O czym jest ten film
- Dr Eric Berg uważa, że cholesterol, ciśnienie i glukoza słabo przewidują długość życia — deklasuje je VO2 max, czyli maksymalny minutowy pobór tlenu.
- Badanie opublikowane w „JAMA” (122 tys. osób) oraz drugie na 750 tys. pacjentów doprowadziły do tego samego wniosku: najwyżej wytrenowani żyli najdłużej, a ludzie o najniższej sprawności umierali pięciokrotnie częściej niż „elita”.
- Niska forma okazała się groźniejsza niż palenie, cukrzyca typu 2 czy niekontrolowane nadciśnienie — te „jedynie” podwajają ryzyko zgonu.
- VO2 max to przegląd całej drogi tlenu — płuc, serca, krwi, mięśni i mitochondriów — pod maksymalnym obciążeniem, a nie migawka pojedynczego parametru.
- Na wynik składają się m.in. objętość osocza (sól i nawodnienie), żelazo, elastyczność czerwonych krwinek (glikacja), tlenek azotu, masa mięśniowa i sprawność mitochondriów.
- Codzienna praktyka Berga: oddychanie nosem w dzień i w nocy, sól do każdego posiłku, czerwone mięso zamiast suplementów żelaza, trening siłowy mimo 61 lat.
- Najskuteczniejszym treningiem na podniesienie wyniku jest norweski protokół 4×4: cztery 4-minutowe interwały na 85–90% tętna maksymalnego — u starszych osób raz w tygodniu.
- Mitochondria potrzebują magnezu, witamin z grupy B i koenzymu Q10; dobrze „karmi” je czerwone mięso i ketony, a wspiera post przerywany — ciągłe podjadanie je niszczy.
- W wywiadzie były trener olimpijski Andrew Lambert omawia wynik Berga (99. percentyl w jego grupie wiekowej, górne 20% nawet na tle dwudziestolatków) i tłumaczy, dlaczego zegarki jedynie szacują VO2 max.
- Rzetelny pomiar wymaga maski i wysiłku na 10/10; test można zrobić w jednym z ośrodków — producent VO2 Master prowadzi wyszukiwarkę placówek w ponad 50 krajach.
10 najważniejszych takeaways — z kontekstem zastosowania
1.Niska wydolność tlenowa jest groźniejsza niż papierosy
Na czym polega: W badaniu z „JAMA” na 122 tys. osób przedstawiciele najniższej kategorii sprawności umierali pięciokrotnie częściej niż najlepiej wytrenowani. Dla porównania: palenie, cukrzyca typu 2 i niekontrolowane nadciśnienie „tylko” podwajają ryzyko zgonu.
Jak stosować: Obok standardowych badań profilaktycznych dąż do oceny wydolności — to ona najlepiej prognozuje długość życia. Niski wynik potraktuj jako sygnał do systematycznego treningu, a nie jednorazowej diety.
Na co uważać: Dobry cholesterol nie przesądza ani o wydolności, ani o ryzyku zgonu — pojedynczy biomarker to migawka jednego mechanizmu.
2.VO2 max bada całą drogę tlenu — szukaj najsłabszego ogniwa
Na czym polega: Test obciąża maksymalnie całą trasę tlenu: płuca, serce, krew, mięśnie i mitochondria. Niski wynik może mieć wiele przyczyn — od anemii, przez małą objętość krwi, po sztywne krwinki albo przeciążone fabryki energii w komórkach.
Jak stosować: Zamiast ogólnika „więcej ćwiczyć” sprawdzaj kolejne ogniwa: morfologię i żelazo (krew), tętno spoczynkowe (serce), siłę i masę mięśniową (mięśnie), sen i regenerację (całość).
Na co uważać: Płuca rzadko są wąskim gardłem — wyjątki to palenie, bezdech senny, silne zanieczyszczenie powietrza i pobyt na dużych wysokościach bez adaptacji.
3.Norwegian 4×4 — protokół, który najmocniej podnosi wynik
Na czym polega: Po ok. 10 minutach rozgrzewki wykonujesz cztery cykle: 4 minuty wysiłku na 85–90% tętna maksymalnego (najlepiej rower lub bieżnia) i ok. 3 minuty bardzo spokojnego tempa. Pierwsze dwie minuty każdego interwału to rozpędzanie się do progu, przy którym organizm zaczyna się adaptować.
Jak stosować: W wieku Berga (60+) raz w tygodniu; młodsi mogą dwa razy. Resztę tygodnia wypełnij spokojnym wysiłkiem aerobowym i treningiem siłowym.
Na co uważać: To bardzo obciążający trening, a przetrenowanie obniża VO2 max. Adaptacje powstają w regeneracji — bez snu i odpoczynku wynik nie ruszy, a organizm się wykończy.
4.Oddychaj nosem — w biegu i w łóżku
Na czym polega: Zgodnie z efektem Bohra tlen uwalnia się do tkanek dopiero przy odpowiednim poziomie dwutlenku węgla. Oddychanie nosem podnosi CO2 oraz produkcję tlenku azotu, który rozszerza tętnice — dzięki temu tkanki otrzymują więcej tlenu.
Jak stosować: Na treningu wytrzymaj z oddychaniem nosowym jak najdłużej; w nocy możesz wypróbować taśmę na usta, żeby wyrobić nawyk.
Na co uważać: Hiperwentylacja działa dokładnie odwrotnie — dlatego przy ataku paniki pomaga oddech do papierowej torby, która podnosi poziom CO2.
5.Sól i nawodnienie decydują o objętości krwi
Na czym polega: Osoby wytrenowane mają więcej osocza, przez co ich krew łatwiej przepływa przez naczynia włosowate. Zawroty głowy przy szybkim wstawaniu to sygnał, że brakuje nie tylko płynów, ale i soli.
Jak stosować: Zwłaszcza na diecie niskowęglowodanowej dosypuj soli morskiej do posiłków i pij więcej; przed testem wydolnościowym lub ważnym treningiem zadbaj o nawodnienie z wyprzedzeniem.
Na co uważać: Za mało soli pogarsza też sen i samopoczucie — częsta usterka u osób, które „odstawiły sól dla zdrowia” i przeszły na mało węglowodanów.
6.Żelazo bierz z czerwonego mięsa, nie z tabletek
Na czym polega: Niedobór żelaza to niedokrwistość i słabszy transport tlenu, ale nadmiar również szkodzi — a organizm, poza oddawaniem krwi i miesiączką, nie ma jak się go pozbyć.
Jak stosować: Źródłem niech będzie przede wszystkim czerwone mięso, a nie szpinak czy suplementy; Berg odradza też gotowanie w żeliwnych naczyniach.
Na co uważać: Przed sięgnięciem po suplement oznacz poziom żelaza w organizmie — zgadywanie grozi przeciążeniem, którego trudno się pozbyć.
7.Cukier usztywnia krwinki i tętnice
Na czym polega: Przy nadmiarze węglowodanów cukier łączy się z białkami (glikacja) i czerwone krwinki tracą elastyczność — a skoro z natury są większe od „drzwi” naczyń włosowatych i muszą się zginać, przestają przez nie przechodzić. Chronicznie wysoka insulina dodatkowo usztywnia tętnice.
Jak stosować: Jeśli glukoza lub insulina na czczo są niepokojące, ograniczenie cukru i węglowodanów to dla wydolności ruch we właściwą stronę.
Na co uważać: To argument z pozycji dietetyki niskowęglowodanowej Berga; mechanizm glikacji jest dobrze opisany, ale głębsze zmiany diety warto skonsultować z lekarzem.
8.Mięśnie to drugie serce — trenuj siłowo do końca życia
Na czym polega: Podczas wysiłku mięśnie odpowiadają za około 30% pompowania krwi i odciążają serce, a ich skurcze napędzają układ żylny. Z wiekiem masa mięśniowa znika, a u kobiet po menopauzie zanik przyspiesza wraz ze spadkiem estrogenów, które mięśnie chronią.
Jak stosować: Trening oporowy włącz na stałe — także w siódmym i ósmym dziesięcioleciu życia — i łącz go z białkiem zwierzęcym, które dostarcza materiału do odbudowy.
Na co uważać: Wielogodzinne siedzenie psuje żyły i sprzyja żylakom; regularne przerwy na ruch są równie ważne jak same treningi.
9.Mitochondria karm magnezem, koenzymem Q10 i ketonami
Na czym polega: Energia (ATP) powstaje w mitochondriach, a do reakcji potrzebne są m.in. magnez, witaminy B1, B2, B3, B6 i koenzym Q10, który niektóre leki wyczerpują. Ketony są wydajnym paliwem, bo jako rozpuszczalna w wodzie postać tłuszczu przechodzą do mózgu. Post przerywany zwiększa liczbę mitochondriów — ciągłe podjadanie je niszczy.
Jak stosować: Czerwone mięso dostarcza większości potrzebnych składników naraz; rozważ ograniczenie przekąsek między posiłkami na rzecz wydłużonych przerw w jedzeniu.
Na co uważać: Jeśli przyjmujesz leki obniżające cholesterol, Twój poziom koenzymu Q10 może być niski — a to wprost odbija się na pracy mięśni.
10.Zegarek szacuje, maska mierzy
Na czym polega: VO2 max z opaski to wyliczenie na podstawie wzrostu, wagi, wieku, płci i danych o aktywności. Badania pokazują, że taki odczyt potrafi istotnie zaniżać lub zawyżać rzeczywisty wynik. Wiarygodny pomiar wymaga maski, narastającego przez ok. 10 minut obciążenia i wysiłku na poziomie 10 na 10.
Jak stosować: Jeśli chcesz poznać swój prawdziwy wynik, znajdź ośrodek wykonujący test z maską (producent VO2 Master prowadzi wyszukiwarkę placówek w ponad 50 krajach). Odczyt z zegarka traktuj wyłącznie jako orientacyjny trend.
Na co uważać: Sam test jest wyczerpujący — przystępuj do niego wypoczętym, nawodnionym i po przespanej nocy.
Redakcyjne tłumaczenie
Jeden wskaźnik, który deklasuje wszystkie pozostałe
Typowy lekarz śledzi cholesterol, ciśnienie krwi i poziom cukru. Żaden z tych parametrów nie pozwala jednak najlepiej przewidzieć, kiedy umrzemy. Istnieje pojedynczy pomiar, który pod względem prognozowania długości życia wyraźnie wybija się na prowadzenie. Jedno głośne badanie objęło 122 tysiące pacjentów, inne — 750 tysięcy. Oba doprowadziły do tego samego wniosku: ludzie z najwyższymi wynikami żyli dłużej niż wszyscy pozostali. Mowa o VO2 max, czyli maksymalnym minutowym poborze tlenu. Sam zrobiłem ten test dwa dni temu, ale zanim ujawnię swoje liczby, trzeba wyjaśnić, czym VO2 max naprawdę jest — bo wielu ludzi sądzi, że to po prostu ilość wdychanego tlenu i że zależy głównie od płuc. Nic bardziej mylnego.
W wspomnianym badaniu na 122 tysiące osób, opublikowanym w „JAMA”, przedstawiciele najniższej kategorii sprawności umierali pięciokrotnie częściej niż uczestnicy grupy elitanej. Postawmy to w odpowiedniej perspektywie: palenie papierosów podwaja ryzyko śmierci. Cukrzyca typu 2 — mniej więcej tyle samo. Niekontrolowane nadciśnienie — podobnie. Niska wydolność przewyższa je wszystkie. Cholesterol, HbA1c, ciśnienie czy glukoza to migawki pojedynczej cząsteczki lub pojedynczego badania. VO2 max mierzy natomiast cały układ krążenia i metabolizm pod maksymalnym obciążeniem: jak tlen z powietrza trafia do płuc i do serca, jak serce pompuje go wraz z krwią do mięśni i w końcu do mitochondriów, w których powstaje energia.
Przejrzałem dziesiątki biomarkerów i to właśnie VO2 max najlepiej oddaje rezerwę zdrowia. Kto ma wysoki wynik, dysponuje nadwyżką sprawności — czymś w rodzaju środków odłożonych na koncie — która pozwala nie tylko amortyzować skutki starzenia się, ale też żyć dłużej, a przede wszystkim żyć dobrze. Kto z nas chce dożyć sędziwego wieku w domu opieki, przykuty do fotela i bezradny? Wysoki VO2 max chroni serce, ale również mózg — dzięki dopływowi krwi — oraz całą resztę ciała, łącznie z mięśniami.
Płuca rzadko stanowią wąskie gardło
Zacznijmy od rozprawienia się z mitem: to nie jest test płuc. Samo poprawienie wydolności płuc nie podniesie dramatycznie VO2 max — jedyny wyraźny wyjątek to palacz, który rzuca. To byłaby rewolucja. W typowym przypadku płuca mają tlenu pod dostatkiem i to nie one ograniczają cały proces. Są jednak sytuacje wyjątkowe: życie w silnie zanieczyszczonym powietrzu, bezdech senny albo jakiekolwiek uszkodzenie płuc, a także duże wysokości, zanim organizm zdąży się do nich przystosować — im wyżej, tym mniej tlenu.
Efekt Bohra: po co nam dwutlenek węgla
Między krwią a komórkami zachodzi ciekawa przemiana, którą opisuje tzw. efekt Bohra. Żeby tlen mógł zostać oddany tkankom, potrzebna jest odpowiednia ilość dwutlenku węgla. Gdy tlenu jest za dużo, a CO2 za mało, tlen się po prostu nie uwalnia. Klasyczny przykład to atak paniki: człowiek hiperwentyluje, wdycha pod dostatkiem tlenu i jednocześnie ma wrażenie, że nie może zaczerpnąć oddechu. Wtedy pomaga oddech do papierowej torby — poziom CO2 rośnie, tlen wreszcie dociera do tkanek.
Wniosek praktyczny: podczas treningu, a nawet nocnego snu, warto oddychać przez nos. Lekkie zwężenie przepływu powietrza podnosi poziom CO2, przez co do tkanek faktycznie trafia więcej tlenu. Oddychanie nosem zwiększa ponadto produkcję tlenku azotu — cząsteczki, która rozluźnia tętnice i ułatwia transport tlenu.
Serce: im lepsza forma, tym wolniejsze tętno
Tlen przechodzi z płuc do serca. W spoczynku serce przepompowuje około 5 litrów krwi, a przy maksymalnym wysiłku około 20 litrów. U elitarnego zawodnika na szczytowym tętnie serce przetacza mniej więcej dwa razy tyle — pompuje więcej krwi i sprawniej ją rozprasza po organizmie niż u osoby słabo wytrenowanej. (Informacja dodatkowa: w transkrypcie pada „na jedno uderzenie serca”, ale w fizjologii te wartości opisują pojemność minutową serca, czyli litry na minutę.)
I rzecz fascynująca: im więcej się trenuje, tym niższe tętno. Działa to dokładnie odwrotnie, niż można by przypuszczać — serce staje się po prostu wydajniejsze. Gdyby tętno rosło zbyt wysoko, krew nie zdążyłaby nakarmić samego mięśnia sercowego. Organizm adaptuje się więc w ten sposób, że obniża tętno, a jednocześnie zwiększa objętość wyrzucanej krwi.
VO2 max potrafi jednak wyraźnie spaść. Im bardziej siedzący tryb życia, tym większe straty — po operacji i dłuższym pobycie w szpitalu wynik leci w dół dramatycznie. Przetrenowanie, czyli długotrwały, ekstremalny wysiłek wytrzymałościowy, również go obniża: to zbyt duże obciążenie dla serca. Do tego każdy kolejny rok życia naturalnie pomniejsza wynik — dlatego ja, mając 61 lat, zacząłem trenować więcej; to biomarker długowieczności w najczystszej postaci. Wreszcie sen: niedosypianie potrafi wyraźnie przytłumić formę. Przed testem codziennie drzemkowałem, żeby brak snu nie pozostał jako ukryta zmienna w tle. (Tu autor odsyła widzów do swojego krótkiego, sześciopytaniowego quizu zdrowotnego dostępnego pod filmem.)
Krew: tlenek azotu, insulina i sztywniejące krwinki
Krew przenosi tlen, a o kondycji tętnic współdecyduje tlenek azotu. Najprostszy sposób, by go przybyło, to wysiłek — zarówno zwykły trening, jak i interwały o wysokiej intensywności. Spośród produktów spożywczych najlepiej wypada rukola; kakao i proszek z buraka również podnoszą jego poziom.
Przy tętnicach nie sposób pominąć insuliny. Jeśli jej poziom ciągle skacze, bo jemy za dużo cukru i węglowodanów, naczynia twardnieją. W grę wchodzi też glikacja: cukier przykleja się do białek we krwi — typowy obraz w stanach przedcukrzycowych i cukrzycy — a czerwone krwinki, które z natury są elastycznymi krążkami większymi niż „drzwi” naczyń włosowatych, tracą zdolność zginania i nie potrafią się przez te drzwi przecisnąć. Wtedy o dobry wynik VO2 max trudno.
Jest i ciekawostka: ludzie o wysokim wyniku mają więcej krwi niż osoby nietrenujące — ale niekoniecznie więcej krwinek. Przede wszystkim więcej osocza, dzięki czemu krew jest rzadsza i łatwiej przepływa przez naczynia włosowate.
Sól i nawodnienie: proste pokrętło, o którym się zapomina
Najprostszy sposób, by sprawdzić, czy objętość krwi jest odpowiednia: jeśli po szybkim wstaniu kręci się w głowie, organizmowi brakuje nie tylko płynów, ale przede wszystkim soli morskiej. Często widuję to u osób na dietach niskowęglowodanowych — nie dosypują soli, przez co czują się osłabieni i zmęczeni, a ciało nie zatrzymuje płynów i nie buduje objętości krwi. Zbyt mało soli odbija się też na jakości snu. Przed własnym testem do każdego posiłku dodawałem sporo soli i piłem więcej płynów; dzięki temu zatrzymałem więcej wody, co poprawia zarówno wynik VO2 max, jak i komfort treningu.
Żelazo: z mięsa, nie z tabletek
Żelazo bierze udział w transporcie tlenu. Jego niedobór to niedokrwistość — krew nie ma wtedy wystarczającej „nośności”. I uwaga: zarówno za mało, jak i za dużo żelaza szkodzi wynikowi. Skąd je brać? Nie ze szpinaku — lepiej postawić na białko zwierzęce, zwłaszcza czerwone mięso, które zawdzięcza swoją barwę właśnie żelazu. Ono dostarczy go dość, by krew udźwignęła więcej tlenu i rozniosła go całą trasą. Zdecydowanie odradzam natomiast suplementy żelaza i gotowanie w żeliwnych naczyniach: organizm nie ma mechanizmu pozbywania się nadmiaru tego pierwiastka — poza oddawaniem krwi i miesiączką.
Przy okazji wróćmy do efektu Bohra. Podczas testu starałem się jak najdłużej oddychać przez nos, żeby zmaksymalizować ilość tlenu we krwi. Podczas treningów nigdy nie oddycham ustami — zawsze trzymam się nosa tak długo, jak się da. To samo dotyczy snu; istnieją nawet specjalne taśmy na usta, które pomagają wyrobić ten nawyk.
Mięśnie: drugie serce
Mięśnie szkieletowe dosłownie piją tlen z krwi. Co fascynujące, pełnią też rolę drugiego serca: oprócz głównego mięśnia sercowego pozostałe mięśnie wytwarzają około 30% akcji pompującej podczas wysiłku. Kurczą się i rozluźniają w zawrotnym tempie, zdejmując spore obciążenie z serca i wypychając krew przez układ żylny. Ludzie, którzy za mało się ruszają, miewają problemy z żyłami — w tym żylaki — dlatego wielogodzinne siedzenie działa na nie zabójczo, a wysiłek fizyczny jak lekarstwo.
Z wiekiem mięśnie zanikają, więc trzeba je aktywnie, a wręcz zdecydowanie utrzymywać i odbudowywać — działa przeciwko nam cała masa mechanizmów je rozkładających. Szczególnie dotyczy to kobiet po menopauzie, bo estrogen odgrywa istotną rolę w ochronie mięśni przed zanikiem. Trening siłowy w szóstej, siódmej, ósmej i dziewiątej dekadzie życia jest kluczowy: to on dostarcza bodźca do wzrostu mięśni, a w parze z nim musi iść białko zwierzęce.
Norwegian 4×4: trening, który najmocniej podnosi wynik
Który rodzaj wysiłku najmocniej przesuwa wskazówkę przy VO2 max? Norweski protokół 4×4 (szczegóły w opisie filmu). Najpierw rozgrzewka — około 10 minut w spokojnym tempie. Potem 4 minuty wysokiej intensywności, na poziomie 85–90% tętna maksymalnego, najlepiej na rowerze lub bieżni. Następnie około 3 minut zdecydowanie luźniej i znów 4 minuty mocno — cały cykl powtarzasz czterokrotnie, stąd nazwa. Pierwsze 120 sekund każdego interwału to rozpędzanie organizmu do poziomu, przy którym zaczyna się adaptacja — dlatego akurat cztery mininy okazały się optymalne, choć trzeba do tej intensywności stopniowo dojść.
Sam wykonuję ten trening raz w tygodniu. Osoby młodsze mogą robić go dwa razy; w moim wieku wystarczy jeden. Przesadzać nie wolno — to bardzo obciążający wysiłek. Przez pozostałe dni tygodnia dużo trenuję w strefie 2, a do tego chodzę na siłownię. (Informacja dodatkowa: „strefa 2” to intensywność niska — wysiłek w tempie, przy którym da się swobodnie rozmawiać.) (W tym miejscu Berg poleca również własną linię suplementów.)
Mitochondria: fabryki energii i ich paliwo
W komórkach mięśniowych mieszczą się maleńkie fabryki energii — mitochondria. Jeśli zastanawialiście się kiedyś, po co organizmowi tlen, odpowiedź brzmi: to ostatni etap taśmy produkcyjnej, na której jedzenie jest rozkładane i zamieniane w ostateczną walutę energetyczną ciała, czyli ATP. Bez tlenu nie ma ATP. Gdybyście ruszyli najszybciej, jak umiecie, starczyłoby to na bardzo krótką chwilę — potem mięśniom skończyłoby się paliwo, zesztywniałyby i to byłby koniec wysiłku.
Cała ta zaskakująco złożona machina, łącząca mechanikę, chemię i fizykę w mikroskopijnej przestrzeni, potrzebuje współpracowników: witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6), a przede wszystkim minerałów — magnez jest najważniejszy, bo bez niego nie da się wytwarzać energii. Niezbędny jest też koenzym Q10, wytwarzany przez organizm i dostarczany z jedzeniem. Część osób przyjmuje leki, które wyczerpują jego zapasy — a to odbija się na mięśniach, bo mitochondria nie działają bez koenzymu Q10. (Informacja dodatkowa: chodzi m.in. o statyny, powszechnie stosowane leki obniżające cholesterol.) Gdyby dostarczyć mięśniom całą potrzebną chemię w jednym produkcie, będzie to czerwone mięso — zawiera gotowy zestaw, z którego organizm może od razu korzystać.
Jednym z najlepszych paliw dla mitochondriów są ketony. Trzeba je rozumieć tak: tłuszcz może służyć jako energia, ale nie każdy tłuszcz przechodzi przez barierę krew–mózg. Organizm zamienia więc tłuszcz w rozpuszczalną w wodzie postać, którą mózg potrafi wykorzystać — i właśnie tę postać nazywamy ketonem. Liczbę mitochondriów zwiększa nie tylko wysiłek, ale i post przerywany, który je wyraźnie wspiera. Natomiast ciągłe podjadanie mitochondria po prostu niszczy.
Po co tyle szczegółów? Żeby pokazać, czym VO2 max naprawdę jest: przeglądem całej drogi tlenu, a nie zaglądaniem przez dziurkę od klucza do pojedynczego biomarkera. Ten test mierzy wiele rzeczy naraz — właśnie dlatego jest tak ważny. Czas więc na mój wynik i rozmowę z naukowcem, który przeprowadził badanie.
Wywiad: co naprawdę znaczą te liczby
Przedstawiam Andrew Lamberta — byłego trenera olimpijskiego, magistra kinezyologii i nauk o sporcie, obecnie pracownika firmy VO2 Master, u której kupiłem swój przyrząd pomiarowy.
Dr Eric Berg: Mamy wyniki: 47 i 52. Co te liczby właściwie znaczą w ujęciu względnym i dlaczego VO2 ma takie znaczenie?
Andrew Lambert: Zawsze patrzymy na dane względem populacji — czyli jak wypadasz na tle osób w podobnym wieku i tej samej płci. Twój wynik z badania kontrolnego plasuje cię w 99. percentylu, a to najlepszy 1% w twojej grupie wiekowej i płci. Co również ciekawe: na tle mężczyzn po dwudziestce jesteś w 80. percentylu, czyli w górnych 20%. Naprawdę dobry rezultat.
Dr Eric Berg: To mi się podoba, to mi się podoba. A co z tempem poprawy? Zrobiliśmy jeden test, odczekaliśmy cztery miesiące i powtórzyliśmy badanie. Czy mogę po prostu iść dalej i co cztery miesiące zbierać kolejne punkty?
Andrew Lambert: Byłoby pięknie, gdyby takie tempo dało się utrzymywać w nieskończoność. W praktyce, kiedy VO2 max jest już wysoki, każda kolejna poprawa przychodzi trudniej. Przyrost o 8,5% w stosunkowo krótkim czasie to świetny rezultat — ucieszyłbym się z niego nawet u młodego zawodnika trenującego zawodowo. Świadczy o twojej pracy treningowej, ale też o tym, jak się odżywiasz.
Dr Eric Berg: Świetnie. Kiedyś trenowałeś sportowców olimpijskich i pracujesz z czołowymi zawodnikami, prawda?
Andrew Lambert: Tak, dokładnie. Zanim trafiłem do VO2 Master, spędziłem około 30 lat w naukach o wysiłku fizycznym oraz treningu siłowym i kondycyjnym. Głównie zajmowałem się elitarnymi narciarzami alpejskimi — a w tej dyscyplinie VO2 max i zdolność poboru tlenu mają ogromne znaczenie, tym bardziej że startuje się często na dużych wysokościach. Wykonywaliśmy wtedy mnóstwo testów metabolicznych i na ich podstawie pomagaliśmy zawodnikom wspiąć się na wyższy poziom.
Dr Eric Berg: Wielu ludzi nosi zegarki z funkcją VO2 max. Jak ich odczyty mają się do testu, który zrobiliśmy?
Andrew Lambert: To różnica między szacunkiem a bezpośrednim pomiarem. Zegarków i opasek jest ostatnio prawdziwy wysyp i wiele z nich wyświetla szacunkowy VO2 max. Warto, żeby słuchacze wiedzieli, że taki wynik opiera się na dużych zbiorach danych oraz na informacjach, które wpisujesz do zegarka — wzroście, wadze, płci, wieku — a do tego na danych o twojej aktywności, na przykład o tym, że wyszedłeś na przebieżkę. To nie jest pomiar indywidualny i nie jest wysoce dokładny. Badania pokazują, że odczyt z urządzenia noszonego na nadgarstku potrafi istotnie odstawać od rzeczywistego VO2 max — w obie strony. Jeśli chcesz poznać dokładną liczbę, zmierz zużycie tlenu w masce, tak jak przy twoim teście, na przykład przyrządem VO2 Master. Dopiero wtedy dostajesz swój indywidualny wynik, a nie szacunek.
Dr Eric Berg: Rozmawiam z ludźmi, którzy odczytują VO2 max z zegarka, nawet się przy tym nie spocąc. A przecież na bieżni kazałeś mi podnosić tempo co minutę — doszliśmy do ośmiu mil na godzinę, potem do ośmiu i pół, w końcu do dziewięciu. Biegłem najszybciej, jak potrafię; dziewięciu i pół bym już nie wytrzymał, bo zsunąłbym się z bieżni. (Informacja dodatkowa: 9 mil na godzinę to około 14,5 km/h.) Czyli są ludzie, którzy próbują ocenić ten sam test zegarkiem, nie doprowadzając się nawet do wysiłku maksymalnego?
Andrew Lambert: Właśnie tak. Żeby wynik VO2 max był wiarygodny, trzeba dojść do wysiłku 10 na 10. Startujemy z bardzo niskiej intensywności i w ciągu około 10 minut podnosimy obciążenie od spokojnego marszu czy truchtu aż do bardzo wysokiego poziomu. To daje pełne spektrum pomiaru, a na końcu testu osiągasz swoje VO2 max — zwykle wyrażane jako wartość względna: mililitry tlenu na kilogram masy ciała na minutę. I jeszcze jedno, o czym mówię każdemu, zarówno sportowcom, jak i osobom początkującym: regeneracja po wysiłku jest równie ważna jak sam wysiłek. Wtedy właśnie zachodzi cała „magia”, wtedy powstają fizyczne adaptacje. Mnóstwo ludzi prowadzi niezdrowy tryb życia, je byle co, nie wysypia się, a potem chodzi na trzy treningi interwałowe tygodniowo i dziwi się, że jest wykończonych i nie robi postępów. Winowajcą prawie nigdy nie jest sam trening, tylko to, co dzieje się pomiędzy treningami.
Dr Eric Berg: Jak ktoś może zdobyć VO2 Master albo zrobić gdzieś taką ocenę?
Andrew Lambert: Na naszej stronie, vo2master.com, działa wyszukiwarka ośrodków. Mamy specjalistów w całej Ameryce Północnej i na całym świecie — jesteśmy obecni w ponad 50 krajach. Wystarczy sprawdzić, czy w twojej okolicy jest ktoś, kto wykona z tobą test VO2 max.
Dr Eric Berg: Wspaniale. Dziękuję ci serdecznie, Andrew, za poświęcony czas.
Andrew Lambert: Cała przyjemność po mojej stronie. Dziękuję.
Zamiast podsumowania
Wracam z konkretem. Przeciętny sześćdziesięciolatek osiąga średnio 29 punktów. Mój wynik to 51–52 — efekt wieloletniej pracy nad zdrowiem. Przeciętny dwudziestolatek ma 45. Najmilej zaskoczyła mnie informacja, że wypadłem lepiej niż statystyczny dwudziestolatek — to dokładnie zgodne z moim celem: zbudować jak największą rezerwę zdrowia i żyć jak najdłużej, ale w pełni sprawnie. Pod filmem zostawiam link do darmowego pliku — checklisty mojej codziennej rutyny, dzięki której mimo sześćdziesiątki czuję się jak osiemnastolatek. Kliknij i koniecznie pobierz.
Chcesz poznać swój VO2 max? Masz dwie drogi: możesz znaleźć klinikę w okolicy wykonującą taki test albo kupić własny przyrząd — VO2 Master. Nie jest tani, ale ja planuję długo mierzyć swój wynik co sześć tygodni, żeby utrzymać go jak najwyżej. Własna jednostka nie jest jednak konieczna — równie dobrze możesz po prostu wybrać się na badanie. Wszystkie linki znajdziesz w opisie filmu. O tlenku azotu mówiłem tu tylko pobieżnie, a to temat na znacznie więcej — zerknij na kolejny materiał.