O czym jest ten film
- Rozmowa Andrew Hubermana z dr Susanną Søberg, duńską badaczką, o celowej ekspozycji na zimno i gorąco oraz ich wpływie na metabolizm, cukier we krwi i stan zapalny.
- Zimno ma być nieprzyjemne: „szok zimna” — przyspieszony oddech, odruch łapania powietrza — oznacza aktywację układu współczulnego i katecholamin, a z czasem organizm się adaptuje i reakcja słabnie.
- Brązowa tkanka tłuszczowa to „pierwszy ratownik” termoregulacji. Zimno pobudza ją na trzy drogi: przez podwzgórze, bezpośrednio z receptorów skóry oraz z drżących mięśni.
- Po wyjściu z wody temperatura głęboka jeszcze spada (tzw. afterdrop): obkurczone naczynia się rozszerzają, ciepła krew stygnie na wychłodzonej skórze i wraca do centrum — to wywołuje drżenie.
- Drżenie i kończenie kąpieli na zimnie to trening metaboliczny: organizm przez godziny sam się dogrzewa, poprawiając wrażliwość na insulinę („zasada Søberg”).
- Badanie z 2016 roku oraz własne badanie Søberg pokazują, że morsowanie obniża ciśnienie i tętno, zwiększa wrażliwość na insulinę i przyspiesza usuwanie glukozy z krwi przy mniejszym wyrzucie insuliny.
- Nawet drobne bodźce działają: dłoń w zimnej wodzie, kamizelka chłodząca, spacer w koszulce, a nawet miesiąc snu w pokoju o temperaturze 19°C zwiększają ilość i aktywność brązowej tkanki.
- Wyznaczone progi dawki: około 11 minut w zimnej wodzie i 57 minut w saunie (ok. 80°C) tygodniowo, rozłożone na 2–3 dni — więcej nie znaczy lepiej.
- Po sesjach zimna i ciepła rośnie IL-6 wraz z przeciwzapalnym IL-10; obniżanie przewlekłego stanu zapalnego otwiera drogę do profilaktyki cukrzycy typu 2, depresji, lęku czy Alzheimera.
- Najważniejsza myśl: nie chodzi o to, by być zimnym, tylko o przejścia między ciepłem a zimnem — to zmienność temperatur trenuje komórki.
10 najważniejszych takeaways — z kontekstem zastosowania
1.Zimno ma być nieprzyjemne — to miernik skuteczności
Na czym polega: Woda jest „wystarczająco zimna”, gdy czujesz wyraźny dyskomfort i dochodzi do szoku zimna: hiperwentylacji, odruchu łapania powietrza. To znak aktywacji układu współczulnego i katecholamin — pierwszego kroku całej kaskady korzyści.
Jak stosować: Wchodź na tyle długo, żeby poczuć dyskomfort. W miarę adaptacji szok słabnie — wtedy wydłuż pobyt lub obniż temperaturę wody. Traktuj ten dyskomfort jak ostatnią serię na siłowni: ma być ciężko, bo w tym jest sens.
Na co uważać: U osób początkujących odruch hiperwentylacji bywa gwałtowny — wchodź powoli, pilnuj oddechu i nigdy nie morsuj w pojedynkę. Zimno, które boli do utraty panowania nad sobą, to już nie protokół zdrowotny.
2.Liczy się zmienność temperatur, nie ekstremalne mrozy
Na czym polega: Badania pokazały pobudzenie brązowej tkanki już przy zanurzeniu samej dłoni w zimnej wodzie, przy powietrzu około 19°C czy wodzie sięgającej 12°C. Nie potrzebujesz lodu i licznika stopni.
Jak stosować: Zaczynaj od najprostszych form: wyjście na zewnątrz w samej koszulce, chłodniejszy prysznic, otwarte okno w sypialni. Beczka z lodowatą wodą nie jest warunkiem rozpoczęcia.
Na co uważać: Nie porównuj się z siecią pełną ekstremów. Sztywne myślenie „X stopni przez X minut” odbiera swobodę i przyjemność, a nie daje udowodnionych dodatkowych korzyści.
3.Kończ na zimnie — zasada Søberg
Na czym polega: Gdy ostatnim elementem sesji jest zimno, zmuszasz organizm do samodzielnego rozgrzania się. Przez godziny po wyjściu pracują brązowa tkanka i mięśnie, trzyma się podwyższony metabolizm i poziom neuroprzekaźników.
Jak stosować: Układaj seans tak, by zimna woda była ostatnia (np. sauna–zimno–sauna–zimno). Jeśli w danym dniu robisz tylko jedno — niech będzie to zanurzenie, po którym organizm sam się dogrzewa.
Na co uważać: Nie szkodź sobie komfortem „na siłę”, ale też nie sięgaj natychmiast po gorący prysznic — zabrałbyś organizmowi właśnie ten trening dogrzewania.
4.Drżenie to trening metaboliczny, nie porażka
Na czym polega: Po wyjściu z wody naczynia się rozszerzają, ciepła krew stygnie na wychłodzonej skórze i wraca do centrum — temperatura głęboka spada dalej (afterdrop) i pojawia się drżenie. Mięśnie i brązowa tkanka współpracują wtedy, by cię rozgrzać. To zdrowy stres (hormeza), który wzmacnia komórki.
Jak stosować: Pozwól ciału drżeć i samemu się ogrzać. Oswój się myśleniem, że drżenie jest jak uczucie „przeciążenia” na treningu — nieprzyjemne, ale precisely ten mechanizm buduje adaptację.
Na co uważać: Nie siedź w wodzie tak długo, by doprowadzić do hipotermii. Afterdrop bywa zaskakujący — wychodź, zanim poczujesz senność, splątanie lub skrajne wychłodzenie.
5.Miesiąc snu w 19°C wystarczy, by przybrało brązowej tkanki
Na czym polega: W badaniu Hansena i współpracowników (2017) uczestnicy spali pod kołdrą, w ubraniu, w pokoju o temperaturze 19°C. Po miesiącu mieli więcej aktywnej brązowej tkanki i lepszą wrażliwość na insulinę; sen w 24°C i 27°C cofał efekt. Prawdopodobnie wystarcza sam chłód na odsłoniętej twarzy.
Jak stosować: To najprostszy wdrożenie bez „odwagi”: obniż temperaturę sypialni w kierunku 19°C — otwarte okno, uchylona kratka, wyłączony kaloryfer w sezonie grzewczym.
Na co uważać: Nie chodzi o wyziężanie się bez kołdry. Badani spali w normalnych warunkach pościelowych — liczy się chłód powietrza wokół, nie mrożenie ciała.
6.Konkretne dawki: 11 minut zimna i 57 minut sauny tygodniowo
Na czym polega: W badaniu Søberg korzyści metaboliczne pojawiły się przy 2–3 wyjściach tygodniowo: trzy zanurzenia po 1–2 minuty w wodzie (ok. 2–15°C) i dwie sauny po 10–15 minut (ok. 80°C), zaczynając i kończąc na zimnie. W sumie daje to 11 minut zimna i 57 minut sauny na tydzień.
Jak stosować: Rozłóż protokół na 2–3 dni. Jeśli masz mało czasu albo dostępu do sauny, rób serie krótkich zanurzeń: wejście, wyjście, ponowne wejście — zmiany temperatury liczą się bardziej niż długość jednego pobytu.
Na co uważać: Próg jest niski z rozsądku. Przesada wyczerpuje komórki i paradoksalnie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia — więcej nie znaczy lepiej.
7.Mniej insuliny, szybsze usuwanie glukozy z krwi
Na czym polega: Morsy w badaniu Søberg wydzielali mniej insuliny w ciągu całych dni badawczych, a mimo to szybciej oczyszczali krew z glukozy po napoju testowym. To dokładnie ten układ, o który chodzi w profilaktyce cukrzycy typu 2 — bez nadmiaru insuliny.
Jak stosować: Traktuj zimno jako element dbania o gospodarkę cukrową obok ruchu i diety, zwłaszcza jeśli masz obciążenia rodzinne lub złe wyniki glukozy na czczo.
Na co uważać: To wsparcie, nie lek. Osoby z diagnozą cukrzycy, zwłaszcza na insulinie, powinny każdą zmianę protokołu uzgadniać z lekarzem — zimno zmienia metabolizm realnie.
8.Zimno i gorąco obniżają stan zapalny
Na czym polega: Po sesjach zimna i sauny wzrastał IL-6, a zaraz za nim przeciwzapalny IL-10. Przewlekły stan zapalny łączy się w badaniach z cukrzycą typu 2, depresją, lękiem i Alzheimerem — więc jego obniżanie otwiera drogę do profilaktyki.
Jak stosować: Buduj regularność: krótkie, powtarzalne sesje w tygodniu zamiast sporadycznych wyczynów. Regularność jest tu ważniejsza niż heroizm.
Na co uważać: Związek z depresją czy Alzheimera jest pośredni i długofalowy. Zimno nie zastępuje terapii ani leczenia — to element tła zdrowotnego.
9.Adaptacja przychodzi szybko: kilka sesji i organizm lepiej się grzeje
Na czym polega: Po trzech–pięciu sesjach wielu ludzi zauważa „przełączenie”: łatwiej się rozgrzewają i dłużej trzymają ciepło. W badaniu morsy mieli cieplejszą skórę niż grupa kontrolnej — więcej mitochondriów w brązowej tkance, lepiej ukrwiona skóra i słabszy wyrzut katecholamin na zimno.
Jak stosować: Przetrzymaj pierwsze, najtrudniejsze dwa tygodnie. Zapisuj subiektywne odczucia — po kilku sesjach porównanie „przed i po” będzie motywujące.
Na co uważać: Lepsza ukrwiona skóra oznacza też szybszą utratę ciepła w ciągu dnia — ubieraj się rozsądnie po sesji, organizm pracuje, ale nie musi pracować bez potrzeby.
10.Termiczna wygoda ma swoją cenę — wróć do naturalnych stresorów
Na czym polega: Od lat 60. i 70. lepiej zaizolowaliśmy domy, więcej siedzimy w pomieszczeniach i żyjemy w „neutralnej temperaturze”. Od lat 80. rośnie otyłość. Søberg wskazuje, że odcięcie od naturalnych wahań temperatur odebrało organizmowi bodźce, które utrzymywały go w równowadze.
Jak stosować: Wprowadzaj zmienność temperatur do codzienności: wychłodź się przed sauną albo po niej, wychodź na chłód w lekkim ubraniu, śpij w chłodniejszym pokoju, korzystaj z natury za darmo.
Na co uważać: Nie musisz od razu radykalizować. Celem jest reset równowagi, nie udowadnianie sobie twardości — i jak podkreśla Søberg, nie chodzi o romantykę, tylko o fizjologię zmiany temperatury.
Redakcyjne tłumaczenie
Wprowadzenie
Huberman: Witacie w Huberman Lab Essentials — cyklu, w którym wracamy do wcześniejszych odcinków i wyciągamy z nich najmocniejsze, oparte na nauce narzędzia dla zdrowia psychicznego, zdrowia fizycznego i wydajności. Jestem Andrew Huberman, profesor neurobiologii i okulistyki na Stanford School of Medicine. A teraz — moja rozmowa z doktor Susanną Søberg.
(Informacja dodatkowa: „Essentials” to cykl redakcyjnych skrótów najwartościowszych fragmentów starszych odcinków podcastu Huberman Lab. Fragmenty reklamowe sponsorów pominięto w tłumaczeniu.)
Jak zimne powinno być zimno?
Huberman: Doktor Søberg, witamy. Cieszę się, że jest nasz gościem. Od lat interesuję się ekspozycją na zimno i termogenezą, a pani wnosi mnóstwo wartościowej wiedzy do dziedziny, która długo była niszowa, a teraz wchodzi do głównego nurtu. Moje pierwsze pytanie: jak ocenić, jak najlepiej podejść do celowego protokołu zimna? Czy ma być nieprzyjemnie?
Dr Søberg: Jeśli woda jest bardzo zimna i czujemy, że naprawdę jest nam zimno, powinniśmy zostać w niej jeszcze chwilę. Chodzi o to, żeby było nieprzyjemnie zimno. Dopóki czujemy taki dyskomfort, temperatura jest odpowiednia i dochodzi do tego, co nazywamy szokiem zimna. Szok zimna to aktywacja układu współczulnego i katecholamin.
Huberman: Czy szok oznacza, że trudno mi opanować oddech? To dobry miernik?
Dr Søberg: Można tak powiedzieć — mniej więcej tak go definiujemy. Człowiek zaczyna hiperwentylować, oddech przyspiesza. U osób początkujących dochodzi jeszcze odruch łapania powietrza. Z czasem, wraz z adaptacją, to ustępuje. Ekspozycję na zimno można wytrenować: z każdym razem reakcja jest słabsza, aż hiperwentylacja przestaje pojawiać się przy każdym wejściu do wody. Budujemy w ten sposób odporność i adaptację, a szok złagodnieje. Na początku zawsze jest najtrudniej. Ale przecież trudne rzeczy trzeba robić, prawda? Nie traktujmy zimnej wody jako czegoś przyjemnego. Ma być ciężko, bo w tym jest cały sens. Jeśli komuś się to podoba… to myślę, że coś jest nie tak. Nie powinno się tego lubić.
Prysznic, beczka, spacer w zimnie — co wybrać?
Huberman: Jakie są różnice w skutkach, krótko- i długoterminowych, między zimnym prysznicem, zanurzeniem po szyję w lodowatej lub po prostu bardzo zimnej wodzie, zanurzeniem z zanurzeniem głowy i wynurzeniem (bo prędzej czy później trzeba przecież nabrać powietrza), a na końcu — zwykłym przebywaniem na zewnątrz w chłodny dzień, w shortach i koszulce?
Dr Søberg: Rezultaty są różne, bo to zupełnie inne sposoby oddziaływania zimna na receptory w skórze. Im większą część ciała pokrywa zimno — a tak dzieje się w wodzie, która ma bezpośredni kontakt z całą powierzchnią skóry — tym silniejsza aktywacja wszystkich receptorów zimna. Zanurzenie więc znacznie mocniej i szybciej pobudza autonomiczny układ nerwowy niż spacer w koszulce na zimnym wietrze. Ale i taki spacer aktywuje układ współczulny: wzrasta noradrenalina i pobudzana jest brązowa tkanka tłuszczowa. To zdrowy rodzaj tkanki tłuszczowej, a jej aktywacja podnosi metabolizm. To nasz „pierwszy ratownik”, który dba o utrzymanie temperatury ciała. Mamy dwie tkanki zdolne zwiększyć termogenezę: brązową tkankę tłuszczową, która na co dzień reguluje temperaturę, oraz mięśnie, które wtórnie zaczynają drżeć i tym sposobem nas dogrzewają. Już zimny prysznic natychmiast pobudza brązową tkankę, więc teoretycznie też może podnosić metabolizm — choć nie mamy badań pokazujących, jak silnie ją aktywuje. Gdyby ktoś chciał takie badanie przeprowadzić, byłoby świetnie.
Skąd brązowa tkanka „wie”, że jest nam zimno?
Huberman: Z tego wynika, że każda forma zimna odbierana jako szok — coś, co nas szarpie — aktywuje brązową tkankę. Czy znamy drogę sygnału od receptorów w skórze do brązowej tkanki? Jak ona dowiaduje się, że jest nam zimno?
Dr Søberg: Receptory zimna wysyłają sygnał do ośrodka termoregulacji w mózgu, czyli do podwzgórza, i tam jest on przyjmowany. Receptorów zimna mamy w skórze ogromnie dużo, dlatego przy zanurzeniu w zimnej wodzie reakcja jest błyskawiczna: szybko wzrasta w mózgu poziom neuroprzekaźników — noradrenaliny, adrenaliny i, w mniejszym stopniu, kortyzolu, ale jednak. Wzrost noradrenaliny natychmiast aktywuje brązową tkankę tłuszczową. Istnieje też droga bezpośrednia — od receptorów skóry do samej brązowej tkanki. Sam fakt, że mamy kilka równoległych szlaków, sugeruje, że tkanka ta rozwinęła się w naszej ewolucji po to, by nas rozgrzewać i chronić zawsze wtedy, gdy temperatura skóry zmienia się choćby odrobinę — by utrzymać właściwą równowagę i nie dopuścić do hipotermii. A właściwie także do przegrzania, bo brązowa tkanka pobudzana jest i wtedy, gdy skóra się nagrzewa. Pełni więc rolę regulatora temperatury, tylko inną drogą sygnałową. Podejrzewam, że jest jeszcze trzeci szlak — bezpośrednio z mięśni: brązowa tkanka włącza się, gdy mięśnie zaczynają drżeć. Mięśnie i brązowa tkanka współpracują, żebyśmy nie ucierpieli w zimnej wodzie.
Drżenie i zjawisko „afterdrop”
Huberman: Chciałbym zapytać o drżenie. Słyszałem, że drżenie uwalnia bursztynian, który z kolei aktywuje brązową tkankę. Czy wiadomo, czy wywoływanie drżenia ma znaczenie — i kiedy powinniśmy drżeć?
Dr Søberg: Nie trzeba się bać drżenia, o ile nie doprowadzamy do hipotermii, czyli nie siedzimy w zimnej wodzie zbyt długo. Istnieje zjawisko zwane afterdrop — po wyjściu z wody temperatura głęboka dalej spada. I organizm zawsze tak reaguje. Gdy wchodzimy do zimnej wody, naczynia krwionośne obkurczają się, bo krew musi zostać w centrum ciała i ogrzewać narządy życiowe. Kiedy wstajemy, naczynia otwierają się ponownie, ciepła krew wypływa na obwód, tam stygnie i wraca do centrum — i właśnie to obniża temperaturę głęboką.
Huberman: Lata temu słyszałem, jak Wim Hof mówił o „spadku”, mówili o nim też moi koledzy, ale pierwszy raz słyszę to tak jasno wyjaśnione. Sprawdźmy, czy dobrze rozumiem. Wchodzę do zimnej wody — jest mi zimno. Naczynia obkurczają się, żeby krew została w centrum i żebym przeżył. Wychodzę. Rozgrzewanie ciała pozwala naczyniom i włosowatym rozszerzyć się z powrotem. Krew płynie na powierzchnię, ale powierzchnia wciąż jest zimna, więc krew stygnie — i temperatura głęboka spada. To właśnie ten „spadek” i to on wywołuje drżenie?
Dr Søberg: Dokładnie tak.
Huberman: Rozumiem. A czy dobrze myślę, że to drżenie aktywuje brązową tkankę, która mnie z powrotem rozgrzewa?
Dr Søberg: Tak.
Huberman: Jasne.
Dr Søberg: I właśnie dlatego powinno się kończyć na zimnie. To trening — dla wszystkich komórek, dla mięśni, dla metabolizmu — a jego owocem jest lepsza wrażliwość na insulinę. Warto oswoić się w głowie z myślą, że drżenie jest jak wysiłek na siłowni: „teraz jest ciężko, trochę boli”. Tak, będzie „boleć”, bo tak działa drżenie — ale to po prostu inna forma treningu komórek ciała. Wytwarza zdrowy stres, w biologii zwany hormezą. Im częściej narażamy komórki mięśniowe i komórki brązowej tkanki na takie zdrowe bodźce — wysiłek, zimno, gorąco — tym lepiej radzą sobie z aktywacją i tym lepiej dbają o nasze zdrowie. Komórki trzymają formę: produkują więcej białek szoku cieplnego i białek szoku zimna, dzięki którym jesteśmy odporniejsi przy kolejnym spotkaniu ze stresem. Dokładnie to samo dzieje się na siłowni. Ciągle wracam do tego porównania, bo o treningu wiadomo dziś więcej niż o zimnie — ale mechanizm jest ten sam. Zanurzanie w zimnej wodzie to po prostu „siłownia zimna”, a sauna — „siłownia ciepła”. Komórki wzmacniają się dzięki stresowi hormetycznemu. Ten sam proces, inna praktyka.
Co dzieje się w godzinach i dniach po zimnie
Huberman: Co jeszcze dzieje się na poziomie metabolizmu i brązowej tkanki, powiedzmy, w godzinach i dniach po celowej ekspozycji na zimno?
Dr Søberg: Każde wyjście do zimnej wody zostawia ślad adaptacyjny — tak jak po treningu jesteśmy odrobinę silniejsi. Z każdym razem czujemy się w zimnie wygodniej. Adaptacja zachodzi na poziomie metabolicznym: rośnie pobudzenie brązowej tkanki tłuszczowej, jej komórki zyskują więcej i sprawniejszych mitochondriów, bo organizm „spodziewa się”, że znowu to zrobimy, i przygotowuje się zawczasu. Naczynia włosowate w skórze lepiej się obkurczają, mamy więc lepszą „tarczę” na kolejne spotkanie z zimnem. Słabnie też reakcja stresowa — wyrzut katecholamin jest mniejszy. Wzrasta metabolizm, a wraz z nim poprawia się wrażliwość na insulinę. Widać to w badaniach. Tuż przed rozpoczęciem doktoratu natrafiłam na ciekawą pracę Stormera i współpracowników z 2016 roku, w której mierzono wrażliwość na insulinę u kobiet i mężczyzn w średnim wieku w ciągu jednego sezonu morsowania. Po czterech–pięciu miesiącach zimowego pływania uczestnicy mieli niższe ciśnienie krwi, niższe tętno i lepszą wrażliwość na insulinę. Jestem tym bardzo zaintrygowana, bo dobra wrażliwość insulinowa pozwala zapobiegać chorobom cywilizacyjnym, a obniżone ciśnienie to także mocny wskaźnik tego, ile stanu zapalnego jest w organizmie. Autorzy nie mierzyli brązowej tkanki tłuszczowej, więc pomyślałam, że może to być brakujące ogniwo — jedno z wyjaśnień, dlaczego obserwujemy mniej stanu zapalnego. Długofalowo morsowanie może więc obniżać ciśnienie i tętno oraz poprawiać wrażliwość na insulinę i gospodarkę glukozową. To ostatnie pokazało właśnie moje własne badanie.
Czy wystarczy zwykły ruch?
Huberman: A co z codziennym przemieszczaniem się? Znam pojęcie NEAT — termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami. Czy samo ruszanie się aktywuje brązową tkankę, czy potrzebny jest ten stresor — drżenie, bodziec zimna albo ciepła?
(Informacja dodatkowa: NEAT, ang. non-exercise activity thermogenesis, to zużycie energii na codzienną aktywność poza treningiem — chodzenie, sprzątanie, gestykulowanie.)
Dr Søberg: Zimno jest najsilniejszym aktywatorem brązowej tkanki, bo to nasz narząd regulacji temperatury i ona reaguje pierwsza. Wystarczy wystawić na zimno… właściwie samą dłoń. Badania pokazały, że już zanurzenie ręki w zimnej wodzie ją pobudza. Nie trzeba robić tego cały dzień ani codziennie — to nie obowiązek — chodzi o pokazanie, że wystarczy sama zmiana temperatury skóry. Ludzie pracujący na zewnątrz albo często zmieniający otoczenie termiczne mają więcej brązowej tkanki, a jej aktywacja utrzymuje wyższy metabolizm i lepszą wrażliwość na insulinę — to też potwierdzają badania. Brązowa tkanka włącza się przy każdej zmianie temperatury skóry. Wyjście na zewnątrz w samej koszulce działa. Działają też kamizelki chłodzące — badania trwały 10 dni i wykazały wzrost tkanki. Można więc mieć więcej brązowej tkanki, po prostu wystawiając się na zimno. Nie trzeba zaczynać od zimnego prysznica ani beczki, jeśli człowiek nie jest jeszcze gotowy. Sam zimny wiatr na skórze też aktywuje brązową tkankę. A jeśli nie chcemy tego robić na jawie, można po prostu spać w chłodzie i prawie tego nie zauważać.
Sen w 19 stopniach
Dr Søberg (cd.): Badania wykazały, że sen w 19°C aktywuje brązową tkankę i sprawia, że przybywa jej w ciele. Świetne prace Hansena i współpracowników z 2017 roku: grupa badanych spała najpierw w pokoju o temperaturze 24°C, a naukowcy wykonali badania PET/CT, żeby ustalić wyjściową ilość brązowej tkanki. Potem uczestnicy miesiąc spali w 19°C.
Huberman: Pod kołdrą?
Dr Søberg: Tak, pod kołdrą. Tak, spali w ubraniu. Po miesiącu snu w 19°C mieli zwiększoną wrażliwość na insulinę. Przez kolejny miesiąc spali w 24°C — i wynik nieco się cofnął. W czwartym miesiącu spali w 27°C, czyli naprawdę ciepło, i aktywność brązowej tkanki oraz wrażliwość na insulinę spadły jeszcze bardziej. Widać z tego, że organizm reaguje szybko — brązowa tkanka jest niezwykle czuła na noradrenalinę. Przy niewielkiej, ale regularnej dawce zimna adaptujemy się właśnie dlatego, że tkanka zbudowała więcej mitochondriów — tych małych „fabryk energii”, które pobierają z krwi glukozę i kwasy tłuszczowe, by podtrzymać produkcję ciepła. W ten sposób brązowa tkanka czyści krew z cukru i części tłuszczu, a więc może zmniejszać naszą niezdrową tkankę — białą. Białej nie chcemy mieć za dużo, choć trochę jest potrzebne: to nasze magazyny energii, ulokowane na udach i wokół narządów wewnętrznych. Jeśli więc możemy aktywować brązową tkankę — wychodząc w zimno, śpiąc w chłodnym pokoju, a jeśli ktoś ma odwagę, zanurzając się w lodowatej wodzie — robimy coś dobrego. Zimny prysznic też załatwi sprawę. Można to robić na wiele sposobów, bo ta tkanka powstała po to, by utrzymywać nas w idealnej równowadze temperaturowej — po prostu po to, by nas utrzymać przy życiu.
Huberman: Muszę doprecyzować kwestię tego pokoju o 19°C. Uczestnicy leżą pod kołdrą, mają ubranie, więc pod kołdrą nie ma 19°C. Prawdopodobnie to chłód na twarzy pobudza wzrost brązowej tkanki. Czy to rozsądne przypuszczenie?
Dr Søberg: Myślę, że tak. Na twarzy mamy bardzo dużo receptorów zimna, więc to wystarcza. I dobrze pasuje to do badań, w których brązową tkankę aktywowało samo zanurzenie dłoni w wiadrze zimnej wody. Przeprowadziłam taki eksperyment także we własnych badaniach, żeby sprawdzić, jak organizm reaguje na zimną wodę. Użyłam wody o temperaturze 4°C przez 4 minuty i mierzyłam ciśnienie oraz tętno, by zobaczyć, czy dochodzi do aktywacji. Mierzyłam też samą brązową tkankę — kamerą termograficzną w podczerwieni. Zwykle nie da się zobaczyć jej aktywności, bo leży głęboko, wokół ośrodkowego układu nerwowego. Największe skupisko — o którym już wspomniałeś — znajduje się tu, pod obojczykami, bardzo płytko, tuż pod skórą. I właśnie dlatego dało się je zmierzyć tą bardzo drogą kamerą. Po kilku minutach widać było aktywację: w tym miejscu wzrosła temperatura. Wystarczyły cztery minuty — reakcja jest bardzo szybka. Mierzyłam w badaniu także to, jak głęboko pod skórą leży brązowa tkanka. Leży bardzo płytko — co zresztą pokazuje, że musi tam być, żeby nas rozgrzewać i grzać nasze narządy wewnętrzne.
Badanie dr Søberg: protokół morsowania i sauny
Huberman: Porozmawiajmy o pani badaniu. Obejmowało nie tylko zimno, ale i saunę oraz łączne stosowanie zimna z sauną jako sposobu na zbadanie metabolizmu, brązowej tkanki i innych wskaźników. Proszę opowiedzieć, co pani zrobiła i co pani odkryła.
Dr Søberg: Zaczynałam te badania w 2016 roku. Chciałam znaleźć taką aktywność, przy której ludzie mogą się razem ruszać, wspólnie coś robić. I zimno podsunęło nam myśl: a co z morsowaniem? Pomyśleliśmy: morsy muszą teoretycznie aktywować brązową tkankę, prawda? Nie wiedzieliśmy tylko, czy ten stresor nie jest zbyt mocny albo zbyt słaby i co faktycznie się wydarzy. Z literatury rozumiałam w teorii, co dzieje się w zimnej wodzie — ale naprawdę zrozumiałam to dopiero, gdy pierwszy raz spróbowałam. Było wyjątkowo nieprzyjemne, ale zaraz po wyjściu poczułam się fantastycznie. Poszłam do sauny i zrobiłam trzy rundy, bo po prostu pokochałam to uczucie. W mózgu pracują wtedy neuroprzekaźniki, człowiek czuje się bardziej pozytywnie, ożywiony, ma mnóstwo energii. Od razu zrozumiałam, dlaczego ludzie to robią, żeby mieć energię na cały dzień — ja zdecydowanie ją miałam. Ale nie potrzebowałam trzech zanurzeń; jedno by wystarczyło. Chciałam zbadać najniższą dawkę — najmniejszą ilość, przy której wciąż widać korzyści zdrowotne. Rekrutowałam więc morsów z dwu–trzyletnim stażem, którzy zostawali w wodzie tylko minutę–dwie. Wrażenie zimna szybko ustępuje i dochodzi do aktywacji układu odpoczynku i trawienia — przywspółczulnego, czyli drugiej gałęzi autonomicznego układu nerwowego. Aktywuje się ona, bo zanurzamy się w zimnej wodzie, a to uruchamia odruch nurkowania: organizm zwalnia zużycie tlenu, żeby go oszczędzać i nie wychłodzić się zbyt szybko. To rodzaj wbudowanego systemu przetrwania. Po jakimś czasie — może po minucie, choć u różnych ludzi bywa różnie — mamy pełną aktywację układu współczulnego i przywspółczulnego jednocześnie. Uczestnicy robili to dwa–trzy razy w tygodniu, a każdego dnia treningowego: trzy zanurzenia w zimnej wodzie i dwie sesje sauny. Zaczynali od zimna i na zimnie kończyli.
Huberman: Jaka była temperatura sauny?
Dr Søberg: Około 80°C.
Huberman: A jak długo w niej siedzieli?
Dr Søberg: 10–15 minut, w zależności od tego, czy chodzili dwa czy trzy razy w tygodniu.
Huberman: Zaraz porozmawiamy o tym, dlaczego ważne jest kończenie na zimnie — o tzw. zasadzie Søberg. Jak zimna była woda w tym badaniu? Proszę podać średnią, bo rozumiem, że to morsowanie na zewnątrz i temperatura się zmienia.
Dr Søberg: To bardzo niekontrolowane środowisko do takiego badania, ale zależało mi na czymś, co ludzie mogą robić za darmo — w naturze, która sama dobroczynnie na nas działa i obniża poziom stresu. Woda mieściła się w widełkach „bardzo zimnej”: od około 15°C w dół, choć w najchłodniejszym okresie było średnio nie mniej niż 2–4°C. Nie musi być tak zimno, żeby było wystarczająco dobrze — i wystarczająco do pobudzenia metabolizmu.
Huberman: Co pani odkryła w zakresie zmian brązowej tkanki, wrażliwości na insulinę i metabolizmu?
Dr Søberg: Miałam różne pomiary, żeby rozplątać, co faktycznie dzieje się u ludzi już zaadaptowanych do zimnej wody w porównaniu z grupą kontrolną, dobraną pod względem wielu parametrów. Zobaczyliśmy, że morsy mieli zwiększoną wrażliwość na insulinę i we wszystkie dni badawcze wydzielali mniej insuliny. Poza samym chłodzeniem i pomiarami brązowej tkanki — były dwa dni chłodzenia i jeden dzień w komforcie termicznym — mierzyłam insulinę na czczo, czyli u uczestników, którzy nie jedli przez osiem godzin przed badaniem i leżeli zupełnie nieruchomo w łóżku. Chciałam zobaczyć, na jakim poziomie są. I morsy miały niższą produkcję insuliny. Podawaliśmy im też napój glukozowy — standardowy test wykonywany przed włączeniem kogoś do badania, żeby wykluczyć np. niezdiagnozowaną cukrzycę, która mogłaby zepsuć wyniki, i sprawdzić, czy krzywa jest prawidłowa. I tu okazało się, że morsy szybciej oczyszczali krew z glukozy: po dwóch godzinach mieli niższy poziom, a krzywa opadała szybciej niż w grupie kontrolnej. Mimo mniejszego wyrzutu insuliny lepiej usuwali glukozę z krwi — a o to właśnie chodzi, tego wszyscy szukamy, prawda? Nadmiar insuliny jest szkodliwy. Insulina jest w gruncie rzeczy „przewodnikiem” glukozy.
Ile zimna i ile ciepła potrzeba?
Huberman: Ile ekspozycji na zimno, a ile na ciepło potrzebują ludzie, żeby te korzyści osiągnąć?
Dr Søberg: Gdy zliczyliśmy wszystkie liczby, wyszło 11 minut w zimnej wodzie łącznie na tydzień — oczywiście nie w jednej sesji. To dwa–trzy wyjścia do wody i sauny tygodniowo. Po rozłożeniu wychodzi 1–2 minuty w zimnej wodzie na raz i 10–15 minut w saunie na sesję. To dobrze pasuje do wyników innych badań i do idei stresu hormetycznego — zdrowego stresu. Wystawiamy komórki na krótkie, silne wyzwanie, one produkują białka szoku cieplnego, które je naprawiają. Nie trzeba dużo zimna ani dużo ciepła, żeby zyskać korzyści dla układu krążenia. To bardzo ważny przekaz: nie trzeba iść w ekstremum. Nie trzeba pływać w lodowatej wodzie pół godziny. Można wejść na 1–2 minuty na sesję, do 11 minut tygodniowo łącznie. Dla sauny moje badanie wykazało 57 minut tygodniowo — a rozłożone na dwa–trzy dni po dwie sesje daje właśnie 10–15 minut za każdym razem. Próg jest niski i dobrze, że taki istnieje: ludzie, którzy potrzebują celu, mają konkretny. Dzięki temu nie przesadzają — a przesada wyczerpuje komórki i zwiększa ryzyko chorób układu krążenia.
Zimno, ciepło i stany zapalne
Huberman: Oprócz regulacji poziomu cukru, brązowej tkanki i metabolizmu — czy badaliście w grupie zimna jakieś wskaźniki, które pokazałyby dodatkowe korzyści, na przykład dla pracy układu odpornościowego albo jakiejkolwiek innej funkcji?
Dr Søberg: Oczywiście badaliśmy stan zapalny — poza ciśnieniem mierzyliśmy IL-6, marker zarówno zapalny, jak i przeciwzapalny. IL-6 wzrastał, a razem z nim IL-10 — to dobrze opisane w literaturze. Mierzyliśmy to i myślę, że bardzo ważne jest rozumienie ekspozycji na zimno i gorąco jako czegoś, co obniża stan zapalny w organizmie. A jeśli możemy go obniżyć, otwieramy sobie drogę do zapobiegania chorobom cywilizacyjnym — cukrzycy typu 2, ale też niektórym chorobom psychicznym: depresji i lękowi, a nawet chorobie Alzheimera. Nowsze badania łączą stany zapalne ze wzrostem ryzyka depresji, lęku, Alzheimera i innych chorób neurologicznych. Zmniejszając stan zapalny, zmniejszamy ryzyko chorób cywilizacyjnych, ale i tych zaburzeń psychicznych, których w naszych czasach przybywa. Fascynuje mnie to, że możemy wyjść do natury i wykorzystać naturalne stresory. Nie chcę, żeby to zabrzmiało romantycznie: to po prostu ekspozycja na temperaturę — na zimno albo na gorąco — która przestraja organizm z powrotem do stanu naturalnego i resetuje go tam, gdzie równowaga została zaburzona. Ciało naprawia się w ten sposób samo. I piękne jest to, że wystarczy do tego zmiana temperatury ciała. Ludzie bardzo boją się tych praktyk, bo od dekad odcięliśmy się od zimna i gorąca: lepiej zaizolowaliśmy domy, prowadzimy bardziej siedzący tryb życia, więcej czasu spędzamy w pomieszczeniach, mniej się ruszamy. Ten nowoczesny, kanapowy styl życia zaserwował nam termiczny komfort — neutralność. Nie dziwi więc, że rośnie otyłość. Nie wystawiamy się już na naturalne stresory, jak to było wcześniej w naszej historii — właściwie aż do lat 60. i 70., kiedy zaczęliśmy żyć wygodniej. Otyłość ruszyła w górę w latach 80., co widać w statystykach. Jeśli więc znów przyjmiemy zimno i gorąco, zwiększymy hormetyczny stres w organizmie — i wystarczą same naturalne bodźce, by przywrócić nam naturalną równowagę.
Zasada Søberg: kończ na zimnie
Huberman: Porozmawiajmy o tym, co nazywam zasadą Søberg — kończeniu na zimnie po to, żeby zmusić organizm do samodzielnego dogrzania się, a tym samym jeszcze bardziej podnieść metabolizm.
(Informacja dodatkowa: nazwa honoruje nazwisko badaczki — to Huberman ochrzcił tak tę regułę w jednym z wcześniejszych odcinków.)
Dr Søberg: Kiedy kończysz na zimnie, zmuszasz organizm, żeby rozgrzał się sam. Wymaga to utrzymania aktywacji brązowej tkanki tłuszczowej i mięśni — i to jest dobra współpraca dla podtrzymania termogenezy. To trening, który trwa nawet po powrocie do domu. Dzięki temu ekspozycja na zimno nie jest ćwiczeniem na minutę–dwie, które się kończy i przestaje istnieć. Jeśli kończysz na zimnie, organizm ćwiczy jeszcze przez godziny — i nie tylko metabolizm: pozostają aktywne neuroprzekaźniki, bo ciało wciąż jest zimne i potrzebuje ich do pobudzania brązowej tkanki. Jej komórki i komórki mięśniowe stają się sprawniejsze, przybywa mitochondriów, które szybko wytwarzają ciepło. Po kilku takich sesjach — może trzech, czterech, pięciu — zauważysz przełączenie: łatwiej się rozgrzewasz i dłużej utrzymujesz ciepło. Potwierdziło to moje badanie: morsy mieli fizycznie cieplejszą skórę niż grupa kontrolna.
Huberman: To znaczy kiedy już wyszli z zimnej wody?
Dr Søberg: Tak, kiedy wyszli z zimna i po prostu odpoczywali. Testowaliśmy to w dniach, w których spali w laboratorium: mieli większą aktywację brązowej tkanki i wyższą temperaturę. Prawdopodobnie tracą też więcej ciepła niż grupa kontrolna — ich skóra jest lepiej ukrwiona właśnie dzięki kontrastowi zimna i gorąca. W ciągu dnia oddają ciepło szybciej. Ale czy to źle? Raczej nie — bo to zmusza brązową tkankę i mięśnie do lekkiej, ciągłej pracy, żeby utrzymać cię w cieple.
Zmienność temperatur jest istotą sprawy
Huberman: Powiedzmy, że ktoś ma tylko dwa dni w tygodniu na celową ekspozycję na zimno. Może nie mieć dostępu do sauny, a może mieć. Doradzałaby pani: wejść na minutę–dwie, wyjść, wejść znowu na kolejne dwie minuty, wyjść — i liczyć to jako cztery–pięć minut w stronę tych tygodniowych jedenastu?
Dr Søberg: Zdecydowanie tak. To zmiany temperatury wzmacniają komórki w ciele. Krótki pobyt, wyjście i powrót — to wyzwanie dla komórek, które zmusza je do adaptacji do zmieniającej się temperatury.
Huberman: To, co przewija się przez pani wyjaśnienia i przez te piękne badania — pani i innych — to myśl, że w istocie nie chodzi o to, żeby być zimnym. Chodzi o przechodzenie z ciepła do zimna i z zimna do ciepła.
Dr Søberg: Myślę, że jeśli ludzie przyswoją tę ideę, zyskają dużo więcej swobody, przyjemności i korzyści — zamiast sztywno myśleć: „muszę wejść do wody o temperaturze X na X minut przez X dni w tygodniu”. Zawsze to samo pytanie: ile i jak zimno. Nie mamy badań pokazujących, co się stanie, jeśli przez miesiąc trzymać wodę w 5°C. Może w przyszłości będziemy wiedzieć więcej — bardzo na to liczę. Ale sama logika podpowiada: zmieniaj temperaturę w górę i w dół. Nie jest wtedy aż tak ważne, ile stopni ma woda — po prostu utrzymuj te zmiany. Woda do około 12°C i tak aktywuje brązową tkankę, a 19°C chłodnego powietrza wystarczy, żeby ją pobudzić. Może więc nie musimy wchodzić w takie zimno, jak myśli wielu ludzi, i sypać lodem bez przerwy. Nie sądzę, żeby to było konieczne. Po prostu urozmaicajmy temperatury.
Huberman: Chciałbym szczerze podziękować za przybycie i opowiedzenie o pani pracy oraz o kierunku, na który wskazuje. Żadne pojedyncze badanie nie rozstrzyga wszystkiego, ale pani praca naprawdę stoi jako punkt orientacyjny w badaniu celowej ekspozycji na zimno i ciepło. Dziękuję więc za to, co pani zrobiła, i za to, co robi pani nadal — w tym za to, że jest pani tutaj i dzieli się wiedzą ze mną i naszymi odbiorami. Dziękuję bardzo.
Dr Søberg: Jestem bardzo wdzięczna, że mogę tu być.