O czym jest ten film
- Dobra poranna rutyna nie musi wyglądać tak samo u wszystkich. Powinna odpowiadać temu, czego potrzebujesz w ciągu dnia.
- Zanim wybierzesz czynności, ustal, co chcesz dzięki nim osiągnąć: lepiej zaplanować pracę, trochę się poruszać albo znaleźć czas na kontakt z bliskimi.
- Każdej potrzebie przypisz proste działanie, które możesz wykonać rano.
- Ułóż działania w kolejności pasującej do twojego mieszkania i codziennych obowiązków.
- Przygotuj pełną wersję rutyny oraz krótszą na dni, w których masz mniej czasu lub siły.
- Krótsza wersja może zachować sens poszczególnych kroków, choć wykonasz je w mniejszym zakresie.
- Lista do odhaczania i drobna nagroda mogą pomóc w utrzymaniu nawyku.
- Raz w miesiącu sprawdź, które elementy ci służą, a które warto zmienić.
10 najważniejszych takeaways — z kontekstem zastosowania
1.Zacznij od celu, nie od listy czynności
Na czym polega: Autorka proponuje najpierw zapytać, co poranna rutyna ma poprawić w dalszej części dnia. Dopiero potem warto wybierać jej elementy.
Jak stosować: Zapisz dwie lub trzy rzeczy, które rano najczęściej utrudniają ci rozpoczęcie dnia, na przykład brak planu albo potrzebę ruchu. Do każdej dopisz możliwe działanie.
Na co uważać: Nie wpisuj czynności tylko dlatego, że pojawia się w cudzym planie. Może zajmować czas, nie rozwiązując żadnego twojego problemu.
2.Dostosuj plan do swojego trybu życia
Na czym polega: Rutyna osoby pracującej w stałych godzinach może wyglądać inaczej niż plan studenta czy twórcy internetowego. Liczą się rzeczywiste obowiązki i dostępny czas.
Jak stosować: Przy układaniu poranka uwzględnij godzinę wyjścia, domowników i to, ile czasu zwykle potrzebujesz na przygotowanie się do dnia.
Na co uważać: Nie oceniaj swojego planu przez porównanie z rozbudowaną rutyną osoby, która ma inny rozkład dnia.
3.Powiąż każdą potrzebę z konkretnym działaniem
Na czym polega: Sam zamiar „lepiej zacząć dzień” jest zbyt ogólny. Autorka zamienia potrzeby na czynności: przegląd kalendarza, krótki spacer, odpowiedź na wiadomości czy zapisanie planu.
Jak stosować: Obok hasła „chcę wiedzieć, co dziś robię” wpisz „sprawdzę kalendarz”. Obok „chcę się poruszać” — „wyjdę na krótki spacer”.
Na co uważać: Nie dokładaj działań bez wyraźnego powodu. Każde z nich wydłuża całość.
4.Zaplanuj kolejność, którą łatwo wykonać
Na czym polega: Autorka zwraca uwagę na drogę między pokojami. Gdy podobne czynności wykonujesz po kolei w tym samym miejscu, poranek wymaga mniej krzątania się.
Jak stosować: Wyobraź sobie swoją trasę od łóżka do wyjścia lub rozpoczęcia pracy. Połącz czynności wykonywane w łazience, kuchni i przy biurku w logiczne etapy.
Na co uważać: Nie poświęcaj więcej czasu na układanie idealnej trasy niż oszczędzisz dzięki niej rano. Chodzi o prostotę, nie o drobiazgowy plan mieszkania.
5.Wykorzystaj to, co i tak robisz po przebudzeniu
Na czym polega: Autorka po wyłączeniu alarmu w telefonie sprawdza wiadomości i kalendarz. Dzięki temu załatwia dwie ważne dla siebie sprawy, zanim wstanie.
Jak stosować: Jeśli rano sięgasz po telefon, możesz od razu sprawdzić plan dnia lub odpowiedzieć na pilne wiadomości — pod warunkiem że ci to pomaga.
Na co uważać: Telefon łatwo odciąga od zamierzonej czynności. Gdy przeglądanie treści przedłuża się u ciebie bez końca, wybierz inny moment na wiadomości.
6.Przygotuj pełną i krótką wersję rutyny
Na czym polega: Autorka proponuje plan na około 30 minut oraz wariant, który da się wykonać w około 10 minut. Krótka wersja ma być pełnoprawnym rozwiązaniem na trudniejszy poranek.
Jak stosować: Przy każdym kroku zapisz jego prostszy odpowiednik. Spacer może stać się chwilą na balkonie, a rozbudowana pielęgnacja — nałożeniem kremu.
Na co uważać: Nie traktuj krótszej wersji jak porażki. Ma ułatwić zachowanie ciągłości, gdy brakuje czasu lub energii.
7.Skracaj kroki z myślą o ich celu
Na czym polega: W awaryjnym wariancie autorka woli zmniejszyć zakres działań, niż automatycznie wykreślić wszystkie poza jednym.
Jak stosować: Jeśli dany krok ma dać ci chwilę świeżego powietrza, nie musisz zawsze wychodzić po kawę. Możesz na moment otworzyć okno lub stanąć na balkonie.
Na co uważać: Nie zachowuj na siłę każdego elementu. Jeśli po wypróbowaniu rutyny okaże się zbędny, usuń go przy kolejnej zmianie planu.
8.Zaznaczaj wykonane kroki
Na czym polega: Autorka używa listy na małej tablicy, ale dopuszcza też notatkę w telefonie. Odhaczanie pokazuje postęp i daje jej zachętę do dokończenia planu.
Jak stosować: Przygotuj krótką listę czynności, którą można codziennie używać od nowa. Zaznaczaj wykonanie od razu albo po zakończeniu poranka.
Na co uważać: Lista ma pomagać w działaniu. Jeśli samo jej prowadzenie staje się kolejnym obowiązkiem, uprość ją.
9.Nagradzaj regularność bez obwiniania się
Na czym polega: Autorka po tygodniu trzymania się planu sprawia sobie drobną przyjemność. Jednocześnie przyznaje, że choroba, wyjazd lub inne okoliczności mogą pokrzyżować zamiary.
Jak stosować: Wybierz niewielką nagrodę, która sprawia ci radość, i powiąż ją z wykonaniem przyjętego planu.
Na co uważać: Nie zamieniaj nagrody w karę za dzień, w którym rutyna była niemożliwa do wykonania. Jej rolą jest zachęcać.
10.Co miesiąc sprawdzaj, czy plan nadal ci służy
Na czym polega: Potrzeby i rozkład dnia się zmieniają. Autorka wraca do swojej rutyny mniej więcej raz w miesiącu i ocenia, co dodać, uprościć lub usunąć.
Jak stosować: Zastanów się, które kroki rzeczywiście ułatwiały ci dzień, a przy których regularnie pojawiał się opór. Zmień plan zgodnie z tym, czego się dowiesz.
Na co uważać: Nie trzymaj się pierwszej wersji tylko dlatego, że już ją zapisałeś. Rutyna powinna pasować do obecnych warunków.
Redakcyjne tłumaczenie
Czego właściwie oczekujesz od poranka?
Poranne czynności będą wyglądały inaczej u każdej osoby, ale sposób ułożenia dobrej rutyny jest podobny: trzeba wiedzieć, czemu ma służyć. W tym odcinku mojej sobotniej serii chcę pokazać, jak znaleźć plan odpowiedni dla siebie.
Każdy dzień ma 24 godziny. Gdyby osiem z nich przeznaczyć na sen, na całą resztę zostaje szesnaście. Poranek zajmuje niewielką część tego czasu, a jednak to, co wtedy robisz, może ułatwić lub utrudnić późniejsze obowiązki. Niektóre poranne nawyki pomagają mi pracować, inne sprawiają, że od początku dnia czuję się gorzej.
Moim zdaniem warto mieć rutynę trwającą mniej więcej 30 minut, ale także wersję, którą da się zamknąć w 10 minut. Ta krótsza nie powinna być czymś, po co sięgasz z poczuciem winy. Są poranki, kiedy po prostu nie chcesz albo nie możesz poświęcić na przygotowania pół godziny. Plan ma działać również wtedy.
Zacznij więc od pytania: po co ci poranna rutyna? Jeśli nie znasz odpowiedzi, trudno będzie stworzyć coś użytecznego. Łatwo za to skopiować plan osoby z internetu, która nie pracuje w stałych godzinach, a potem dziwić się, że jesteś wyczerpany. Poranek nauczyciela będzie też wyglądał inaczej niż poranek studenta. Twoje okoliczności mają znaczenie.
Najpierw potrzeby, potem działania
Co chciałbyś poprawić w dalszej części dnia? Ja lubię rano sprawdzić, co mam do zrobienia. Kiedy tego nie robię, łatwo tracę orientację i pracuję mniej sprawnie. Potrzebuję też trochę ruchu. Bez niego bywam niespokojna i trudniej mi wysiedzieć przy obowiązkach.
Mogę więc zapisać: chcę wiedzieć, co mnie dziś czeka; chcę mieć jasny plan; chcę się trochę poruszać. Mogę dodać kontakt ze znajomymi, jeśli zależy mi, żeby znaleźć na niego czas. Spróbuj wypisać jak najwięcej rzeczy, które naprawdę pomogłyby ci przeżyć i przepracować dzień. To będzie punkt wyjścia.
Następnie obok każdej potrzeby zapisz czynność. Kontakt z ludźmi może oznaczać odpowiedź na wiadomości. Przegląd dnia — zajrzenie do kalendarza. Ja lubię też wyznaczyć w nim czas na poszczególne zadania, bo pomaga mi to trzymać się planu. Ruch może oznaczać spacer, chwilę na świeżym powietrzu albo krótki bieg. Jeśli chcesz uporządkować myśli, możesz rano pisać dziennik. Mnie przydaje się to właśnie o tej porze, choć wiele osób kojarzy taki zwyczaj raczej z wieczorem.
Na kartce powinny więc powstać dwie listy: sprawy, o które chcesz zadbać, oraz działania, które mogą ci w tym pomóc. Nie muszą przypominać poranków pokazywanych przez twórców internetowych. Ich rutyna jest odpowiednia dla nich, a twoja ma być odpowiednia dla ciebie.
Ułóż czynności w dogodnej kolejności
Kiedy masz już działania, zastanów się, w jakiej kolejności najłatwiej je wykonać. Biorę pod uwagę zarówno to, co mi daje dana czynność, jak i to, gdzie będę ją robić.
Wyobraź sobie plan mieszkania. W moim przypadku sypialnia znajduje się blisko łazienki, dalej jest kuchnia, a jeden z pokoi służy mi za miejsce do pracy. Mieszkam na ósmym piętrze, więc wyjście na zewnątrz wymaga też zjazdu windą. To brzmi jak drobiazg, ale gdy rozrysuję sobie drogę przez mieszkanie, od razu widzę, czy plan jest wygodny.
Po przebudzeniu wyłączam alarm w telefonie. Skoro i tak trzymam go już w ręku, sprawdzam wiadomości i odpowiadam na część z nich. Zaglądam również do kalendarza, żeby wiedzieć, co mam tego dnia zrobić. W ten sposób wykonuję dwa kroki, zanim jeszcze wstanę z łóżka. Wiem, że nie każdemu będzie odpowiadać korzystanie z telefonu zaraz po przebudzeniu, ale u mnie się to sprawdza.
Potem idę do łazienki. Lubię zadbać rano o skórę, bo dobrze się po tym czuję. Nakładam maseczkę na twarz, a czasem płatki pod oczy. Z nimi przechodzę do kuchni i przygotowuję śniadanie. Nie muszę co chwilę wracać do poprzedniego pokoju.
Warto zwrócić uwagę na takie przejścia. Jeśli twój plan każe ci krążyć między sypialnią, łazienką i kuchnią kilka razy, możesz odczuwać go jako bardziej męczący. Prostsza kolejność ułatwia też wyobrażenie sobie całego poranka.
Po śniadaniu przechodzę do pokoju, w którym pracuję. Rozpisuję zadania w kalendarzu i piszę dziennik. Te czynności dobrze do siebie pasują. Następnie wracam do sypialni, przebieram się i wychodzę na spacer oraz po kawę. Potem mogę zacząć dzień.
Według moich wyliczeń zajmuje mi to około 12 minut. Pomaga fakt, że kawiarnię widzę z mieszkania i mam do niej bardzo blisko. Nie potrzebuję codziennie godziny pilatesu, skomplikowanego śniadania ani biegania. Mój plan uwzględnia to, jak mieszkam i jak wygląda mój dzień. Twój powinien uwzględniać twoje warunki.
Jak pomóc sobie w utrzymaniu nawyku?
Ułożenie rutyny to jedno. Trudniejsze może być trzymanie się jej później. Mnie pomaga prosta lista kroków do odhaczania. Mam ją na małej tablicy przy biurku, ale równie dobrze można zapisać ją w telefonie. Zaznaczam wykonane czynności w trakcie poranka albo gdy siadam do pracy.
Samo widzenie postępu daje mi ochotę, by dokończyć listę. W filmie wiążę to z działaniem układu nagrody: podobny mechanizm sprawia, że wracamy do telefonu, licząc na coś ciekawego. Staram się wykorzystać tę zachętę przy własnych nawykach.
Mam też drobną nagrodę za tydzień, w którym codziennie zrealizuję plan. W niedzielę mogę zamówić droższą kawę, przygotować sobie coś dobrego do jedzenia albo wyjść ze znajomymi. Tę przyjemność rezerwuję dla tygodni, w których udało mi się dotrzymać zamiaru.
Nie chodzi o zawstydzanie się, kiedy się nie uda. Czasem jesteś w podróży, chorujesz albo sytuacja po prostu nie sprzyja wykonaniu rutyny. To się zdarza. Nagroda ma mnie zachęcać do regularności.
Krótsza wersja na trudniejsze poranki
Właśnie dlatego tak ważny jest drugi, dziesięciominutowy wariant. Jeśli uznasz, że wolno ci wykonać wyłącznie pełny plan, łatwo dojść do wniosku: „Skoro nie mogę zrobić wszystkiego, nie zrobię nic”. Taki sposób myślenia utrudnia trzymanie się postanowień.
Przygotowując krótszą wersję, przejrzyj kolejne czynności i zapytaj, co jest w nich dla ciebie najważniejsze. Być może zamiast pełnej pielęgnacji wystarczy ci rano krem do twarzy. Jeśli zwykle wychodzisz na spacer i po kawę, w trudniejszy dzień możesz po prostu stanąć na balkonie albo otworzyć okno, żeby zaczerpnąć świeżego powietrza.
Chodzi o to, by zmniejszyć zakres poszczególnych działań do czegoś, na co masz siłę. Krótki wariant przyda się wtedy, gdy gorzej się czujesz, spieszysz się albo nie masz ochoty przechodzić przez cały poranny plan.
Zmieniaj plan, gdy zmieniają się potrzeby
Nie zakładaj, że rutyna ułożona dziś powinna zostać z tobą na zawsze. Możliwe, że już za miesiąc będziesz potrzebować czegoś innego. Ja mniej więcej raz w miesiącu sprawdzam, czy chcę dodać jakiś krok albo usunąć taki, którego nie udaje mi się wykonywać regularnie.
Takie przeglądy pozwalają mi lepiej zrozumieć, co naprawdę mi pomaga i po czym dobrze się czuję. Traktuj poranną rutynę jak plan, który można poprawiać, gdy dowiadujesz się więcej o swoich potrzebach.