O czym jest ten film
- Skala problemu: w USA Alzheimer to trzecia przyczyna śmierci; u osób, które dożywają 85 lat, ryzyko demencji zbliża się do rzutu monetą, a kobiety zapadają na nią dwa razy częściej niż mężczyźni.
- Główna teza gościa: demencja jest w dużej mierze uchwytna profilaktycznie, bo jej fundamentem jest metabolizm i układ odpornościowy mózgu — a nie, jak długo sądzono, samo nagromadzenie białka beta-amyloidu.
- Wspólny mianownik chorób neurodegeneracyjnych: komórki mikrogleju, które mogą pracować na korzyść mózgu (M2) albo przechodzić w tryb niszczący synapsy (M1) — a o przełączeniu decydują m.in. cukier, stan zapalny, sen i ruch.
- „Genetyka nabija broń, styl życia pociąga za spust”: allel APOE4 podnosi ryzyko nawet kilkunastokrotnie, ale nie przesądza — w badaniu populacji Framingham najaktywniejsi nosiciele tego wariantu mieli o ok. 67 proc. niższe ryzyko.
- Pięć „kart” Perlmuttera: sprawczość nad własnym mózgiem, ruch, relacje, regenerujący sen i dieta — wyliczone w kolejności ważności.
- Ruch jako „narzędzie od wszystkiego”: poprawia gospodarkę insulinową, obniża stan zapalny, wspiera mitochondria i ukrwienie mózgu, a mięśnie wydzielają miokiny sprzyjające neuronom.
- Cukier i ukryte cukry: osiem łyżeczek w szklance soku pomarańczowego, 40–50 proc. cukru w sosie barbecue; ciągły monitoring glukozy (CGM) ujawnia indywidualne reakcje organizmu.
- Racjonowanie cukru w Anglii (do 1953 r.) obniżyło ryzyko Alzheimera u dorosłych dzieci matek objętych ograniczeniami o ok. 40 proc. — profilaktyka zaczyna się nawet przed narodzinami.
- Alkohol jako neurotoksyna: doba intensywnego picia obniża zdolność mikrogleju do usuwania beta-amyloidu o 15 proc.; dawna teza o korzyściach „kieliszka dla zdrowia” nie broni się we współczesnych analizach.
- Krytyka leków antyamyloidowych (analiza Cochrane: brak istotnej skuteczności) kontra nadzieje: stymulacja świetlna i dźwiękowa 40 Hz (MIT), donosowa erytropoetyna, metformina w nowym brytyjskim badaniu, dieta ketogeniczna.
10 najważniejszych takeaways — z kontekstem zastosowania
1.Przejmij odpowiedzialność za swój mózgu już teraz
Na czym polega: Perlmutter powtarza, że oddaliśmy odpowiedzialność za mózgu w ręce farmacji i technologii, licząc na cudowny lek — a taki lek nie istnieje. To, co robimy w wieku 30–40 lat, kształtuje ryzyko demencji dekady później.
Jak stosować: Podejmuj decyzje jak inwestor długoterminowy: ruch, sen, dieta, relacje. Zacznij od jednej zmiany, którą utrzymasz przez miesiąc, zanim dołożysz kolejną.
Na co uważać: Na iluzję „jeszcze zdążę” — zmiany w mózgu zaczynają się dziesięciolecia przed objawami. I na marketing leków oraz suplementów obiecujących więcej, niż potrafi udowodnić nauka.
2.Ruch to najbardziej uniwersalne narzędzie ochrony mózgu
Na czym polega: Aktywność fizyczna działa jednocześnie na kilka mechanizmów Alzheimera: poprawia wrażliwość na insulinę, obniża stan zapalny, wspiera mitochondria i ukrwienie mózgu, a mięśnie wydzielają miokiny pobudzające m.in. BDNF, wspierający neurony i synapsy. W badaniu na populacji Framingham najaktywniejsi ludzie w średnim wieku mieli o ok. 45 proc. niższe ryzyko.
Jak stosować: Łącz trening wytrzymałościowy z siłowym — metaanalizy wskazują na oba. Masę mięśniową buduj jak najwcześniej, bo z wiekiem przybywa to trudniej.
Na co uważać: Nie szukaj „jedynie słusznego” rodzaju aktywności — liczy się systematyczność, nie perfekcja planu treningowego.
3.Wynik genetyczny to prognoza, nie wyrok
Na czym polega: Allel APOE4 (nosi go ok. 25 proc. ludzi) podnosi ryzyko Alzheimera — jedna kopia około pięciokrotnie, dwie nawet kilkunastokrotnie. To jednak predyspozycja, nie determinant: styl życia potrafi ją w dużej mierze zrównoważyć.
Jak stosować: Jeśli test genetyczny pokazał u Ciebie APOE4, potraktuj to jako mapę ryzyka podpowiadającą, gdzie zaostrzyć profilaktykę (cukier, ruch, sen) — i omów wynik z lekarzem.
Na co uważać: Na spiralę lęku: informacja bez planu działania pogarsza samopoczucie, nie zdrowie. Wnioski z wydruku „generowanego przez AI” nie zastąpią konsultacji ze specjalistą.
4.Relacje to niedoceniana profilaktyka neurologiczna
Na czym polega: Mieszkańcy „niebieskich stref” — ludzie zakorzenieni we wspólnocie — rzadziej zapadają na demencję. Bliskie więzi podnoszą poziom oksytocyny, która utrzymuje mikroglej w roli wspierającej; izolacja działa prozapalnie.
Jak stosować: Wpleć w tydzień stały czas twarzą w twarz z ludźmi. Wspólny wysiłek — spacery, wolontariat, klub sportowy — daje podwójną korzyść: relację i ruch.
Na co uważać: Kontakt przez ekran nie zastępuje obecności. Liczy się zaufanie i trwałość więzi, nie liczba kontaktów online.
5.Chroń przede wszystkim sen głęboki i jego regularność
Na czym polega: W śnie głębokim działa układ glikolimfatyczny — nocne „sprzątanie” mózgu. Już jedna zła noc pogarsza wrażliwość na insulinę, kontrolę cukru, zdolność podejmowania decyzji (osłabia korę przedczołową na rzecz impulsywnego ciała migdałowatego) i pracę mikrogleju.
Jak stosować: Mierz jakość snu (opaska, pierścień, zegarek) i szukaj przyczyn „płytkich” nocy: kofeina po południu, alkohol, nieregularne godziny. Głęboki sen dominuje w późniejszych cyklach, więc ostatnie godziny snu są bezcenne.
Na co uważać: Nie zamieniaj profilaktyki w obsesję na punkcie metryk — stres wywołany danymi sam pogarsza sen.
6.Mierz poziom cukru — nie zadowalaj się wzrokiem i próbą na czczo raz w roku
Na czym polega: Podwyższona glukoza i HbA1c to silne predyktory ryzyka Alzheimera; cukrzyca typu 2 podnosi je o co najmniej 75–85 proc. Ukryte cukry kryją się w produktach uchodzących za zdrowe: sok pomarańczowy, sos barbecue, „beztłuszczowe” dressingi.
Jak stosować: Okresowo załóż czujnik CGM (bez recepty, ok. 20–30 dolarów za sensor) i obserwuj reakcje na własne posiłki. Regularnie badaj HbA1c.
Na co uważać: Reakcje są indywidualne — nerkowce jednej osoby to „bezpieczne orzechy” drugiej. Etykiety „fat free” i „gluten free” często maskują dodany cukier.
7.Gasź przewlekły stan zapalny u źródła
Na czym polega: Tkanka tłuszczowa (zwłaszcza trzewna) to narząd wydzielający prozapalne cytokiny; ultra-przetworzona dieta i glifosat zaburzają mikrobiom, a rozpulchniona bariera jelitowa wpuszcza do krwi sygnały zapalne, które docierają do mózgu i przestawiają mikroglej w tryb niszczący. Alzheimer to nie „burza cytokinowa”, lecz „mżawka cytokinowa” — dziesięciolecia niewielkiego, ale trwałego zapalenia.
Jak stosować: Priorytet: zbliżenie masy ciała do normy, nieprzetworzona żywność bogata w błonnik i polifenole, przegląd zbędnych leków (w tym inhibitorów pompy protonowej — z lekarzem).
Na co uważać: Stan zapalny jest organizmowi potrzebny — celem nie jest jego „wyłączenie” suplementami, lecz usunięcie przewlekłych źródeł.
8.Policz koszt alkoholu dla mózgu
Na czym polega: Alkohol jest bezpośrednio toksyczny dla neuronów i przestawia mikroglej w tryb niszczący; 24 godziny ekspozycji „imprezowej” obniżają zdolność usuwania beta-amyloidu o 15 proc. Dawna „krzywa U”, według której umiarkowane picie chroni, nie obroniła się w ponownych analizach.
Jak stosować: Traktuj alkohol jako świadomy wybór okazjonalny, a nie element zdrowej diety. Polifenole pozyskuj z kawy, oliwy i owoców — bez etanolu.
Na co uważać: Na nostalgiczną narrację „kieliszek wina dla serca” — to relikt błędnej interpretacji danych.
9.Jedz kolory: polifenole pracują na mózg
Na czym polega: Polifenole — największym źródłem w diecie jest kawa, dalej oliwa extra virgin, jagody, cebula, gorzka czekolada — uruchamiają szlak Nrf2: więcej przeciwutleniaczy, lepsza detoksykacja, mniej zapalenia. Karmią też mikrobiom. Ultra-przetworzona żywność jest z polifenoli wyjałowiona.
Jak stosować: Komponuj talerz z kolorowych, nieprzetworzonych produktów; czekolada powyżej 80 proc. kakao (im więcej kakao, tym mniej cukru); kawa bez dodatku słodyczy.
Na co uważać: Cukier w owocach to nie to samo, co cukier z napojów — uwalnia się powoli, w towarzystwie błonnika. Z czekoladą też można przesadzić.
10.Po diagnozie styl życia nadal ma znaczenie
Na czym polega: W małym badaniu Rudolpha Tanziego i Deana Ornisha z Harvardu 70 proc. pacjentów z Alzheimerem lub łagodnymi zaburzeniami poznawczymi po 20 tygodniach zmiany trybu życia (dieta śródziemnomorska, ruch, redukcja stresu, medytacja godzinę dziennie, kontakty społeczne) się ustabilizowało albo poprawiło. Analiza Cochrane obejmująca 20 342 pacjentów nie wykazała natomiast istotnej skuteczności leków antyamyloidowych.
Jak stosować: Ustal z rodziną i lekarzem realny plan: ruch dostosowany do możliwości, kontrola cukru, dieta bogata w polifenole, sen, stymulacja towarzyska.
Na co uważać: Zarówno na obietnice „cudownych terapii”, jak i na bierność. Decyzje o lekach — także o rezygnacji z nich — to decyzje medyczne, nie samodzielne.
Redakcyjne tłumaczenie
„W Ameryce Alzheimer to trzecia przyczyna śmierci. Jeśli dożyjesz 85 lat, ryzyko demencji zbliża się do rzutu monetą. Kobiety zapadają na nią dwa razy częściej niż mężczyźni. A mało kto wie, że można jej w dużym stopniu zapobiec. I właśnie to przesłanie muszę przekazać światu.”
Rozmawiają Steven Bartlett, gospodarz kanału „The Diary of a CEO”, i dr David Perlmutter — amerykański neurolog, autor książek o mózgu, syn neurochirurga, który zmarł na Alzheimera.
(Informacja dodatkowa: odcinek zawiera płatne bloki reklamowe i zapowiedzi kanału; pomijamy je w tłumaczeniu.)
Misja: los mózgu pisze się dziś
Steven Bartlett: Jaka misja Pana prowadzi i dlaczego jest Panu tak osobiście bliska?
Dr David Perlmutter: Chcę przekazać jak największej liczbie ludzi, że los ich mózgu zależy od tego, jak żyją dziś. Kultura podsuwa nam inną bajkę: żyj, jak chcesz, a gdy mózg zacznie szwankować, neuronauka na pewno już wynajdzie ratunek. Tego dnia jeszcze nie ma. Przywitam go z radością, ale na razie musimy radzić sobie sami. Największy postęp neuronauki ostatnich lat to zrozumienie, że architektami losu naszego mózgu jesteśmy my sami — nasze codzienne wybory.
Steven: Kim Pan jest? Jakie ma Pan wykształcenie i doświadczenie?
Dr Perlmutter: Ukończyłem medycynę, zdobyłem tytuł doktora medycyny, rozpocząłem rezydenturę z neurochirurgii i zostałem neurologiem z certyfikatem specjalisty.
Steven: Dlaczego ta sprawa jest dla Pana osobista?
Dr Perlmutter: Bo przeszedłem to z własnym ojcem. To brutalne — brutalne zwłaszcza dla rodzin 7,6 miliona amerykańskich pacjentów. Tak szczerze: dla bliskich bywa cięższe niż dla samych chorych. A ta choroba jest w dużym stopniu uchwytna profilaktycznie. Tę wiadomość chcę nieść dalej. Nie mamy leczenia. Czy przyjąłbym skuteczny lek z otwartymi ramionami? Oczywiście. Czy przepisałbym go własnemu ojcu? Bez wahania. Ale takiego leku jeszcze nie ma.
Steven: Co się stało z ojcem? Mamy tu jego portret — niezwykle elegancki mężczyzna.
Dr Perlmutter: Był znakomitym neurochirurgiem: utalentowanym, o pewnej ręce, człowiekiem pełnym współczucia. W ostatnich latach życia rozwinął się u niego Alzheimer. Co ciekawe — ja zdiagnozowałem go późno. Pamiętam dokładnie moment, w którym do mnie dotarło: mój Boże, on ma otępienie. I przegapiłem to.
Steven: Skąd Pan wiedział, że to Alzheimer? Jak się to rozpoznaje?
Dr Perlmutter: To moja robota. Parkinsona rozpoznaję na lotnisku, jadąc do Ciebie. Mamy po prostu tak wytrenowane oko. Charakter jego problemów — gubił rzeczy, wchodził do pokoju i zapominał po co — był jednoznaczny. To było co najmniej otępienie, a to w zdecydowanej większości przypadków oznacza Alzheimer.
Demencja, Alzheimer, otępienie — porządek w pojęciach
Steven: Dla porządku: ciągle słyszymy te słowa — demencja, Alzheimer, Parkinson. Jaka jest różnica?
Dr Perlmutter: Większość demencji to Alzheimer. Można też mieć zaburzenia poznawcze wskutek słabego ukrwienia mózgu — to otępienie naczyniowe. Jest otępienie z ciałami Lewy’ego i otępienie czołowo-skroniowe. Wreszcie stany odwracalne — na przykład wywołane przyjmowanymi lekami albo innymi problemami medycznymi. Demencja to termin parasolowy: oznacza niedomaganie funkcji poznawczych w wielu obszarach naraz.
A co dla mnie najfascynujące: te pozornie bardzo różne rozpoznania łączy jeden wspólny mechanizm — rozregulowanie układu odpornościowego mózgu. To jest fundament. To jest dziś wielkie olśnienie neuronauki: zaburzenie mózgowego układu immunologicznego jako centralny punkt całej panoramy tego, co sprawia, że dobry mózg zaczyna się psuć.
W co medycyna wierzy, a w co już nie
Steven: W co wierzy obecna medycyna, w co Pan już nie wierzy?
Dr Perlmutter: Przynajmniej w sprawie Alzheimera oficjalna linia głosi, że głównym winowajcą jest nagromadzenie w mózgu białka beta-amyloidu: usuń beta-amyloid i problem znika. Tak nie jest. I to jest nieuczciwe.
Steven: Ilu ludzi zachoruje na jakąś formę demencji?
Dr Perlmutter: Ogromna liczba. Jeśli dożyjesz 85 lat, ryzyko demencji — z reguły w postaci Alzheimera — zbliża się do rzutu monetą, do grubo ponad 40 proc. W Ameryce Alzheimer to trzecia przyczyna śmierci, choć mało kto o tym wie. I właśnie dlatego tu jestem: to, co robisz w swoim wieku, Stevenie, ogromnie wpływa na los Twojego mózgu.
Steven: Kiedy zaczyna się demencja?
Dr Perlmutter: Zwyczajowo dopiero wtedy, gdy ktoś zaczyna zapominać imion, gubić rzeczy, wchodzić do pokoju bez celu. Wtedy idzie do lekarza i rusza diagnostyka. Tymczasem to trochę jak z zawałem: nie czekamy, aż go dostaniesz, żeby mierzyć ciśnienie, badać lipidogram, pytać o sen i aktywność. Z demencją powinniśmy postępować tak samo — zadawać te pytania ludziom trzydziesto- i czterdziestolatkom. Bo Alzheimer to przede wszystkim choroba metaboliczna mózgu.
Co ciekawego wydarzyło się właśnie w Twoim kraju: ruszyło badanie ADS SMART, na które rząd przeznaczył 33 mln funtów, około 44 mln dolarów. U około tysiąca pacjentów przez 18 miesięcy testuje się dwa leki: metforminę — lek na cukrzycę — oraz preparat stosowany w ADHD. Wasz premier kibicuje temu projektowi, bo jego ojciec zmarł na demencję. Dlaczego o tym mówię? Bo metformina to lek metaboliczny. Przejście od celowania w beta-amyloid do uznania metabolizmu za głównego gracza mówi samo za siebie.
Steven: Wytłumacz mi to tak, jakbym miał szesnaście lat.
Dr Perlmutter: Beta-amyloid to brunatnawe blaszki, które znajdowano w mózgach osób z otępieniem alzheimerowskim — uznano je za przyczynę. Potem okazało się, że można je mieć i nie mieć żadnych objawów. Można nosić w mózgu cały ładunek blaszek i nie mieć otępienia. Skoro tak, przyczyną musi być coś innego.
Steven: A Pan wskazuje metabolizm.
Dr Perlmutter: Tak.
Steven: Który — jak rozumiem — to co jemy, nasza aktywność, wybory życiowe.
Dr Perlmutter: Bardzo dobre pytanie. Ściśle rzecz biorąc, metabolizm to sposób, w jaki nasze komórki wytwarzają energię i budują różne rzeczy — na przykład białka. U źródła tego, co niszczy dobry mózg, leżą właśnie zmiany metaboliczne. Cukier we krwi, ciśnienie, tkanka tłuszczowa, lipidogram — to mierniki metabolizmu kluczowe dla mózgu, serca i całego organizmu.
W kontekście badań: dekadę temu mniej więcej jedna trzecia prac nad Alzheimerem dotyczyła beta-amyloidu. Dziś to około 14 proc. — badacze przeszli do metabolizmu i mózgowego układu odpornościowego, mikrogleju, który leży u źródła nie tylko Alzheimera, ale całej masy chorób neurodegeneracyjnych. Gdy rozumiemy metabolizm i jego wpływ na mikroglej, zarzucamy bardzo szeroką sieć. Wczesna kontrola cukru, ruch, sen, relacje — kto by pomyślał, że to tak potężne narzędzia — budują środowisko obniżające ryzyko całego spektrum zwyrodnień mózgu, nie tylko Alzheimera.
Pięć kart: co najsilniej wpływa na mózg
Steven: Zadam Panu zadanie z przewrotnym podtekstem. Mam tu karty: proszę zapisać, w kolejności ważności, pięć czynników stylu życia, które według Pana najbardziej przyczyniają się do Alzheimera i demencji.
Dr Perlmutter: Zapisałem pięć. I zaraz doprecyzuję, co robię: piszę to, co uważam za najważniejsze działania, które każdy może podjąć, by samemu kierować losem własnego mózgu.
Numer jeden: brak sprawczości. Największym problemem jest nieuznanie faktu, że to Ty jesteś architektem losu swojego mózgu. Bo jeśli tego nie przyjmiemy, nic z reszty listy nie zadziała. Musimy sobie uświadomić, że oddaliśmy odpowiedzialność za mózgu w ręce przemysłu farmaceutycznego i technologii — i że to byłby znośny układ, gdyby istniało coś skutecznego. Na razie nie istnieje. John Kennedy powiedział, że dach naprawia się, dopóki świeci słońce. Dlatego tu jestem.
Numer dwa: siedzący tryb życia. To ogromny temat. Ruch jest dla mózgu narzędziem od wszystkiego: działa na insulinę, na stan zapalny, na mitochondria, na ukrwienie mózgu — a to wszystkie kluczowe mechanizmy jego ochrony.
Steven: Czy zajmuje się Pan mózgiem częściowo dlatego, że ojciec na tę chorobę zapadł — co daje Panu statystyczną predyspozycję?
Dr Perlmutter: Daje, i to wyraźną. Gdy rozmawiamy o dziedziczeniu ryzyka, ludzie coraz częściej przywołują historię Chrisa Hemswortha, który nosi dwie kopie wariantu APOE4. (Informacja dodatkowa: australijski aktor; w 2022 r. ujawnił publicznie wynik testu genetycznego i na czas zawiesił karierę, by zająć się zdrowiem.) Wyjaśnijmy to. Istnieją allele APOE — 2, 3 i 4 — a każdy z nas nosi dwa. Możliwe są więc kombinacje 2/2, 2/3, 3/3, 3/4, 2/4 i 4/4. Więcej kopii APOE2 wiąże się z wyraźnie niższym ryzykiem. APOE3 jest neutralny. Ale APOE4 — nosi go około 25 proc. ludzi — podwyższa ryzyko Alzheimera: jedna kopia około pięciokrotnie, dwie kopie nawet dwunastokrotnie.
I tu jest rzecz niezwykle cenna dla dzisiejszych czasów: ludzie masowo sekwencjonują sobie genom. Co czwarta osoba dostaje wynik „nosiciel APOE4” i czyta wydruk wygenerowany przez sztuczną inteligencję: „podwyższone ryzyko Alzheimera”. To przeraża. Kiedyś uczono nas, neurologów, by nie mówić pacjentom o takim wyniku — po co, skoro i tak zmierzają w stronę Alzheimera? Nic bardziej mylnego. Nosicielstwo APOE4 nie jest wyrokiem. Styl życia potrafi zrównoważyć genetyczną predyspozycję. To jest predyspozycja — nie determinant.
W „Journal of the American Medical Association” w listopadzie 2025 r. ukazało się badanie autora o nazwisku Marino, oparte na populacji Framingham (Informacja dodatkowa: Framingham Heart Study to jedno z najdłużej prowadzonych badań obserwacyjnych nad zdrowiem, trwające w USA od 1948 r.). Około cztery tysiące osób podzielono na trzy grupy — młodzi 25–44, średni wiek 45–64, starsi 65–88 — i obserwowano przez lata, kto zachorował na demencję, porównując to z poziomem aktywności fizycznej. Wynik był uderzający. W grupie średniego wieku najaktywniejsi mieli o około 45 proc. niższe ryzyko Alzheimera niż najmniej aktywni — a przecież na tę chorobę nie mamy żadnego sensownego leczenia. W starszej grupie u nosicieli APOE4 należących do najaktywniejszych ryzyko spadało o 67 proc. Ruch to narzędzie od wszystkiego i jest dostępne dla każdego. To powinno być pierwsze zalecenie lekarzy — zamiast: „postawimy Pana na kroplówce co dwa tygodnie i pomodlimy się”.
Steven: Co fizjologicznie robi wysiłek? Jak pomaga mózgowi?
Dr Perlmutter: Wiele rzeczy naraz. Wysiłek to aktywacja mięśni — po to je mamy. A mięśnie, o czym może nie wiesz, są gruczołem dokrewnym.
Steven: Co to znaczy?
Dr Perlmutter: Gruczoły dokrewne znamy: nadnercza, tarczycę, przysadkę. Dokrewne, bo produkują związki działające gdzie indziej. Mięśnie wytwarzają rodzinę cząsteczek zwanych miokinami: krążą po organizmie i działają także w mózgu. Pobudzają na przykład produkcję BDNF — białka wspierającego powstawanie nowych komórek nerwowych oraz pielęgnującego neurony i synapsy, połączenia między nimi. Praca mięśni poprawia działanie insuliny, więc cukier utrzymuje się na właściwym poziomie. Podwyższony cukier to silny czynnik zwyrodnienia mózgu — prosty test HbA1c, średni poziom glukozy, gdy jest podwyższony, mocno wskazuje ryzyko Alzheimera. Wysiłek obniża stan zapalny — kluczowy mechanizm przestawiający mózgowy układ odpornościowy z trybu wspierającego na niszczycielski; do tego wrócimy szczegółowo. I poprawia ukrwienie mózgu, co samo w sobie musi być dobre.
Steven: Jakiś konkretny rodzaj wysiłku, czy każdy?
Dr Perlmutter: Każdy jest dobry. Wielka debata brzmi: co lepsze dla mózgu — wytrzymałość czy trening siłowy? Ostatnia metaanaliza doszła do wniosku, że jedno i drugie: chcemy silnych mięśni i korzyści metabolicznych aktywności aerobowej. Zresztą pomyśl logicznie: skoro miokiny z mięśni służą mózgowi, im więcej pracujących mięśni, tym lepiej. Buduj je młodo — w moim wieku utrzymanie i rozbudowanie masy wymaga znacznie więcej wysiłku.
(Perlmutter sięga do przygotowanej skrzynki i wyjmuje parę małych hantli.)
Oto urządzenie o bardzo wysokim poziomie technologicznym, jakie każdy powinien sobie sprawić, żeby wzmocnić mózg.
Steven: Lepsze niż jakikolwiek lek, jaki mógłbym kupić.
Dr Perlmutter: Zgadza się. I zauważ: to, co przed chwilą opisałem — praca mięśni — przypomina działanie leku testowanego właśnie w tamtym brytyjskim badaniu nad Alzheimerem. Metformina robi wiele z tego, co ruch. Ruch robi więcej.
Steven: Sprzedane.
Dr Perlmutter: Misja wykonana.
Karta trzecia: relacje i oksytocyna
Steven: Kolejna karta?
Dr Perlmutter: Brak więzi z ludźmi. Któż by pomyślał? Od tego miejsca traktuj wszystkie karty jako równorzędne.
Steven: Jakie są dowody, że relacje wiążą się z demencją?
Dr Perlmutter: To trudna miara, prawda — jak to zmierzyć? Pierwszą wskazówkę dały dane z niebieskich stref, regionów, gdzie ludzie żyją długo i rzadziej zapadają na demencję. Jedzą określoną dietę, o której możemy porozmawiać, mieszkają na terenach pełnych schodów i podejść. Ale najważniejsza lekcja była inna: to ludzie zakorzenieni we wspólnocie. A to dobrze działa na mózg, na stan zapalny, na metabolizm.
Teraz — jak każdy uczony — zapytasz o mechanizm, bo dopóki go nie widzisz, nie kupujesz tezy. Gdy nawiązujemy więź i budujemy relację, mózg zwiększa wydzielanie oksytocyny. Słyszałeś: „hormon miłości”. Ale to coś więcej. Oksytocyna wyrzucana jest, gdy komuś ufamy, gdy czujemy z kimś połączenie. Ja w tej chwili dostaję oksytocyny od czasu spędzonego z Tobą — i jestem wdzięczny.
A oksytocyna wspiera nasze „dobre” komórki immunologiczne mózgu, mikroglej, i pomaga utrzymać je w roli opiekuńczej — zamiast pozwalać im przejść na stronę tego, co nazywam złym bliźniakiem: więcej stanu zapalnego, więcej niszczenia synaps.
Mikroglej: dobry bliźniak i zły bliźniak
Steven: Czym właściwie jest mikroglej?
Dr Perlmutter: To komórka immunologiczna mieszkająca w mózgu; stanowi około 10 proc. jego komórek. Ludzie mówią: komórki mózgu, czyli neurony. Kiedyś żartowano, że piwo wypite to minus pięćdziesiąt tysięcy neuronów. Tymczasem oprócz neuronów są w mózgu komórki immunologiczne i strukturalne. Te wspaniałe, opiekuńcze mikrogleje — nazywamy je konfiguracją M2 — mają długie wyprostki, którymi sięgają daleko i robią dobre rzeczy: wzmacniają synapsy, pilnują, by bariera krew–mózg zatrzymywała szkodliwe cząsteczki, dbają o kondycję neuronów.
Ale te same komórki mogą się przełączyć w to, co nazywam złym bliźniakiem: M1. Złego bliźniaka, bo genetycznie są identyczne jak bliźnięta — a jednak ta wersja niszczy. To ona usuwa synapsy. Gdy tracimy synapsy, tracimy połączenie: w skali mikroskopowej zrywa się łączność między neuronami, a w skali ludzkiego życia — łączność z innymi ludźmi, ze sobą samym, ze światem. I to jest sedno: przełączenie z M2 na M1 to fundamentalne wydarzenie u źródła choroby Alzheimera.
Te komórki są czułe na metabolizm i na stan zapalny. Podwyższony cukier we krwi przestawia je w tryb destrukcyjny. Zapalenie w organizmie — z jakiegokolwiek źródła — także. I najważniejsze: energetyka. Komórka M2 czerpie energię z mitochondriów, produkujących „walutę energetyczną”, czyli ATP. Zły bliźniak korzysta z zupełnie innego źródła — glikolizy. A więc nad samym przełączeniem stoją zmiany w mitochondriach. To one rozstrzygają, czy mikroglej jest wspierający, czy niszczący. Oczywiście między M2 a M1 jest niezliczona liczba stanów pośrednich — to proces analogowy, nie zero-jedynkowy. Ale u źródła zawsze leży energetyka: funkcja mitochondriów. I właśnie ona reaguje na metabolizm, insulinę, ruch, a z leków — na metforminę.
Są dwa wejścia i działają w obie strony. Mikroglej ma receptory odbierające sygnały — na przykład cząsteczki zapalne z dowolnego miejsca organizmu, choćby z przepuszczalnego jelita (rozmawialiśmy o tym w Twoim programie): zapalenie wysyła chemikalia do mózgu i one przestawiają komórki na ciemniejszą stronę. A z drugiej strony: gdy mikroglej już się przełączy, sam przygasa mitochondrialnie — i uruchamia się błędne koło. Do tego komórki M1 same wydzielają cząsteczki zapalne do swojego otoczenia, a one z powrotem trafiają w zdrowe komórki i przeciągają je na złą stronę. Jak zombie.
Steven: Skąd wiemy, że mikroglej ma cokolwiek wspólnego z Alzheimerem?
Dr Perlmutter: Widać to na specjalnym skanie — PET z ligandem TSPO. Zdrowy mózg kontrolny wygląda spokojnie; mózg alzheimerowski po prostu płonie. I tu jest najbardziej dodająca otuchy część tej historii: dodatni obraz TSPO, czyli aktywacja mózgowego układu odpornościowego, widzimy w całej gamie chorób neurodegeneracyjnych. A te komórki potrafią wrócić do roli wspierającej — i to, co kieruje je z powrotem, jest w naszych rękach.
Steven: Widziałem podobne zdjęcia wiele razy. Czy naprawdę tak wygląda mózg z Alzheimerem?
Dr Perlmutter: Tak. Prawdziwych mózgów trzymałem na rękach około stu, w laboratorium. Skanów widziałem tysiące, mózgów alzheimerowskich — niezliczenie wiele. To, co widać na tych obrazach, to zanik: doliny między zakrętami są szersze, bo zakręty się pomniejszyły, a komory wewnętrzne, wypełnione płynem mózgowo-rdzeniowym, rozszerzają się, by zająć wolne miejsce. Trzeba jednak patrzeć na całość: poszerzone komory mogą oznaczać też wodogłowie. Tu jednak po prostu rozszerzają się, bo mózg się kurczy. Mózg kurczy się z wiekiem u każdego, ale skala tego, co widać tutaj, jest skrajna. To jest makroskopowy portret mózgu alzheimerowskiego.
Przycinanie synaps: stary program uruchomiony o złej porze
Steven: Moja siostra niedawno urodziła dziecko. Kojarzę statystykę, którą podał mi kiedyś neuronaukowiec: w wieku dwóch lat mamy więcej połączeń mózgowych niż w dorosłości. Mózg zawiązuje ich mnóstwo — może dlatego dzieci uczą się tak błyskawicznie — a potem część usuwa, by wzmocnić te ważne. I próbowałem zrozumieć, czy to tłumaczy „straszne dwulatki”.
Dr Perlmutter: Wchodzimy w bardzo ciekawy temat. To, co opisujesz, to przycinanie synaptyczne: mózg staje się biegły w tym, co będzie potrzebne. Tempo tworzenia synaps w pierwszym roku życia to około miliona na sekundę.
Steven: Co to właściwie znaczy?
Dr Perlmutter: Że u rocznego dziecka nerwy łączą się w tempie miliona połączeń na sekundę. Przycinanie — część porządkująca — zachodzi w tempie około 20 proc. tego: gdy powstają nowe połączenia, mniej więcej co piąte istniejące jest usuwane. Mózg się doskonali. A kto wykonuje to przycinanie? Mikroglej. To on we właściwy sposób usuwa zbędne synapsy — to normalna, pożądana praca. Zdarzają się sytuacje odwrotne, gdy przycinania jest za mało: spektrum autyzmu, zespół łamliwego chromosomu X — to zespoły nadmiaru połączeń, mózg jest „przewiązany”.
I teraz pomyśl: te same komórki mikrogleju, które w dzieciństwie odpowiednio przycinają synapsy, w starszym wieku mogą zacząć trawić synapsy nieodpowiednio — i objawia się to jako choroba Alzheimera. W neuronauce rodzi się dziś myśl, że Alzheimer to reaktywacja normalnego zdarzenia rozwojowego. Czy to nie zdumiewające? Utrata synaps, znamię tej choroby, to ponowne uruchomienie programu, który w dzieciństwie był czymś zupełnie prawidłowym.
Steven: Mózg przycina się nie w tę porę. Dlaczego?
Dr Perlmutter: To pytanie za milion dolarów. Dzieje się tak z kilku powodów. Po pierwsze przez nieodpowiednią aktywację mikrogleju. Bądźmy uczciwi: najsilniejszym czynnikiem przełączenia jest wiek metrykalny — tak mówią dane. Ale moim zdaniem chodzi o wiek biologiczny. I to jest dobra wiadomość, bo na wiek biologiczny można wpływać — ruchem, dietą. To tłumaczy, dlaczego numer jeden wśród czynników ryzyka Alzheimera stanowi liczba urodzin. Tego nie zmienimy. Ale pozostałe wejścia — owszem.
Karta czwarta: sen, który naprawia
Dr Perlmutter: Kolejna karta: sen nienaprawczy. O śnie mówi się różnie i mierzy go na różne sposoby, ale chodzi o jedno: nie dostajemy go dość i jest złej jakości.
Steven: Skąd człowiek ma to wiedzieć?
Dr Perlmutter: Nosisz urządzenie na ręce. Możesz też wybrać się na polisomnografię — do laboratorium, gdzie podpinają Cię do aparatury mierzącej tętno, fale mózgowe i utlenowanie krwi, a ktoś obserwuje Cię przez całą noc. Przechodziłem to — dziwne uczucie. Ale masz do dyspozycji Ourę, Apple Watcha, Whoopa i z przyzwoitą wiarygodnością ocenisz ilość i jakość snu.
Sen regenerujący jest kluczowy. W fazie REM utrwalamy wspomnienia i przeżycia. Aktywuje się układ glikolimfatyczny, który wynosi śmieci z mózgu — najnowsze badania sugerują, że coś podobnego dzieje się też przy ruchu: kolejny element narzędzia zwanego ruchem. Sen obniża stan zapalny i poprawia działanie insuliny. A nawet jedna zła noc dramatycznie psuje funkcjonowanie insuliny, osłabia kontrolę cukru i toruje drogę zwyrodnieniu. Nie tylko: znacząco pogarsza też podejmowanie decyzji — już po jednej nocy.
Steven: Słyszałem o tym glikolimfatycznym systemie. Od tamtej pory śpię znacznie lepiej i zostałem wśród znajomych trochę… entuzjastą. Opisuję to — pewnie naukowo okaleczając — tak: nocą na ulicach mózgu wyjeżdżają sprzątacze.
Dr Perlmutter: Metafora idealna. Zamiatają ulice. Ale wyjeżdżają tylko wtedy, gdy jesteś w śnie głębokim.
Steven: A jak szybko wpada się w sen głęboki? U mnie to mniej więcej piąta i pół godziny.
Dr Perlmutter: Zgadza się — więcej głębokiego snu masz w dalszej części nocy. Śpisz cyklami, zwykle 60–90 minut, zależnie od człowieka. Przechodzisz przez różne fazy — jak orkiestra, w której każda sekcja ćwiczy swoją partię, zanim wszystko zagra razem — aż do snu, który naprawdę niesie zdrowie.
Steven: Kiedyś traktowałem sen jako coś nienegocjowalnego, dziś jawnie stawiam go wysoko. Dawniej myślałem, że spanie to nieproduktywność. Odwróciłem to: czuję się nieproduktywny, jeśli nie śpię.
Dr Perlmutter: Dopełnijmy obraz: sen radykalnie wpływa na zdolność podejmowania decyzji następnego dnia. Za decyzje odpowiadają dwie struktury. Kora przedczołowa — obszar za czołem, około jednej trzeciej kory mózgowej. I ciało migdałowate — migdałokształtna struktura głęboko w płacie skroniowym; niektórzy nazywają ją ośrodkiem strachu. Ciało migdałowate jest impulsywne, samolubne i decyduje błyskawicznie. Kora przedczołowa pełni rolę dorosłego opiekuna: mniej więcej od nastoletnich lat coraz mocniej trzyma ciało migdałowate w ryzach — stajemy się mniej impulsywni, rozumiemy konsekwencje, planujemy przyszłość, bierzemy pod uwagę innych ludzi i planetę. Cała ta konstrukcja opiera się na nadzorze z góry: kora przedczołowa musi kierować ciałem migdałowatym.
Problem w tym, że tę łączność można osłabić — i jednym z czynników jest stan zapalny. Przewlekły stan zapalny dzień po dniu odbiera władzę temu dorosłemu opiekunowi. A swoją rolę odgrywa tu jedzenie. Kiedyś mówiliśmy o „standardowej amerykańskiej diecie” — jakby Ameryka była winna złej diecie świata — potem o diecie zachodniej, a dziś to w zasadzie dieta globalna: ultra-przetworzona żywność działająca prozapalnie. Pomyśl: świat je pokarmy podnoszące stan zapalny, a stan zapalny rozłącza opiekuna z impulsywnym „ja chcę, ja pierwsze”. To pozwala powiązać zmiany w światowym żywieniu z tym, co widzimy dziś wokół siebie.
Karta piąta: dieta
Steven: I dochodzimy do karty numer pięć: zła dieta.
(Na stole lądują rekwizyty: sok pomarańczowy, puszka piwa, taca z produktami.)
Dr Perlmutter: Róbmy wszystko, by unikać cukru. To dwanaście uncji, około 350 ml soku. Powiedz mi, kiedy krzyknąć „dość”: ile łyżeczek cukru jest w tej szklance?
Steven: Kiedyś odpowiedziałbym: jedna.
Dr Perlmutter: Niestety trochę więcej. (Nasypuje: 1, 2, 3…)
Steven: Mogę już krzyczeć „stop”?
Dr Perlmutter: …cztery, pięć, sześć, siedem, osiem. Osiem łyżeczek cukru w Twojej wspaniałej szklance soku pomarańczowego.
Steven: A witamina C? A błonnik?
Dr Perlmutter: Nie równoważą tego, co ten napój robi z organizmem.
Steven: To szalone: budzimy się rano i wypijamy osiem łyżeczek cukru. Była nawet narracja, że to zdrowe. Za czasów Sunny D… (Informacja dodatkowa: słodzony napój „sokopodobny”, reklamowany w Wielkiej Brytanii jako element zdrowej diety.) …myślałem, że odkrywam jedno z pięciu dziennych porcji warzyw i owoców.
Dr Perlmutter: Ile masz lat?
Steven: Trzydzieści cztery.
Dr Perlmutter: Jesteś w idealnym wieku, żeby usłyszeć to przesłanie, bo właśnie teraz kształtuje się Twój metabolizm. Jeśli dotrze ono do ludzi w Twoim wieku, skutki będą ogromne. A gdy trafisz w moje lata — i trafisz — będziesz żałować, że nie wiedziałeś tego wcześniej.
Steven: Dlaczego?
Dr Perlmutter: Bo zdążysz ustawić sobie dobry mózg. Niedawno w Vancouver poprosiłem salę, by zamknęła oczy i wyobraziła sobie, że ma 85 lat. Otwórzcie oczy, popatrzcie wokół: przecinam salę na pół. Połowa z was ma właśnie rozpoznaną demencję. W której połowie będziesz Ty? O tym właśnie rozmawiamy — to pozwala Ci samemu to rozstrzygnąć, być architektem i decydentem. Zdarza się to w wieku 60, 70 lat. Są obiecujące projekty w opracowaniu — z tej perspektywy przyszłość wygląda jasno. Ale Benjamin Franklin mówił: lepiej zapobiegać niż leczyć. To zdanie jest dziś ważniejsze niż kiedykolwiek.
(Perlmutter wyciąga z tacy kolejny przedmiot: czujnik ciągłego pomiaru glukozy.)
To jest spersonalizowana medycyna: jak Twoje wybory żywieniowe wpływają na Twój cukier, a cukier na los mózgu, serca i całego ciała? Tak się dowiesz. U mnie zaskoczeniem byli nerkowce — nie miałem pojęcia, że orzechy tak podniosą mi glukozę. Miałem czujnik i wykres poszybował, gdy jadłem nerkowce, które lubiłem przegryzać bez opamiętania, bo uważałem je za bezpieczne. Zaskoczyła mnie też skala podwyższenia cukru na początku wysiłku — przejściowa, normalna odpowiedź organizmu, której się spodziewałem, ale zobaczyć ją na smartfonie podczas biegu to co innego.
Nie mówię, że czujnika trzeba nosić cały czas. Ale to bardzo wartościowe narzędzie, dziś dostępne bez recepty. W Ameryce był głośny sprzeciw: artykuły redakcyjne w czasopismach — „ludzie będą neurotyczni, taka wiedza należy do lekarza”. Odpowiadałem: skoro ludzie nie powinni znać swoich danych, zakazmy sprzedaży wag łazienkowych. To samo.
Steven: Te małe urządzenia kosztują 20–30 dolarów, kupisz je wszędzie. Przyklejasz na ramię albo mierzysz z palca, a dane lecą prosto na telefon.
Dr Perlmutter: I można z nich wiele wyczytać. Sedno: skąd wiesz, że zmiany działają, jeśli ich nie mierzysz? Chcesz schudnąć — stajesz na wadze. Chcesz opanować cukier — i słusznie — a tu roczny pomiar na czczo? Nie powiem, że bezużyteczny, da wskazówkę, ale można znacznie lepiej.
Steven: Kilka rzeczy, które mnie zaskoczyły u siebie: sos barbecue — 40–50 proc. cukru. Sos balsamiczny — 40–50 proc. I „beztłuszczowy” francuski sos sałatkowy — 35 proc. cukru.
Dr Perlmutter: Czemu beztłuszczowy?
Steven: Bo tak było napisane. Myślałem, że zdrowy.
Dr Perlmutter: Tego typu triki robione są na etykietach. To niepokojące, że wybrałeś coś „beztłuszczowego”. Beztłuszczowe ciastka, beztłuszczowe to, bezglutenowe tamto… Na półce bezglutenowej w supermarkecie też leży spło śmieciowego jedzenia.
Steven: Z tego podcasta dowiedziałem się niedawno, że około 1 proc. ludzi naprawdę nie toleruje glutenu, a 20 proc. — w tym ja — kupuje produkty bezglutenowe. Chodziłem i mówiłem, że jestem na diecie bezglutenowej; dziś podejrzewam raczej nietolerancję fruktanów.
Dr Perlmutter: Z szacunkiem: osób nadwrażliwych na gluten jest chyba więcej niż ten 1 proc. Istnieje zdefiniowana jednostka nazwana nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Klasyka to celiakia — choroba autoimmunologiczna, z markerami we krwi i rozpoznaniem z biopsji jelita cienkiego. A osób z nadwrażliwością nieceliakalną jest więcej niż chorych na celiakię; to duża liczba. Mnie przed laty zafascynowały prace doktora Mariosa Hadjivassiliou ze szpitala w Sheffield, tutaj, w Anglii, opisujące problemy neurologiczne związane z glutenem u osób bez celiakii. To mnie wyprowadziło w kierunku neurologicznych skutków glutenu. Pamiętam, jak czytałem, że u niektórych osób gluten wywołuje bóle głowy. Kto by pomyślał? Miałem pacjentkę z całożyciowymi bólami głowy, na opioidach. Pomyślałem: spróbujmy — proszę pójść miesiąc i pół bez glutenu i wrócić. Wróciła bez bólu, przeszczęśliwa, bez narkotyków. Poszła do swojego gastroenterologa i powiedziała: „Doktor Perlmutter kazał mi odpuścić gluten i bóle minęły”. Na co lekarz: „To niedorzeczne. Udowodnię pani — zrobię endoskopię i pokażę, że nie ma pani celiakii”. Zrobił. Nie miała cech celiakii. „Więc proszę wrócić do glutenu.” Wróciła. I co się stało? Bóle wróciły ze zdwojoną siłą. Potem przyszła do mnie zawstydzona, żeby opowiedzieć tę historię.
Steven: Mam tu dane: około 0,5 proc. populacji ma nieceliakalną nadwrażliwość na gluten, około 1 proc. celiakię, 0,1 proc. alergię na pszenicę. A aż 20 proc. dorosłych deklaruje, że bez glutenu czuje się lepiej. Tylko że w podwójnie zaślepionych testach przeszłożywieniowych kontrolowanych placebo na sam gluten reaguje ułamek osób samodiagnozujących się. Część wyjaśnienia: fruktany występują razem z glutenem, a wiele osób reaguje właśnie na nie — stąd może brać się wrażenie, że „we Włoszech makaron nie szkodzi”. Do tego efekt placebo, mniejsza liczba kalorii czy węglowodanów.
Dr Perlmutter: Dodam coś, czego tu nie ma. W Ameryce nie ma pszenicy GMO, więc wydawałoby się: glifosatu na pszenicy być nie może. Błędne założenie. Glifosat — Roundup — opryskuje się pszenicę jako desykant, żeby ją osuszyć i szybciej wprowadzić na rynek. Pozostałości zostają w żywności, którą jemy, a glifosat wyraźnie wpływa na mikrobiom jelitowy. Słyszeliśmy: „nauka mówi, że glifosat działa tylko na rośliny, więc jako człowiek możesz spać spokojnie”. Działa na rośliny i na bakterie. A my nosimy w sobie miliardy bakterii, od których zależy nasze zdrowie — i konsumujemy chemikalia, które na nie działają. I jeszcze jedna, dalej posunięta myśl: mitochondria były niegdyś bakteriami. Wciąż bardzo je przypominają — mają koliste DNA jak one — i są wrażliwe na glifosat. Glifosat to toksyna mitochondrialna. To właśnie jemy, sięgając po żywność opryskiwaną tym herbicydem.
(Informacja dodatkowa: w tym miejscu odcinek zawiera płatne bloki reklamowe; pomijamy je.)
Polifenole: jedz kolory
Dr Perlmutter: Spójrzmy na resztę Twojej tacy: czekolada, cebula, czarne jagody, maliny — i, o ile się nie mylę, gryka tybetańska z Himalajów. To pokarmy bogate w polifenole; to im zawdzięczają barwy. Jagoda jest czarna dlatego, cebula kolorowa dlatego. Zawierają cukier? Zawierają. Ale uwalniany powoli, w towarzystwie polifenoli — cząsteczek, które „czytają” bakterie naszego jelita: sygnalizują im, żeby robiły dobre rzeczy, zwiększały produkcję przeciwutleniaczy i wytwarzały związki korzystne dla całego organizmu. Dbając o siebie, dbamy też o mikrobiom. A gryka tybetańska to jedno z najbogatszych źródeł polifenoli na planecie.
Steven: Czym jest polifenol i jak pomaga mózgowi?
Dr Perlmutter: To cząsteczka-sygnał uruchamiająca w organizmie szlaki wytwarzania przeciwutleniaczy. Aktywuje ścieżkę Nrf2 — rośnie detoksykacja i produkcja przeciwutleniaczy, spada stan zapalny. Same plusy. Czego na Twojej tacce nie widzę, to największe pod względem spożycia źródło polifenoli na świecie: kawa.
Steven: Głos oddany na kawę.
Dr Perlmutter: W ultra-przetworzonej żywności polifenoli jest śladowo — wyprodukowano je z produktu, zostaje słodzik i problemy. W Ameryce 60 proc. kalorii dorosłych pochodzi z ultra-przetworzonej żywności.
Steven: Oliwa z oliwek extra virgin — kocham ją i jem sporo, właśnie dla polifenoli.
Dr Perlmutter: I słusznie; to jeden z kluczy diety śródziemnomorskiej, jak ją dziś rozumiemy. Choć jeśli podróżujesz po Morzu Śródziemnym, zobaczysz, że oni już jej nie jedzą. I widzę czekoladę na tacie — dobrze. Czekolada jest dobra, ale gorzka. Szukaj liczby powyżej 80 proc.: im wyższa zawartość kakao, tym zwykle mniej cukru.
Steven: Miałem okazję robić czekoladę w Peru — nigdy tego nie zapomnę. Dają Ci wielką miskę i mówią: „zacznijmy od białej” — i sypiesz 60–70 proc. miski białego cukru. Pomyślałem: więc biała czekolada, którą jem, to 70 proc. cukru. Mleczna — około połowy.
Dr Perlmutter: I kochasz białą czekoladę.
Steven: Absolutnie. A czemu nie?
Dr Perlmutter: Twój mózg jest zaprogramowany, by szukać słodkiego. To mechanizm przetrwania: podpowiada, że pokarm w naturze nie jest trujący, i pomaga magazynować tłuszcz na gorsze czasy — działa to m.in. przez kwas moczowy. Tak ma nasza genetyka. Ale z każdym z tych produktów można przesadzić, także z czekoladą. Tradycyjna dieta ludzi i naszych przodków była bogata w błonnik, w polifenole — te kolory — i w dobre tłuszcze. Cała nagonka na tłuszcze, „niskotłuszczowe to, niskotłuszczowe tamto”, to relikt. I prowadzi to do szerszego tematu, do którego wrócimy przy alkoholu: sedno tego, co nas rozkłada, to niezgodność między tym, czego oczekuje nasza genetyka, a tym, co dostaje. Nasz genom był szlifowany przez niezliczone pokolenia — a dziś żyjemy w środowisku, które wysyła mu zupełnie inne sygnały. To jest centralny problem chorób cywilizacyjnych. I zajmuję się tym, odkąd miałem piętnaście lat.
Cukrzyca, Parkinson i przypadek MPTP
Steven: Słyszałem, że cukrzycy typu 2 mają o 300–400 proc. wyższe ryzyko Alzheimera.
Dr Perlmutter: Niektóre badania to pokazywały. Liczba, którą da się obronić najnowszymi danymi, to co najmniej 75–85 proc. wyższego ryzyka. A co mało kto wie: u cukrzyków typu 2 o około 85 proc. częstszy jest też Parkinson. Dlaczego? Bo w mózgu parkinsonowskim — dane pochodzą z przełomu lat 80. — widać aktywację mikrogleju niszczącego istotę czarną, strukturę produkującą dopaminę. To aktywacja mikrogleju. Oryginalna historia jest fascynująca: na Stanfordie zaczęli się pojawiać ludzie, u których Parkinson rozwinął się w ciągu jednego dnia — po zastrzyku zanieczyszczonej „dizajnerskiej” substancji zawierającej MPTP, toksynę mitochondrialną, która dosłownie wypaliła komórki produkujące dopaminę. To stało się potem potężnym narzędziem badawczym. W zeszłym tygodniu byłem na konferencji, gdzie MPTP podawano myszom, by wywołać uszkodzenie tej części mózgu — równolegle podawano jednak coś, co nazywa się RNS60, i u tych myszy do uszkodzenia nie dochodziło: chronił je właśnie wpływ na aktywację mikrogleju.
(Na stole pojawia się kolejny rekwizyt.)
Steven: Wygląda to jak mózg bardzo długiego zwierzęcia… ale obstawiam tłuszcz.
Dr Perlmutter: Funta tłuszczu. I nie chcesz go mieć tutaj — na brzuchu — ani tym bardziej wokół organów, czyli jako tłuszczu trzewnego. Ktoś trzydzieści funtów ponad normę nosi na sobie trzydzieści takich. To bardzo powszechne. A tłuszcz to narząd. Kiedyś uważaliśmy go za tkankę bierną — zapas kalorii na czasy głodu. Tymczasem wydziela związki działające w całym organizmie i w przeważającej mierze są to związki szkodliwe: prozapalne cytokiny.
Steven: Myślimy o tłuszczu jak o produkcie ubocznym jedzenia, a nie jak o organie, który coś wydziela.
Dr Perlmutter: A jednak. Choć uwaga — sam stan zapalny nie jest wrogiem. Gdybyśmy nagle wyłączyli całą odpowiedź zapalną, bylibyśmy martwi. Ona ratuje życie. Kłopot sprawia zapalenie nadmierne albo niewielkie, ale przeciągające się latami. Wszyscy słyszeliśmy o „burzy cytokinowej” w COVID — nagłej eksplozji cytokin niszczącej organizm. Alzheimer traktowałbym nie jak burzę cytokinową, lecz jak cytokinową mżawkę: niewielki, ale trwający całe dekady wzrost stanu zapalnego.
Alkohol i jedna zła noc
Steven: Mamy na stole alkohol. Jakie jest dziś Pana zdanie? Kiedyś mówiono, że odrobina pomaga.
Dr Perlmutter: Dużo danych wskazywało na krzywą w kształcie litery U: zero picia — pewne ryzyko demencji; kieliszek wina dziennie u kobiet, dwa u mężczyzn — ryzyko minimalnie niższe; dalej krzywa znów pnie się w górę. Wydawało się, że istnieje złoty środek. Ponowna ocena tych danych prowadzi do wniosku, że dla mózgu prawdopodobnie nie ma bezpiecznej dawki. Kontekst: czerwone wino ma polifenole — i w niebieskich strefach ludzie piją wino, ja też od czasu do czasu. Ale bądźmy szczerzy: sam alkohol jest neurotoksyną. Polifenole bierzmy z tego, co przed chwilą oglądaliśmy — z kawy i oliwy. Alkoholem będę się posługiwał bardzo ostrożnie.
Steven: Jak konkretnie alkohol szkodzi mózgowi?
Dr Perlmutter: Jest bezpośrednio toksyczny dla neuronów. A spojrzałbyś na to oczywiście przez pryzmat, który już znasz: przestawia mikroglej z trybu wspierającego w niszczycielski. Wszystko to — alkohol, wysoki cukier, stan zapalny, stres, siedzący tryb życia, brak snu, izolacja społeczna — działa na to samo przełączenie: z dobrego bliźniaka na złego.
Steven: I jak to podnosi prawdopodobieństwo demencji? Jaki mechanizm?
Dr Perlmutter: Te komórki sieją w mózgu spustoszenie: destabilizują neurony, rozluźniają barierę krew–mózg — przez co do środka trafiają rzeczy pogłębiające problem — a przede wszystkim niszczą synapsy. Neuronauka patrzy dziś na Alzheimera przez nowe pojęcie: synaptopatia. Choroba synaps. Ich utrata.
I zróbmy stąd pomost do pytania, które wisi w powietrzu: dlaczego kobiety mają dwukrotnie wyższe ryzyko Alzheimera niż mężczyźni? Czy dlatego, że żyją dłużej? Nie do końca. Co się dzieje w mózgu kobiety? Niedawno ustalono, że gwałtowny spadek estrogenów — zwłaszcza estradiolu — w menopauzie powoduje, że synapsy zostają oznakowane cząsteczkami układu dopełniacza. To w istocie sygnał „zniszcz mnie”. Doktor Beth Stevens z Harvardu wykonała tu zadziwiającą pracę — można to zobaczyć na żywo: synapsa wiąże białka dopełniacza, a to wzywa mikroglej M1 i każe mu tę synapsę unicestwić.
Steven: Zły bliźniak dostaje rozkaz zniszczenia fragmentu mózgu?
Dr Perlmutter: Skierowany dokładnie w synapsę, by ją usunąć.
Steven: Dlaczego mózg miałby to robić?
Dr Perlmutter: Świetne pytanie. Komórki aktywują się z powodów, o których mówiliśmy: zmiany metaboliczne, stan zapalny, zanieczyszczone powietrze, wdychane cząstki PM2.5 z pożarów lasów — wszystko, o czym wiadomo, że pobudza mikroglej. To tłumaczy też, dlaczego z wiekiem ryzyko rośnie. Moim zdaniem to najżywszy i najgłębszy obszar dzisiejszej neuronauki.
Światło 40 Hz
Steven: Co teraz robią badacze?
Dr Perlmutter: Same ciekawe rzeczy. Doktor Li-Huei Tsai z MIT wykazała, że zdrowy, „niealzheimerowski” mózg ma piękny rytm tła — oscylacje gamma, regularną, sinusoidalną falę podtrzymującą jego pracę. Mózg alzheimerowski ma rytm zaburzony. Tsai natknęła się na obserwację, że rytmy mózgu zmieniają się pod wpływem częstotliwości światła widzianego przez zwierzę laboratoryjne. I okazało się, że u gryzonia genetycznie zaprogramowanego na Alzheimera światło pulsujące 40 razy na sekundę — 40 herców — przywraca rytm gamma. Pomyślała: ciekawe, jak to przełoży się na ludzi. I wykazała, że światło i dźwięk 40 Hz — ma na to urządzenie — przywracają oscylacje gamma i mikroglejowi rolę wspierającą.
Steven: Co to znaczy dla zwykłego człowieka?
Dr Perlmutter: Mam na biurku generator światła 40 Hz.
Steven: Serio? Można takie coś kupić?
Dr Perlmutter: Można. Według aktualnej wiedzy — utrzymuję mój mikroglej w tym, co powinien robić. Tsai przeprowadziła badania interwencyjne u pacjentów z istniejącą chorobą Alzheimera i jej wyniki są lepsze niż jakiegokolwiek leku celującego w beta-amyloid. A leki antyamyloidowe to obecnie jedyne leczenie zatwierdzone przez FDA — i mówię to wyraźnie w ostatniej książce: są w przeważającej mierze nieskuteczne i poważnie ryzykowne. Według mnie nie należy ich stosować.
Steven: Stymulacja sensoryczna 40 Hz — stroboskopowe światło, migające diody, kliki dźwiękowe — to jeden z najciekawszych nieinwazyjnych sposobów angażowania mikrogleju do sprzątania mózgu. W modelach zwierzęcych godzina dziennie wystarczyła, by istotnie zmniejszyć obciążenie blaszkami i splotami.
Dr Perlmutter: Wyobraź sobie: błysk światła i dźwięk — i komórki immunologiczne wracają na Twoją stronę. Zapiera dech. Trzymam urządzenie obok ekranu i biernie wpuszcza to światło do moich oczu. Czy potrafię udowodnić, że robi ze mnie coś wspaniałego? Nie. Czy wierzę w tę naukę? Bez reszty.
Zamknijmy wątek alkoholu: w mojej książce, na stronie 102, opisuję badanie, w którym mikroglej wystawiony na działanie alkoholu w stężeniu odpowiadającym ostremu pijaństwu przez 24 godziny tracił 15 proc. zdolności usuwania beta-amyloidu.
Steven: Czyli doba mocnego pijaństwa i komórki sprzątające tracą 15 proc. wydajności — jeśli chodzi o beta-amyloid, blaszkę związaną z Alzheimerem.
Dr Perlmutter: Związaną — nie będącą głównym graczem, ale ważną. I pozwól, że rozpakuję tę pomyłkę z celowaniem w beta-amyloid: on jest czynnikiem, nie zaprzecam. Ale ja nie mogę sobie pozwolić na 15-procentowy spadek — moje komórki i tak są już przesunięte w stronę M1 przez sam wiek. To jest mój głos przeciw alkoholowi. Zresztą jedna noc nienaprawczego snu robi to samo, a nawet mocniej. Jedna zła noc wyraźnie osłabia zdolność oczyszczania beta-amyloidu.
Steven: Da się to nadrobić? Bo wielu ludzi pomyśli: „Miałem siedem złych nocy w zeszłym tygodniu…”.
Dr Perlmutter: Powiem tak: wiem, że lataasz między LA, Nowym Jorkiem i Europą — nie wiem, jak to wytrzymujesz.
Steven: Właśnie dlatego tyle o tym myślę. To, co robię w wieku 34 lat, naprawdę złoży się na moją przyszłość.
Dr Perlmutter: Naprawdę. Na studiach neurologii uczy nas się, co robić, gdy choroba już się zaczęła — i dobrze, że trwają badania. Ale prawdziwy początek to sianie ziarna w Twoim wieku.
Cukier w ciąży: badanie z roku 1953
Dr Perlmutter: Właśnie ukazało się badanie, które mi rozsadza głowę. Dotyczy kobiet, które poczęły dziecko w 1953 roku — tutaj, w Anglii — i tego, czy obowiązywało wówczas racjonowanie cukru. Powojenne racjonowanie ciągle jeszcze trwało. Obserwowano dużą grupę kobiet przez dziesięciolecia, aż dzieci, które nosiły pod sercem, osiągnęły wiek 60, 70, 80 lat. Wynik: u dzieci kobiet objętych racjonowaniem — czyli bez dostępu do cukru w ciąży i przez pierwsze około tysiąca dni życia — ryzyko Alzheimera w dorosłości było o około 40 proc. niższe.
Steven: Ludzie pytają: „Kiedy zacząć profilaktykę Alzheimera?”. Odpowiada Pan zwykle: „w wieku 30–40 lat”. A to cofa zegar znacznie, znacznie wcześniej.
Dr Perlmutter: Wielokrotnie. I działa tu kilka mechanizmów naraz. Cukier sam w sobie, podnosząc glukozę, psuje funkcjonowanie mózgu, a nawet jego rozwój. Zmienia też skład flory jelitowej — badanie tego nie analizowało, ale jestem na to uczulony. Większe spożycie cukru zmienia zestaw, aktywność i różnorodność organizmów mieszkających w jelitach, także drożdżaków.
Steven: A dziecko ma mikrobiom matki?
Dr Perlmutter: Właściwie nie — noworodek nie ma prawie żadnego mikrobiomu aż do narodzin. Fundamentalne znaczenie ma sposób porodu: cesarskie cięcie czy poród naturalny. Gdy dziecko przechodzi przez kanał rodny, zostaje namaszczone — to słowo idealne — specjalnym zestawem organizmów: bakterii, wirusów, drożdżaków, które trafiają mu do oczu, nosa i ust. To błogosławieństwo: w tej chwili startuje mikrobiom człowieka. Dziecko urodzone przez cesarskie cięcie rozwinie florę opartą na tym, co akurat było na rękawiczce chirurga. Trwają badania — myślę, że na NYU — znane wielu kobietom: jeśli czeka cięcie, pobiera się wymaz z pochwy, a po porodzie umieszcza go w nosku i buzi dziecka, by przywrócić właściwy start mikrobiomu.
Steven: Jaki jest związek mikrobiomu z Alzheimerem?
Dr Perlmutter: Według mnie bardzo głęboki. Organizmy te wytwarzają substancje korzystne dla mózgu — na przykład niektóre kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuchach, istotne dla jego pracy. Wydzielają też związki zmieniające ekspresję genów w całym ciele, także w mózgu. A problem zaczyna się, gdy skład mikrobiomu się zmienia — choćby pod wpływem leków. Proszę: inhibitory pompy protonowej. Ludzie łykają leki hamujące kwas żołądkowy, bo telewizja kazała im obniżyć kwas żołądkowy. A zmieniając pH jelit, zmieniasz organizmy, które tam mieszkają, i ich funkcję. To sprzyja przepuszczalności śluzówki jelitowej — i grunt pod stan zapalny w organizmie jest gotowy. Cząsteczki zapalne wędrują po ciele, docierają do mózgu i przestawiają wspierający mikroglej M2 na destrukcyjny. Pamiętasz obrazy TSPO pokazujące aktywację tych komórek? O tę drogę chodzi.
Ale bądźmy dla M1 trochę łagodniejsi. Jest czas i miejsce: przy ostrym urazie czy ostrej infekcji chcemy, by taki mikroglej działał — niszczył i neutralizował. Uraz głowy na przykład aktywuje M1. Kluczowe jest jednak, by po tym zdarzeniu komórki wróciły do roli wspierającej. Jeśli zostają w konfiguracji destrukcyjnej na stałe, rekonwalescencja się opóźnia albo nie następuje wcale.
Steven: Nie następuje w czym?
Dr Perlmutter: Świetne pytanie. Piłkarze amerykańscy zyskują tę encefalopatię: po latach rozbijania głową rozwija się u nich postępująca choroba neurodegeneracyjna, która może ich w końcu zabić — choć już nie uderzają głową. Dlaczego? Bo mikroglej, który wówczas słusznie zareagował, nie wraca na dobrą stronę.
Steven: Jak bokserzy, którzy po zakończeniu kariery powoli gasną — mowa się plącze, pamięć znika…
Dr Perlmutter: Oboje myślimy teraz o Muhammadzie Alim. Tragedia. To tzw. parkinsonizm pięściarzy. Każde uderzenie w głowę się liczy — także na boisku piłkarskim. Tydzień temu media obiegła informacja o pierwszym kierowcy Formuły 1 z rozpoznanym CTE, przewlekłą encefalopatią traumatyczną. Głowę trzeba chronić przed urazem — naprawdę. I jeszcze jedno: badania pokazują, że jeśli do urazu głowy już dojdzie, rokowanie jest gorsze u osób z cukrzycą typu 2. Dlaczego? Bo cukrzyca przestawia ich mikroglej i nie pozwala mu wrócić do roli wspierającej — trzyma go po złej stronie.
Mitochondria i metformina
Steven: Z tej rozmowy wynika wniosek: codzienne decyzje — to, co wkładam do ust, ruch, alkohol — wpływają na całą tę maszynerię. A jeszcze wyżej, u samego źródła, stoją zmiany w mitochondriach. Badacze szukają więc sposobów na wspieranie funkcji mitochondrialnej: gdy ją przywrócą, mikroglej trzyma się roli wspierającej. Istnieją już techniki przeszczepiania zdrowych mitochondriów do ludzkich serc — wkrótce, być może, także do mózgów. Da się zwiększać liczbę mitochondriów, poprawiać ich funkcję i pozbywać się wadliwych. Ćwiczenia to robią. Metformina też.
Dr Perlmutter: Tak, metformina — lek na cukrzycę, który nie celuje w beta-amyloid — jest teraz testowana w Anglii w protokole leczenia Alzheimera.
Steven: Ale przeciętny człowiek nie powinien brać jej na własną rękę?
Dr Perlmutter: Świetne pytanie. Byłem na małej konferencji o przedłużaniu zdrowia, około dwudziestu osób. Ktoś zapytał: kto z was bierze metforminę? Osiemdziesiąt procent naukowców podniosło ręce. To było osiem lat temu. Nie mówię teraz: wskakujmy wszyscy do tego pociągu. Ja wolę ćwiczyć. Jest duży projekt TAME — Nir Barzilai z Albert Einstein próbuje go uruchomić i szuka finansowania rzędu 70 milionów dolarów. Nie może go zdobyć, bo metformina jest poza patentem i nikt na tym nie zarobi. Badanie ma sprawdzić wpływ tego leku na długość życia, a przy okazji na demencję.
Steven: Dla zdrowych, niediabetycznych ludzi konsensus jest dziś taki, by metforminy nie brać. Po pierwsze: niweczy część korzyści z treningu — a ruch to najlepiej zweryfikowana interwencja wydłużająca życie; wiele badań z randomizacją pokazało, że metformina wchodzi w kolizję z adaptacjami wysiłkowymi. Po drugie: ryzyko maskowania fundamentów — intensywna zmiana stylu życia w dłuższych badaniach konsekwentnie wybija metforminę w redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego; pigułka nie odtworzy systemowych, naczyniowych i psychicznych korzyści ruchu, snu i pełnowartościowego jedzenia. Do tego inne działania niepożądane.
Dr Perlmutter: Czyli: lek naśladuje część efektów ruchu — ale, jak zgrabnie zauważyłeś, patrz na minusy. W tym tekście nie wspomniano o niedoborze witaminy B12, który widujemy u biorących metforminę. A David Sinclair — był u Ciebie w programie — opublikował kilka miesięcy temu pracę porównującą te wszystkie finezyjne interwencje pod kątem zegarów biologicznych; opisywał metforminę i rapamycynę, bo jest wielkim entuzjastą NAD. A co prowadziło w rankingu? Ruch. I znowu wracamy do pytania: co robili nasi przodkowie? Byli w ruchu. Nie siedzieli całymi dniami przed ekranami. Dla mnie to centralne zrozumienie tego, dlaczego chorujemy. Napisałem o tym pracę, gdy miałem piętnaście lat.
Steven: Piętnaście?!
Dr Perlmutter: Piętnaście. Macie nawet jej zdjęcie. List do redakcji „Miami News” — ta gazeta już nie istnieje. Po prostu doszedłem do wniosku, że nie zdołamy się na tyle szybko przystosować genetycznie, by przetrwać w świecie, który nagle zmienił zasady gry.
Steven: (czyta) „Być może człowiek w następnych stuleciach szybko się zmieni i przystosuje do puszek po piwie, betonu i huku. Nasze pokolenia budują płuca odporne na zanieczyszczenia. Ale co z ludźmi dzisiejszymi, którzy utknęli z przestarzałym wyposażeniem?” To napisał piętnastolatek?
Dr Perlmutter: Tak, choć na zdjęciu jestem może siedemnastoletni — ale nie, w wieku siedemnastu lat nosiłem już długie włosy. Byłem pulchnym chłopcem. A ten krawat — krawat z mojej bar micwy.
Rodzina
Steven: Mamy tu też zdjęcie syna, Austina. Jesteście bardzo podobni.
Dr Perlmutter: Biorę to za ogromny komplement. Powiem więcej: Austin wiele mnie nauczył. W wielu wymiarach jest moim mentorem. Cudownie patrzeć, jak zostaje ojcem — to zmieniło go w sposób, którego jeszcze nie pojmuje, ale pojmie. Nasza córka rozkwita jako artystka na światowej scenie. Patrzeć na oboje — zapiera dech. A gdy przyjdą Twoje dzieci — chcę utrzymać z Tobą kontakt, bo to będzie dla Ciebie przełom.
Steven: Czy dziadkostwo zmieniło Pana myślenie o mózgu, ciele, długowieczności?
Dr Perlmutter: Podwoiłem wszystko, co robię, żeby być dziadkiem. Zostałem nim późno — mam 71 lat, a wnuki moich przyjaciół to już nastolatki. Muszę dać z siebie, ile mogę. I nie chcę być człowiekiem typu „rób, co mówię, nie co robię”. Chcę być przejrzysty także w swoich słabościach. To, o czym rozmawiamy, zmienia kwestię własności i odpowiedzialności: oddaliśmy sprawczość nad własnym mózgiem nadziei na wynalezienie leku. A James Cameron, reżyser, powiedział kiedyś: nadzieja to nie strategia. Ja chcę dać strategię — zwiększyć Twoje szanse na uniknięcie tego pogorszenia, które jest nie tylko tragedią dla Ciebie, lecz z czasem — kto wie — także żony i dzieci. To straszna sytuacja, a koszty są niewyobrażalne.
I mówiąc, że leki są nieskuteczne, nie mówię tego w próżni. Właśnie zobaczyłem mocne badanie z Hawany, na Kubie: donosowa erytropoetyna — substancja wytwarzana przez nerki — u pacjentów z istniejącym Alzheimerem dała efekty trudne do uwierzenia. Pacjenci, którzy powinni się pogarszać — grupa placebo spadła o cztery punkty na standardowej skali — poprawili się o cztery punkty. Nie tylko się zatrzymali: zaczęli wracać.
Co, gdy diagnoza już zapadła
Steven: A co możemy zaoferować ludziom, u których Alzheimer już jest — u nich samych lub w rodzinie? Wiele osób właśnie takich odpowiedzi szuka.
Dr Perlmutter: I dlaczego miałbyś wierzyć jakiemuś facetowi z Twojego programu? Płynę pod prąd: mówię, że to, co zatwierdziło amerykańskie FDA, nie jest właściwą drogą. Ale spójrz na małe badanie z Harvardu — Rudolpha Tanziego i Deana Ornisha. Wzięli 51 osób z Alzheimerem lub łagodnymi zaburzeniami poznawczymi i zmienili im styl życia: więcej ruchu, inna dieta, redukcja stresu — godzinę medytacji dziennie. W krótkiej, dwudziestotygodniowej interwencji nie tylko wyhamowali spadki: 70 proc. osób się ustabilizowało albo poprawiło.
Steven: Co dokładnie zrobili z dietą?
Dr Perlmutter: Dieta roślinna, w duchu śródziemnomorskim: bogata w to, co przed chwilą oglądaliśmy — polifenole, kolory; witamy z powrotem przy stole tłuszcze, ale dobre; plus zachęta do kontaktów towarzyskich. Ludzie się poprawiali. I to jest moja odpowiedź — także dla każdego, kto słucha: pilnuj swojego cukru. Doprowadź wagę do normy. I najważniejsze — to potężne narzędzie, które już oglądaliśmy: para butów do biegania. To jest, moim zdaniem, zbawienie.
Steven: Co mówi właśnie opublikowana analiza Cochrane o lekach na Alzheimera? (Informacja dodatkowa: Cochrane to niezależna międzynarodowa organizacja systematyzująca dowody medyczne.)
Dr Perlmutter: Musimy o tym mówić, bo w ostatniej książce napisałem, że nie jestem za stosowaniem leków celujących w amyloid. Dlaczego tak mówić, skoro FDA je zatwierdziła? Bo są w przeważającej mierze nieskuteczne i mają poważny profil ryzyka. Analiza Cochrane objęła 20 342 osoby w siedemnastu badaniach po 18 miesięcy i zadała dwa proste pytania: czy te leki działają u pacjentów z Alzheimerem i czy są bezpieczne. Odpowiedź: nie mają żadnego istotnego wpływu na spowolnienie choroby, tym bardziej na poprawę.
Steven: A dieta ketogeniczna jako sposób radzenia sobie z objawami demencji?
Dr Perlmutter: Chyba nie tylko z objawami. Dieta ketogeniczna — tak jak ruch — celuje w mitochondria. A pamiętaj: to jest punkt zwrotny między mikroglejem wspierającym a destrukcyjnym.
Steven: Dla niewtajemniczonych: dieta ketogeniczna to bardzo mało węglowodanów — mniej niż 50 gramów dziennie — i więcej tłuszczu: dobrego, czyli oliwy extra virgin, orzechów, pestek.
Dr Perlmutter: W badaniach klinicznych u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi i wczesnym Alzheimerem dieta ketogeniczna lub suplementacja ketonami uzupełnia około 10–18 proc. całkowitego zapotrzebowania energetycznego mózgu, wypełniając do 80 proc. luki paliwowej po upośledzonym metabolizmie glukozy.
Steven: Ten zastrzyk energetyczny przekłada się w testach na do 15 proc. lepszą pamięć i do 20 proc. lepsze codzienne funkcjonowanie — pacjenci sprawniej radzą sobie z podstawową samoobsługą. Któż by pomyślał: celujesz w mitochondria — i to dobrze dla mózgu.
Dr Perlmutter: Bo to kwestia metaboliczna. Mózg potrzebuje glukozy, a gdy stajemy się oporni na insulinę, niektóre jego obszary cierpią. Nie wszystkie komórki mózgu wymagają insuliny — ale niektóre tak: hipokamp, ośrodek pamięci; podwzgórze, sterujące metabolizmem; kora przedczołowa, od której zależą dobre decyzje i panowanie nad własnym zachowaniem; wreszcie opęczy, struktura odpowiedzialna za węch. Zauważ: wszystko, co wymieniłem, to strefy problemów w Alzheimerze. Stajemy się zapominalscy, metabolizm wymyka się spod kontroli, tracimy funkcje wykonawcze i węch. Masz więc rację: u źródła leży niedobór energetyczny — niezdolność mózgu do korzystania z energii — a dietą ketogeniczną można go obejść. Dotyczy to także Parkinsona: w Nowej Zelandii badacz Matthew Phillips opublikował prace o obu tych schorzeniach; pisaliśmy razem rozdział książki o diecie ketogenicznej w Parkinsonie.
Steven: Trzymanie się keto bywa trudne.
Dr Perlmutter: I nie mówię, że trzeba być w ketozie cały czas. Chodzi o elastyczność metaboliczną: tak ustaw organizm, by gdy zdecydujesz się na dzień–dwa postu albo na mocne ograniczenie węglowodanów i wyższy udział tłuszczu, wchodził w ketozę stosunkowo szybko — a nie dopiero po dwóch tygodniach adaptacji.
Suplementy
Steven: Jest Pan zwolennikiem suplementów. Jakie Pan sam bierze?
Dr Perlmutter: Jestem. I tu zaczyna się medycyna spersonalizowana, bo mam drobny genetyczny psikus: wariant MTHFR. Oznacza on, że gorzej metabolizuję witaminy z grupy B — i u mnie podniosła się homocysteina, aminokwas będący istotnym czynnikiem ryzyka chorób serca i Alzheimera. Biorę więc zmetilowane witaminy z grupy B — potrzebne mnie i, w szacunku, około 25 proc. populacji. Po drugie: olej rybi, omega-3 — ale patrz na zawartość DHA. Biorę około 1000 miligramów DHA dziennie.
Jak to wygląda od środka
Steven: Kiedy rozmawiamy o rodzinach, słyszymy, jak to jest tracić ukochaną osobę. A jak to wygląda dla samego chorego?
Dr Perlmutter: Świetne pytanie. Na początku to niewyobrażalne cierpienie. Zapytaj ludzi, jakiej choroby boją się najbardziej — przytłaczająca odpowiedź brzmi: Alzheimera. Nie raka, nie serca. Chodzi o utratę zdolności samodzielnego decydowania i dbania o siebie.
Steven: Czy chory wie, że to traci?
Dr Perlmutter: Na początku — tak. Później przychodzi moment, w którym już nie wie. I to jest błogosławieństwo. Widziałem to u ojca. Kiedy tracisz subtelną funkcję poznawczą, cholernie dobrze wiesz, że coś się dzieje.
Steven: Jak długo to trwało u ojca?
Dr Perlmutter: Od zmiany zachowania do śmierci — około pięciu lat.
Steven: To choroba ostatecznie zabija, czy coś innego?
Dr Perlmutter: Choroba. Wszystko po prostu gaśnie. Nie sądzę, by nosił APOE4 — nie znam jego profilu genetycznego ani genetyki matki. Poza tym istnieje około osiemdziesięciu innych wariantów związanych z ryzykiem Alzheimera. Ale zawsze wracam do tego: genetyka nabija broń, styl życia pociąga za spust.
Steven: Jak wyglądały te pięć lat?
Dr Perlmutter: Trzeba zacząć od jego punktu wyjścia. Był postacią ogromną — jeśli chodzi o wkład i współczucie. Co, będąc uczciwym, okazywał bardziej obcym niż własnej rodzinie — nazwijmy rzeczy po imieniu. Przepracowałem to; myślę, że to tłumaczy, czemu przez całe życie tak gnałem za uznaniem, którego może wcześniej zabrakło mi w domu. Nie planowałem wchodzić w ten wątek, ale czemu nie. Dopóki był świadomy — zaprzeczał i przerzucał winę: „Nigdy tego nie powiedziałem”, „Na pewno gdzieś odłożyłeś”. Gubił rzeczy i oskarżał ludzi, że je przekładają. A potem, gdy choroba postępowała, jego problemy były coraz mniejszym problemem jego samego — a coraz większym nas wszystkich.
Steven: Był moment, w którym zrozumiał, że mózg mu się zmienia? Wyszedł z tej oskarżycielskiej postawy?
Dr Perlmutter: Był moment, w którym to zauważył. Ale narzędzi, by to pojąć, już nie miał. I tak się złożyło, że jego dom opieki stanął naprzeciwko mojej praktyki neurologicznej — widziałem jego okno z gabinetu, w którym rozmawiałem z rodzinami pacjentów. Zdarzało się, że ktoś mówił: „Doktorze, pan nie wie, przez co przechodzimy z mamą, z tatą”. A ja przerywałem: „Zatrzymajmy się, żebyśmy porozmawiali jak ludzie. Ten pokój po drugiej stronie parkingu — tam teraz mieszka mój ojciec i umiera na tę chorobę. Więc rozumiem. Teraz wie pan, kto stoi po pańskiej stronie”. A potem stopniowy upadek sprawił, że przestał wiedzieć, kim jest. I dalej: całkowicie stracił sprawność. Tak wygląda finał Alzheimera: zupełny brak zdolności do jakiejkolwiek sensownej relacji czy aktywności. Człowiek leży z pustym wzrokiem. Kiedy widzisz rodzica w takim stanie i cofasz się pamięcią do tego, kim był i jaki był… to jest trudne. I nie chcę, żeby ktokolwiek przez to przechodził. Jeśli jestem upierdliwy, powtarzając: nie składaj wiary w te leki i zrób dziś te trudne zmiany — nie będę przepraszać. Bo to jest odpowiedź na Twoje pierwsze pytanie: robię wszystko, żeby ludzie nie musieli przeżyć tego, co ja. To było dawno temu, mam 71 lat i wciąż tego nie przeżyłem. Już nie przeżyję. I to dobrze — bo to mnie napędza. Daje odwagę, by wyjść przed tak ogromną publicznością i mówić te rzeczy. Jeśli przekaz trafi do jednej osoby — moja robota jest zrobiona. A mam nadzieję, że trafi do wielu: musimy odzyskać sprawczość i nie dać się przekonać, że gdzieś tam czeka cudowny lek. To niewłaściwe, to błędne, to absolutnie okrutne. I ja się temu sprzeciwiam.
List od syna
Steven: Jest Pan ojcem — ma Pan wspaniałego syna, Austina. Z nim rozmawiałem. I Austin napisał dla Pana list.
(Perlmutter otwiera kopertę i czyta.)
Dr Perlmutter: „Przez całe moje życie byłeś uosobieniem pasji. Wobec pacjentów, rodziny, milionów ludzi, do których docierasz w podcastach takich jak ten — zawsze tak bardzo zależało Ci na pomaganiu innym i dawaniu nam narzędzi do lepszego życia. Jestem dumny, patrząc, jak pomagasz ludziom zrozumieć i wzmocnić zdrowie ich mózgów. To się liczy. Widzę to w wiadomościach od ludzi, którzy piszą, ile dla nich i ich rodzin zrobiłeś. Słyszę to na konferencjach, gdy ludzie opowiadają o rzeczach, które dla nich zrobiłeś dekady temu. Jestem zaszczycony, że jesteś moim ojcem. A ostatnio — ogromna radość, że stajesz się wyjątkowym dziadkiem. Jesteś niezwykłą kontynuacją dzieła swojego ojca. Nie mogę się doczekać spotkania. Z miłością — od nas wszystkich zza wielkiej wody. Austin.”
Steven… naprawdę to zorganizowałeś. Myślę teraz o moim ojcu. Przez całe życie staramy się robić to, co słuszne, a on ustawił poprzeczkę bardzo wysoko. Dalajlama powiedział: jeśli chcesz, żeby inni byli szczęśliwi — bądź współczujący. Jeśli chcesz sam być szczęśliwy — bądź współczujący. W wielu wymiarach są to łzy radości. Jestem szczęśliwy z tego, jak się to wszystko układa, bo jestem na swojej ścieżce. Cudownie jest robić to, co się umie najlepiej, i sięgać z tym jak najdalej. O to chodzi. To chyba lepsza odpowiedź na Twoje pytanie otwierające. Wydaje mi się, że oświecenie to właśnie to: rozpoznać swoje uzdolnienia i użyć ich, by wnieść wkład. Będę kontynuował, dopóki mózg wytrzyma — a robię wszystko, co trzeba, więc mam nadzieję, że wytrzyma.
Steven: Jak napisał Austin: jest Pan cudowną kontynuacją dzieła ojca.
Dr Perlmutter: Na jego pogrzebie zaśpiewałem fragment piosenki Dana Fogelberga (Informacja dodatkowa: amerykański piosenkarz i autor; cytat z utworu „Leader of the Band” z 1981 r.): „Moje życie było nieudolną próbą naśladowania tego człowieka. Jestem tylko żywą spuścizną po liderze zespołu”. I czemu nie kontynuować tego dziedzictwa i nie uczyć przykładem? Doktor znaczy nauczyciel — nie uzdrowiciel. (Informacja dodatkowa: słowo „doctor” pochodzi od łacińskiego docere — „uczyć”.) To robimy. I to robisz Ty: cały ten podcast to nauczanie — brać kreatynę czy nie, w jakiej dawce, jakie są dowody; co jest przyczyną starzenia — to pytanie zadałeś już mnóstwo razy. To jest nauczanie, które łączy ciekawość z współczuciem. A to świetny związek, bo ciekawość daje narzędzia, by naprawdę współczuć — przynajmniej w medycynie z pewnością.
Steven: Amen.
Na koniec: nawiążmy połączenia na nowo
Steven: Wszystko, o czym rozmawialiśmy, sprowadza się do tego pana — mózgu. Jakie słowa na pożegnanie, żeby ludzie wyszli z tej rozmowy i zrobili wszystko, by go chronić? Dodam: z perspektywy osobistej i globalnej.
Dr Perlmutter: Jednym słowem: nawiążmy na nowo połączenia. Jeśli na nowo połączymy się z ludźmi i z relacjami, to bardzo pomoże naszym życiom, zdrowiu naszych mózgów i planecie. Austin i ja napisaliśmy książkę „Brain Wash” — leży tam, na tej stercie. Definiujemy w niej zespół rozłączenia: w skali mikroskopowej — mózg odłączony od kory przedczołowej, naszego ludzkiego daru; w skali makroskopowej — to, jak bardzo odłączamy się od siebie nawzajem. Korzyść osobista płynie przez oksytocynę — o tym już mówiliśmy. Ale musimy odzyskać więź z ludźmi. Musimy odzyskać więź z planetą. Jesteśmy w tym wszyscy razem. To jest moje najważniejsze przesłanie.
Steven: Naprawdę jest Pan człowiekiem przesłania — tyle znakomitych książek. Najnowsza, „Brain Defenders: Harness the Power of Your Immune Cells to Protect Your Brain for Life”, ukazała się 27 sierpnia; linkuję poniżej. Wiem, że wielu moich widzów szczególnie chce uniknąć demencji, bo widziało jej skutki we własnych rodzinach. Ta książka jest wspaniałym sposobem, by odzyskać trochę tej sprawczości, o której Pan mówi — poczucie kontroli nad czymś, co wydaje się bezradne.
Dr Perlmutter: O tak. I jesteś dobrym człowiekiem, mój drogi. Jestem naprawdę wdzięczny za spotkanie i ten czas.
Steven: Ja również. To, co Pan zrobił — skutek życia Pana ojca — to Pan i miliony ludzi, do których Pan dotarł: dał im Pan wiedzę, zapalił światło, przywrócił sprawczość. A sprawczość jest najcenniejsza wtedy, gdy czujemy się bezradni. Dał Pan ludziom i konkretne działania, i nadzieję. To naprawdę wspaniała rzecz. Dziękuję za tę pracę.
Dr Perlmutter: Dziękuję, Steven.
Steven: Mamy tu jeszcze tradycję: ostatni gość zostawia pytanie dla następnego, nie wiedząc, dla kogo. Pytanie zostawione dla Pana brzmi: „Co wywołuje w Tobie emocje?”.
Dr Perlmutter: (po lekturze) Znakomite pytanie… ale myślę, że właśnie na nie odpowiedzieliśmy.