A co byś powiedział, gdybym między seriami zamiast odpoczywać podnosiła leciutkie ciężarki? To nie jest odpoczynek. Właśnie tym jest przewijanie. I nie tylko: „ale ja czytałem newsy” — czytanie to też nie odpoczynek dla tego mięśnia. Czytanie, pisanie, liczenie — chodzi o to, żeby odpuścić temu narządowi.

Steven Bartlett: Jak? Prawie nie umiem nie robić niczego. Wszystko, co wymyślę, jest „czymś”.

Sahar Yousef: Na początku jest trudno. Ale mam na ciebie sposób: zrób coś, co angażuje umysł na tyle, że nie mieszczą się w nim twoje zmartwienia. To mój barometr naprawdę dobrej przerwy.

Steven Bartlett: Mój DJ-ing! Uczę się cztery lata — stąd te wszystkie decki. To jest moja przerwa. Jestem wtedy całkowicie pochłonięty: utwór się kończy, muszę zmiksować — najbardziej skupiony jestem wtedy, poza samym podcastem.

Sahar Yousef: Świetna umiejętność — a przy tym się uczysz, więc jest w pełni angażująca. A na prostą przerwę dla mózgu: zrób coś rękami. Jestem wielką wyznawczynią systemów, nie silnej woli — „powinienem, naprawdę powinienem” nie działa. System znaczy: nie trzymaj przekąsek typu „otwórz i jedz”. Zmuś się do robienia. Nie musi być gotowanie: zamiast malutkiego porcjowanego sera kup wielki kawał, wyjmij, odetnij sobie plasterek. Zagotuj czajnik, zrób z tego mały rytuał. Ustaw się w systemie, w którym do napicia się, skofeinowania i przekąszenia czegoś potrzebujesz obu rąk — żeby nie dało się przy tym przewijać. Minimum: nawodnij się i przekąś. Idealnie: światło dzienne, świeże powietrze, ruch, krótki spacer — wiem, łatwiej powiedzieć niż zrobić. Zakładam tylko, że ludzie są choć w połowie tak głodni jak ja, a ja uwielbiam przekąski.

Skąd się biorą wielkie pomysły

Steven Bartlett: Przy tym temacie — najlepsze pomysły, rozwiązywanie bardzo złożonych problemów — jest coś jeszcze, co poleciłabyś?

Sahar Yousef: Nauka o innowacji i olśnieniu twórczym zaczyna się od prawdziwego zrozumienia problemu. Załaduj do głowy wszystkie dane związane z problemem i miej je na pierwszym planie — aktywne powinny być właśnie te sieci neuronowe, które myślą o tym problemie. I tu jedno z moich ulubionych zdań przypisywanych Einsteinowi — kto wie, czy naprawdę je wypowiedział; nikt nie sprawdza, komu przypisujemy cytaty: „żaden problem nie da się rozwiązać na tym samym poziomie świadomości, który go stworzył”. Siedzisz i myślisz o problemie — wyobraź sobie korek: te sieci utknęły. Nie znasz rozwiązania od ręki; to jest stan problemu, a stan problemu z definicji nie jest stanem rozwiązania. Więc następny krok: odejdź. Idź wyprowadzić psa, umyj naczynia, weź prysznic — nowy bodziec, nowe otoczenie. Sztywne sieci zaczynają się rozluźniać, aktywują się nowe — a pomysł to najczęściej przecięcie się dwóch sieci neuronalnych. I nagle jest ta żarówka, której wszyscy szukamy. „Czekaj — to było przede mną cały czas, pod samym nosem”. Wielkie olśnienia przychodzą wtedy, gdy odpuścisz i odejdziesz.

Ruminacje: nie pogłębiaj kolein

Steven Bartlett: Czy to działa też przy myśleniu negatywnym? Ruminacjach? Dlaczego przewróciłaś oczami?

Sahar Yousef: Bo ludziom nie podobają się moje opinie na ten temat. Uważam, że we współczesnym świecie wpadliśmy w tarapaty: zrobiliśmy z nieskończonego rozgrzebywania i wyczerpującego rozpowiadania własnych traum coś w pełni akceptowalnego. A tymczasem każde takie powtórzenie pogłębia te ścieżki neuronalne. Nie mówię „nie uznawaj emocji” — poczuj je. Ale jeśli utknąłeś w karze ruminacji — ta sama myśl w kółko — jedyną drogą wyjścia jest przerwanie cyklu. Nie sprawisz, że myśli znikną, mówiąc o nich w kółko dokładnie tak samo. Wręcz przeciwnie: robisz tę ścieżkę coraz głębszą i mocniejszą. Wspominałeś „Atomowe nawyki” — nawyk to powtórzenie. Jeśli nieustannie powtarzasz: „to mi się przydarzyło, byłem ofiarą, dlatego jestem taki, jaki jestem” — prędzej czy później stanie się to twoją tożsamością. I to całkiem szybko. Więc: uznaj, że to się dzieje i skąd się bierze — i szybko przekieruj uwagę w momencie, gdy zaczyna się od nowa. Gdzie jest twój Everest? Jaka jest inna wersja tej historii? Którą narrację chcesz karmić? Wyobraź sobie, że jesteś ogrodnikiem albo architektem tego układu — ty go projektujesz. To mięsień jak każdy inny: „nie podoba mi się, że prawy biceps mam większy” — to zrób coś: odciąż jeden, obciąż drugi, a dostaniesz inny wynik. Patrz na umysł jak na zbiór sieci, które pogłębiasz i wzmacniasz swoimi myślami, czasem i uwagą. Uważaj, które karmisz — bo ta, którą nakarmisz, stanie się silniejsza i głośniejsza.

(Informacja dodatkowa: ten pogląd pozostaje w napięciu z popularnymi nurtami terapii opartymi na przepracowywaniu traumy — Yousef prezentuje stanowisko badaczki, a nie kliniczny konsensus.)

Wiedza o „kiedy”: chronotypy

Steven Bartlett: Widzę w twoim zestawie narzędzi zegar. Czemu służy?

Sahar Yousef: Zegar reprezentuje naukę „kiedy”. Zróbmy porządek w całym systemie. Zadania najważniejsze i drobne to „co” — Everest i dzisiejszy krok. Sprint fokusowy to „jak”. Chronotypy to „kiedy”. I tu ważna rzecz: ludzie nie dzielą jednego wspólnego rytmu dobowego.

Steven Bartlett: To znaczy?

Sahar Yousef: Rytm dobowy mają też zwierzęta, ale ludzkość nie dzieli jednego wspólnego rytmu: nie zasypiamy wszyscy o tej samej porze. Jesteśmy stworzeniami światła, ale każdy ma inną idealną porę snu i pobudki. Te różnice nazywamy chronotypami. Chronotyp to twój genetycznie uwarunkowany, biologicznie idealny czas — profil hormonów i energii w ciągu dnia. Wyróżniamy trzy typy.

Pierwszy: ludzie z przesunięciem porannym — to nauka stojąca za „skowronkami”. Genetyka i hormony: kortyzol skacze im bardzo wcześnie. Są ludzie czwartej rano, piątej, szóstej — tak mają i to nie ich zasługa. Skąd wiesz, że naprawdę jesteś poranny? Prosty test: zatrzymam cię do drugiej w nocy; wyłączam wszystkie twoje obowiązki, dzieci, spotkania; kładę cię w najlepszym hotelu świata — pełna ciemność, słychać spadającą szpilkę, śpisz, ile chcesz. I co się okazuje? Przysadka mózgowa jest silna: organizm sam wie, że jest piąta rano, i obudzi cię bez żadnego światła. Wstaniesz niewyspany — ale bezradny. Ludzie budzący się naturalnie wcześnie niezależnie od pory zaśnięcia to poranni. To około 25 procent populacji — mniejszość. A świat, moim skromnym zdaniem, jest urządzony pod nich: „kto rano wstaje, ten łaski ma”; szkoła o dziewiątej, więc wstajesz o siódmej.

Steven Bartlett: To jeden z powodów — obok wielu — dla których nienawidziłem szkoły. Wolałem chodzić spać późno.

Sahar Yousef: To jesteś, jak ja, w mniejszości: ludzie z przesunięciem wieczornym. Antropologicznie jedyny sensowny powód, dla którego tacy w ogóle istniejemy — bo bez tego byłoby to dość dysfunkcyjne: nie widzę w ciemności, a siedzę całą noc — jest taki: wyobraź sobie, że jesteśmy jednym plemieniem. Wszyscy kładą się o dwudziestej, wstają o szóstej. Co się stanie w środku nocy, gdy przyjdzie wrogie plemię? Noc to najbardziej niebezpieczny czas. Potrzebujesz ludzi czuwających — nocą i nad ranem. W plemieniu trzeba rozłożyć w czasie szczyty sprawności różnych osób. Ewolucyjnie to się spina: potrzebujesz zespołu całodobowego. Ty i ja należymy do małego odłamku — według danych, które zebrało moje laboratorium, to około 16 procent populacji. Genetycznie potrafimy siedzieć do późna i przesypiać poranki, a nasza energia raczej narasta w ciągu dnia, zamiast skoczyć rano i opadać. Poranni są najlepsi od razu: najlepsze myślenie mają wcześnie, po dniu gubią parę i drugiego wiatru u nich raczej nie ma. W moim laboratorium robimy standaryzowane testy uwagi, pamięci i inteligencji. Kiedy umówilibyśmy porannych? „Pasuje siódma rana”. A wieczornych? Popołudnie. W młodszych latach: wieczór — moja najlepsza praca zaczynała się od dwudziestej pierwszej: najjaśniejsze myśli, najwięcej energii, do późnej nocy. Niespecjalnie funkcjonalne, ale genetyczne — i można to wykorzystać. Wieczorni mają też tendencję być najbardziej artystyczni i kreatywni.

Steven Bartlett: Powiedz to jeszcze raz i spójrz w kamerę.

Sahar Yousef: Najbardziej artystyczni i kreatywni.

Steven Bartlett: Widocznie mnie ten przydział ominął. [śmiech]

Sahar Yousef: A potem zdecydowana większość ludzkości: dwufazowi. Po łacinie „dwie fazy”, „dwa szczyty”. Budzą się lekko otumanieni, ale w ciągu 45 minut do godziny rozkręcają się na maksa. Szczyt rano, potem największy z całej trójki dołek popołudniowy — i drugi wiatr wieczorem, jeśli dobrze zagospodarują dzień. Powinniście wiedzieć, którym typem jesteście, bo to decyduje o idealnej porze sprintów fokusowych. Jestem workiem krwi, flaków i chemikaliów — nie maszyną. Nie jestem taka sama o ósmej rano, drugiej i dwudziestej. Jestem inną wersją siebie, z innymi umiejętnościami — i moja rozpiętość uwagi nie jest stała. To kolejne prawo, które chciałabym, żeby ludzie znali i zaakceptowali: zdolności poznawcze zmieniają się w ciągu dnia, więc pora wykonywania rzeczy ma znaczenie — przynajmniej w jakimś stopniu. Nie twierdzę, że możemy dowolnie projektować własne dni. Ty i jesteśmy tego najlepszym przykładem: świat nas — wieczornych — specjalnie nie interesuje. Świat jest bardziej poranny, więc musimy się sporo naginać. Nie mogę umawiać spotkań z pełną swobodą: „co porabiasz dziś o dwudziestej drugiej?”.

Steven Bartlett: Dziś wstałem i o siódmej rano miałem bardzo ważne spotkanie — pracowałem pod grafik innych osób. I nie umiem tego inaczej nazwać: była to fatalna wersja mnie, akurat na tak ważnym spotkaniu. Ugiąłem swój grafik, ale patrząc wstecz — skoro było aż tak ważne, powinienem był przesunąć je tak późno, jak tylko się dało. Na moje występy tamtego ranka patrzę z przerażeniem. W podcaście mamy z tego powodu zasadę: nigdy nie nagrywamy przed jedenastą — dlatego dziś zaczęliśmy o jedenastej. Próbowałem kiedyś wcześniej: mózg nie był jeszcze włączony. Ludzie szukają wielkich kroków naprzód, a te pozornie drobne rzeczy mają po latach zdumiewający wpływ procentu składanego.

Mail z ofertą i „klasa myśląca”

Steven Bartlett: Czego najważniejszego jeszcze nie powiedziałaś? Dla ludzi, którzy siedzą w domu z mgłą mózgową, rozproszeni, z poczuciem winy — wiedzą, że mogliby więcej, ale hałaśliwy świat nieustannie wygrywa. Co jeszcze możemy im dać?

Sahar Yousef: Chodzi o to, dokąd zmierza świat. Ryzykuję, że zabrzmi to mrocznie, ale mam nadzieję, że na końcu tego tunela jest światło, które ludziom odda sprawczość i ich zainspiruje. Przez moją pracę i to, gdzie mieszkam, jestem zapraszana do pomieszczeń, w których naprawdę niezwykli ludzie budują przyszłość.

Steven Bartlett: Jest mail, o którym nie rozmawialiśmy — może to dobry moment. Nie lubisz go cytować, bo przygnębia, ale jest ważny: mieszkasz w San Francisco i sama mówiłaś, że wielkie firmy zwracają się do ludzi takich jak ty w sprawie przechwytywania uwagi.

Sahar Yousef: Moja specjalność to to, jak mózg się zmienia i jak się go trenuje. Jedna dziedzina, którą znam dobrze, bo jest kluczowa dla prawdziwego treningu poznawczego, nazywa się strategiczna automatyczność — po prostu doprowadzanie do tego, że ludzie robią rzeczy bez zamiaru ich robienia. James Clear w „Atomowych nawykach” dotyka tych pojęć: ideałem jest, by zachowanie działo się bez zastanawiania. U mnie bez zastanowienia jest szczotkowanie zębów wieczorem: mogę zasnąć na kanapie, obudzić się z myślą „o nie…” — i mimo to przed pójściem do łóżka umyję zęby. Czy dzieci robią to naturalnie? Nie — zostały w to wcześnie wprawione, a z czasem stało się nawykiem bez rozmyślania. Rano nie deliberuję nad kawą: po prostu się robi. Ten nawyk osiągnął strategiczną automatyczność. Badam uzależnienia, badam formowanie nawyków, prowadzę badania nad treningiem poznawczym — czyli staram się wywoływać automatyzmy. Nie chcę wysyłać nikomu wiadomości za każdym razem, kiedy ma zrobić ćwiczenie.

I ludzi takich jak ja masowo zatrudniały firmy technologiczne na całym świecie. To w ogóle nie jest nowość: 2010, 2011, 2012, 2013, 2014… Sama byłam brygana rekruterami więcej razy, niż potrafię zliczyć — żeby wniosć wszystko, co wiem, do pewnych firm, których nie wolno mi wymieniać z nazwy ze względów prawnych.

Steven Bartlett: No właśnie — ten mail. Parafrazuję: „Cześć Sahar, trafiliśmy na pani prace o strategicznej automatyczności na UC Berkeley — chcielibyśmy się połączyć. Szukamy sposobów na zwiększenie zaangażowania i to, żeby użytkownicy lepiej przyklejali się do produktu. Czy byłaby pani otwarta na krótką rozmowę — możliwość współpracy badawczej?”. Ludzie w twojej dziedzinie dostają takich zaproszeń mnóstwo, bo utrzymanie ludzi na platformie to wyniki liczone w miliardach.

Sahar Yousef: Powiem tak: nie sądzę, żeby ktokolwiek z nich był z natury zły. To po prostu okazje — okazje zawodowe. Obietnica dla naukowca brzmi: „rób dalej to, co robisz, uwielbiamy to — tylko rób to u nas, żebyśmy mogli to wdrażać”. I wolno mi powiedzieć — nie wolno mi wymieniać firm, ale o treści mówić mogę — że ten konkretny mail miał załącznik: opis stanowiska i wynagrodzenie. Wynagrodzenie za tę rolę było cztery razy wyższe od mojej rocznej pensji za badania publiczne w tamtym czasie.

Steven Bartlett: To kuszące. Dla kogoś — zmiana trajektorii życia.

Sahar Yousef: Kuszące wtedy i kuszące dziś. I powiem więcej: cyfrowa zależność będzie Everestem naszego gatunku. Naprawdę tak myślę. Jeśli zostanie właściwie wykorzystana, przyniesie przełomy we wszystkim — od medycyny po ekonomię. Technologia, zwłaszcza sztuczna inteligencja, jest niesamowita. Ale ma też liczne wady, jeśli używa się jej niewłaściwie. Nasza relacja z technologią jest — skromnym zdaniem — krytyczna dla tego, czy nasz gatunek nadal będzie tu rozkwitał.

Steven Bartlett: Czego się boisz?

Sahar Yousef: Czegoś, co — trochę niepokojąco — usłyszałam wprost, na prawdziwych spotkaniach z liderami branży AI. Jeśli nie zawrócimy z tego kursu, budujemy przyszłość, w której będzie istniała „klasa myśląca”. Bardzo mały odsetek populacji: wykształcony, dysponujący rozpiętością uwagi i zdolnością skupienia pozwalającą samodzielnie myśleć krytycznie, zadawać pytania, tworzyć pomysły. Ta garstka — w niepokojący sposób słyszałam to określenie dosłownie: „thinking class” — będzie rządzić światem. A od reszty świata nie będzie się oczekiwać myślenia. Zadaniem większości będzie robić, co im się każe. I o wiele łatwiej kontrolować społeczeństwo rozproszone i niemyślące. Nieprzebudzone. To jest mój lęk — i to mnie codziennie napędza. Mojym Everestem jest teraz pokazanie, czym jest zdrowa, świadoma relacja między umysłami a maszynami — żebyśmy nie stracili sensu. Zajmuję się oddawaniem ludziom sprawczości i ich budzeniem: jeśli zostaniemy tak rozproszeni, będziemy żyć życiem, które — nieświadomie — nie będzie nam się podobać. Skończysz na łożu śmierci z większą liczbą żali, niż zdołasz policzyć. A w skali społecznej czeka nas gwałtowna zmiana względem minionego stulecia. To stulecie było — jeśli chodzi o edukację — niesamowite: wykształcaliśmy więcej ludzi niż kiedykolwiek. Pomyśl o dziewczynkach i o postępie w równości kobiet: ile kobiet jest dziś wybitnie wykształconych i robi niesamowite rzeczy — na co jedno pokolenie temu nie było nas stać. Rozszerzyliśmy klasę myślącą jak nigdy dotąd. I mówię wam: znów się kurczy.

Steven Bartlett: Przez algorytmy…

Sahar Yousef: …i AI. AI odbiera nam sporo myślenia — i dobieram tu słowa bardzo ostrożnie — odbiera je nam, bo na to pozwalamy.

Steven Bartlett: Wspomniałem, że piszemy więcej niż kiedykolwiek — właśnie dlatego, że aktywnie opieram się pokusie, żeby AI myślało za mnie. Wczoraj rozmawiałem z osobą z zespołu, która mi podlega, i przekazałem jej informację zwrotną: „nie słyszę już twojego myślenia, nie słyszę twojego głosu”. Bo na żywo twoje rozumowanie jest o wiele mocniejsze niż w tym, co przysyłasz na piśmie. To nie jesteś ty. Ty jesteś lepszy niż to narzędzie, bo masz więcej kontekstu — więcej kontekstu z realnego świata. To naprawdę ciekawy moment: opierać się pokusie, by pozwolić myśleć za siebie czatbotowi czy modelowi językowemu.

Sahar Yousef: Kuszące. Ach, Steven. To jest zarazem złe i dobre — kolejny paradoks. I znowu te prawa biologii. Mózg człowieka jest zbudowany do skrótów: jeśli jest skrót do jedzenia i kalorii — bierzemy. I dobrze, bo jedzenie było kiedyś deficytowe; bylibyśmy głupi, gdybyśmy nie brali. Cały system służy przetrwaniu. Schylę się tu przed Danielem Kahnemanem — Go Bears, profesor UC Berkeley, niech spoczywa w pokoju; pierwszy i, o ile się nie mylę, jedyny psycholog z ekonomicznym Noblem. Kahneman słynie nie tylko z „Pułapek myślenia”: w moim świecie jest jeszcze bardziej znany z opisania błędów poznawczych. I nie patrzmy na nie jak na chorobę — to właśnie owe skróty. Mózg próbuje błyskawicznie rozstrzygnąć: czy mogę ci ufać, czy cię lubię, czego chcę, po co sięgnę — obniża koszt energetyczny podejmowania decyzji, bo inaczej świat, przepełniony danymi, by nas przytłoczył. Zaprojektowano go do skrótów. A moje ulubione zdanie Kahnemana: „myślenie jest dla ludzi tym, czym pływanie dla kotów: potrafią, ale wolałyby nie”. Koty umieją pływać — nie lubią. Z myśleniem tak samo: to sprzeczne z instynktem oszczędzania energii. Nawet ta rozmowa spala mnóstwo kalorii.

Steven Bartlett: Chyba potrzebujemy cukierków.

Sahar Yousef: Właśnie — z perspektywy ewolucyjnej każdy spalony kaloria to jeden mniej. Więc to ciekawe: w gruncie rzeczy nie chcemy myśleć. I ważne, by nie mieć z tego powodu wstydu. To samo dotyczy przewijania i relacji z technologią: jeśli jesteś od niej zależny, trochę uzależniony, i nie podoba ci się ta relacja — to jest w porządku, proszę, bez wstydu i poczucia winy. To naturalne. Gratulacje: przeciwko tobie pracowały dosłownie setki ekspertów, którzy zaprojektowali te narzędzia tak, by były maksymalnie uzależniające. I proszę — mózg, który znamy jak własną kieszeń, się uzależnił. Nie ma w tym wstydu. Pytanie brzmi: co robimy dalej? A moim skromnym zdaniem: najpierw diagnoza, jak badanie krwi. Zbierz dane: jak jest źle, gdzie krwawi najbardziej, gdzie jest jeszcze w porządku. A dopiero potem wdrażaj taktyki, o których rozmawialiśmy.

Dowód na żywo: wielozadaniowość to mit

Steven Bartlett: Jestem fatalny w jednym i już o tym wspominałem: zawsze wierzyłem, że wielozadaniowość jest realna i bardziej produktywna. Jestem dumnym przełącznikiem kontekstów. A potem usłyszałem o ćwiczeniu, które robisz, żeby udowodnić, że to mit. iPad nagrywa mi ekran — na czym polega ten eksperyment?

Sahar Yousef: Jest banalnie prosty. Narysuj dwie linie. Z grubsza: posłużymy się śmiesznie uproszczonym, śmiesznie łatwym zadaniem — ale uzyskamy miarę twojego kosztu przełączania. Koszt przełączania to czas i energia tracone przy każdym przeskoku uwagi z A na B, na C i tak dalej. Prawo biologii: w biologii nic nie jest za darmo. Za wszystko się płaci. Zobaczymy.

Na górnej linii napiszesz: „Jestem świetnym wielozadaniowcem” — bo nim jesteś, prawda? Mrug, mrug, bez oceniania. Na dolnej: liczby od 1 do 20. Tak szybko, jak zdołasz; zmierzę czas i odczytam go na głos. Gotowy? Start.

[Steven pisze.] Gotowe. Trzydzieści jeden sekund. Pięknie. Teraz raz jeszcze, tylko dojście będzie inne: będziesz przełączać. Górna linia — litera „J”; dolna — „1”; góra — „e”; dół — „2”; i tak do końca obu linii. Możesz też zapisać wszystko w jednej linii, ale przełączanie zostaje: „J1e2s3…”. Wygląda jak szyfr, trudniej się pilnuje — niektórzy jednak wolą.

Steven Bartlett: Powiedz mi, kiedy dojdę do trzydziestu jeden sekund — wtedy przestanę. Czyli już zakładasz, że będzie boleć. Start. [pisze, gubi się] Zapomniałem, gdzie jestem… o mój boże, to jest przedstawienie. Gdzie byłem? Chyba oszukiwałem. Mam wrażenie, że właśnie oszukiwałem.

Sahar Yousef: Mamy trzydzieści sekund. Jak daleko zaszedłeś?

Steven Bartlett: Do ósemki. Matematyka nie jest moją mocną stroną, ale to jest czterdzieści procent poprzedniej prędkości — sześćdziesiąt procent wolniej przy przełączaniu między liczbami i literami. Czyli w skali dnia tracę teoretycznie 60 procent produktywności tylko dlatego, że przeskakuję między dwoma typami zadań naraz.

Sahar Yousef: Tak. I nie tylko robisz mniej — energetycznie jedno jest droższe od drugiego.

Steven Bartlett: I wiesz co? Było o wiele mniej przyjemne. Bolało. A przede wszystkim przypomniało mi to, jak pracuję na co dzień: przy każdym przejściu od liter do liczb musiałem sobie przypominać, gdzie skończyłem z liczbami. Potem wracałem do liter: „a gdzie my byliśmy w literach?”. Była taka luka, w której szukałem, co jest po „J”. To bardzo pouczające.

Sahar Yousef: To, co właśnie czułeś, ma nazwę — i wszyscy ją znamy z praktyki: resztki uwagi. Brzmi mało apetycznie, prawda? Ja wolę moją wersję: bagaż uwagi. Nosisz do następnego zadania cały bagaż z poprzedniego, jeśli go nie domkniesz. Więc domykaj: zamknij kartę, zrób porządek, zamknij pudełko. Nie przenoś walizki z jednej rzeczy do drugiej — dąż do domknięcia poznawczego. Przy wielozadaniowości ledwie wchodzisz w następne zadanie, ciągnąc poprzednie — i wszystko trwa dłużej. Przeciętny pracownik wiedzy traci dziś ponad dwie godziny dziennie tylko na skakanie między ekranami i zadaniami. Moim zdaniem to absolutnie szalone.

Jak mieć więcej szczęścia

Steven Bartlett: Mamy tradycję: ostatni gość zostawia pytanie dla następnego, nie wiedząc, dla kogo. Pytanie zostawione dla ciebie jest bardzo dobre: „jak odbiorcy mogą mieć więcej szczęścia?”.

Sahar Yousef: Uwielbiam to pytanie. I mam na nie odpowiedź — miło się złożyło. Żeby mieć więcej szczęścia, trzeba nastawić umysł — wytrenować go — żeby wypatrywał szczęścia. Twojego szczęścia, bo twoje szczęście jest inne niż moje i niż sąsiada. A więc najpierw: musisz znać swój Everest. Znów łoże śmierci. Ustal, co jest dla ciebie dobrym życiem, jakie są twoje intencje i cele. Bo jeśli nie wiesz, czego szukasz — to nie ma czego wypatrywać. Nie wiemy nawet, w czym chcesz mieć szczęście. Krok pierwszy: klarowność co do tego, czego chcesz. Krok drugi: codziennie przypominaj sobie o swoim Evereście. Pięknie to ująłeś — pedał zamiast podium. Jakie jest jedno działanie, które dziś mogę zrobić, żeby być o krok bliżej celu długoterminowego? Nastawisz umysł na cel, na to, w czym chcesz mieć szczęście — zamiast na cały śmieć, którym wypełniamy głowy — i to jest podgłaśnianie sygnału. Bo cała nasza rozmowa była o ściszaniu szumu. I teraz rzecz, która brzmi trochę mistycznie: umysł będzie wyszukiwał dane i dowody na poparcie swoich przekonań. W obie strony. Jeśli ruminujesz, siedzisz w mentalności ofiary — „patrzcie na moje braki, nigdy nie dojdę, Everest jest gdzieś tam wysoko” — zgadnij, co zauważasz? Zamknięte drzwi, bo rzekomo jesteś ofiarą i nic nie jest dla ciebie. Zauważasz swoje braki i się na nich utrwala. A to jest maszyna do skupiania — zaprojektowana tak, by znajdować dowody potwierdzające własne przekonania; skanuje bez przerwy. Nastawisz ją dobrze — a znajdziesz swoje szczęście, bo ono tam jest. Okazje istnieją. Świat nie jest pełen murów, jakby się mogło wydawać. Te mury to drzwi. Mają klamki.

Steven Bartlett: „Jestem szczęśliwym człowiekiem, jestem szczęśliwym człowiekiem…” Mam wrażenie, że to jest manifestacja. Chcę cię docisnąć: co konkretnie chcesz osiągnąć? Masz gościa, którego nie możesz zdobyć?

Sahar Yousef: Weźmy Baraka Obamę do tego podcastu. Róbmy to.

Steven Bartlett: Skoro będziesz to powtarzać, to się stanie.

Sahar Yousef: Ale nie chodzi o samo powtarzanie. To stanie się twoim celem — i obiecuję: zaczniesz widzieć okazje. Skończysz przypadkiem na tym samym przyjęciu co szef jego sztabu. To się po prostu wydarzy, bo będziesz mieć to na pierwszym planie umysłu. A mózg jest zaprojektowany tak, by szukać dowodów na poparcie przekonań. Jeśli naprawdę wierzysz, że Obama pojawi się w tym podcaście — znajdzie drogę do tego krzesła.

Steven Bartlett: Teraz już musi, prawda? Powiedzieliśmy to na głos. Zobowiązany.

Sahar Yousef: [śmiech]

Steven Bartlett: Uwielbiam to, co robisz, z wielu powodów. Czasem coś skomplikowanego pozostaje skomplikowane, dopóki nie spotka kogoś, kto potrafi to uprościć — i ma dość empatii, by rozumieć tych, dla których upraszcza. Widziałem, że właśnie wystartowałaś z kanałem na YouTube; polecam wszystkim subskrypcję — link poniżej. Nie chcemy, żeby algorytm decydował, kto wasze treści zobaczy — jest na to przycisk subskrypcji. Gdzie jeszcze można cię znaleźć?

Sahar Yousef: Chcę pomagać ludziom odzyskać kontrolę nad własnym życiem i żyć świadomie — tak, jak sami wybiorą. Moja rekomendacja: zbierz dane o sobie. Zbadaj swoją zależność cyfrową. Zbadaj swoją uwagę. Czy robiłaś kiedyś test uwagi? Wiesz, gdzie wypadasz? Może wcale nie jest źle — może jesteś poza skalą i nie musimy się martwić. Jestem głęboko przekonana — i marzy mi się, żeby świat tak się zmienił — że tak jak chodzimy raz do roku na badania krwi i przegląd, powinniśmy regularnie badać także swoje umysły. Tymczasem czekamy, aż auto się zajmie — a, ups. Nie tak ma być. Powinniśmy robić rzeczy po drodze. A skąd wiadomo, co robić? Z danych. Jestem bardzo za tym, żeby naukowe narzędzia diagnostyczne były dostępne publicznie. Nauka powinna służyć ludziom, nie zyskom.

Steven Bartlett: Gdzie znaleźć testy?

Sahar Yousef: Na stronie mminstitute.org — Mind, Machine and Meaning Institute.

Steven Bartlett: Linkuję poniżej i wyświetlam wielkim drukiem: mminstitute.org, darmowe testy. Dziękuję, że tu jesteś. Rób dalej to, co robisz — jesteś gwiazdą, a gwiazdy zdarzają mi się rzadko. Nie mogę się doczekać, jak rozwinie się twoja kariera. Dziękuję, doktor Sahar. Kończymy nagranie.

Sahar Yousef: Dziękuję.